Tekuté sacharidy alebo jedlo počas výkonu: kedy čo zvoliť

Tretia hodina na bicykli, nohy oťažievajú, vo vrecku dresu máš tyčinku a v košíku fľašu so sacharidovým nápojom. Po čom siahneš? Tekuté sacharidy alebo jedlo počas výkonu: túto dilemu rieši každý, kto trénuje dlhšie ako hodinu. Laboratórne údaje ukazujú, že telo využije sacharidy z nápoja aj z vhodne zloženej tyčinky podobne rýchlo. O výbere preto rozhodujú trávenie, intenzita a typ športu. Pri behu a vysokom tempe vyhráva nápoj, pri dlhej jazde v pokojnom tempe obstojí aj pevné jedlo. Najlepšie výsledky prináša kombinácia oboch s jasným cieľom v gramoch za hodinu.

Tekuté sacharidy alebo jedlo počas výkonu: čo ukazujú štúdie

Sacharidy z nápoja aj z tyčinky s nízkym obsahom tuku, bielkovín a vlákniny telo počas bicyklovania oxiduje podobným tempom. Pfeiffer a kol. (2010) podávali cyklistom približne 90 g sacharidov za hodinu (zmes glukózy a fruktózy) raz v nápoji, raz v tyčinke. Maximálna rýchlosť využitia prijatých sacharidov bola v oboch formách podobná^[1]. Ten istý tím porovnal aj gél s nápojom a dospel k rovnakému výsledku^[2].

Z toho vyplýva praktický záver: rýchlosť využitia určuje hlavne zloženie potraviny. Tuk, bielkoviny a vláknina spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka. Banán alebo biele pečivo s medom sa preto správajú podobne ako nápoj, kým sendvič so šunkou a syrom zostane v žalúdku podstatne dlhšie.

Kľúčové je spojenie „vhodne zložená“. Tyčinka v pokuse mala minimum tuku, bielkovín a vlákniny. Proteínová tyčinka s 20 g bielkovín a orechmi je úplne iná kategória a počas výkonu sa bude správať ako ťažké jedlo.

Kedy vyhrávajú tekuté sacharidy

Tekuté sacharidy sú lepšou voľbou pri behu, vysokej intenzite a v teple, pretože v jednom dúšku dodávajú sacharidy, tekutiny aj sodík. Pri behu sa žalúdok otriasa a pri vysokej intenzite klesá prekrvenie tráviaceho traktu. V prieskume Pfeiffera a kol. (2012) medzi vytrvalcami na pretekoch sa tráviace ťažkosti najčastejšie vyskytovali pri pretekoch Ironman a vyšší príjem sacharidov súvisel s nevoľnosťou, zároveň však aj s lepším časom^[3].

Nápoj rieši tri potreby naraz. Pri výkone nad 60 minút potrebuješ 400 až 800 ml tekutín a 300 až 800 mg sodíka za hodinu. Izotonický nápoj obsahuje 6 až 8 g sacharidov na 100 ml, takže 600 ml za hodinu ti dodá 36 až 48 g sacharidov bez jediného sústa. Koncentrácie 10 % a vyššie spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a zvládne ich hlavne natrénovaný tráviaci trakt.

Ďalšou výhodou je rytmus: piješ po dúškoch každých 15 až 20 minút, takže príjem zostáva plynulý. Porovnanie nápoja a gélu nájdeš v článku Sacharidový nápoj alebo gél na vytrvalosť, výberu nápoja sa venuje článok Energetický nápoj na vytrvalosť.

Kedy dáva zmysel pevné jedlo

Pevné jedlo funguje najlepšie pri dlhých výkonoch s nízkou až strednou intenzitou: celodenná jazda na bicykli, vysokohorská turistika alebo ultrabeh v pomalom tempe. Keď sa pri pohybe dokážeš plynule rozprávať, trávenie funguje takmer normálne. Pevná strava vtedy prináša dve výhody: zasýti a dopraje chuťovým pohárikom pauzu od sladkého. Po štyroch hodinách nápojov a gélov už mnohí športovci sladkú chuť odmietajú a ich príjem sacharidov klesá.

Stredný banán dodá približne 25 g sacharidov, čo je polovica hodinového cieľa 50 g. Osvedčené sú aj ryžové koláčiky, biele pečivo s medom alebo džemom a menšie množstvo sušeného ovocia. Pravidlo pri výbere: čo najmenej tuku, bielkovín a vlákniny. Orechy, klobása či celozrnný chlieb zaťažia žalúdok práve vtedy, keď potrebuješ, aby pracoval rýchlo.

Pevné jedlo zaraď do pokojných úsekov, napríklad na rovine alebo počas zastávky na doplnenie vody. Pred stúpaním, pred zrýchlením a v poslednej hodine pretekov prejdi na nápoj alebo gél.

Koľko sacharidov za hodinu a z akého zdroja

Množstvo sacharidov počas výkonu určuje jeho dĺžka: do 60 minút ich nepotrebuješ, pri výkone dlhom 1 až 2,5 hodiny stačí 30 až 60 g za hodinu a nad 2,5 hodiny je cieľ 60 až 90 g za hodinu^[4]. Zásoby glykogénu 400 až 500 g vystačia približne na 90 až 120 minút intenzívnej záťaže, potom rozhoduje príjem zvonka.

Glukóza, maltodextrín aj cyklický dextrín sa vstrebávajú cez prenášač SGLT1 a ich oxidácia je obmedzená približne na 60 g za hodinu. Fruktóza využíva iný prenášač, GLUT5, preto kombinácia glukózy a fruktózy zvyšuje využiteľný príjem až na 90 g za hodinu. Pokiaľ ide o pomer glukózy a fruktózy vo výkonnostnom nápoji, štúdie najčastejšie používali pomer 2:1. Na pomere začína záležať až pri dávkach nad 60 g za hodinu; pod touto hranicou stačí jeden zdroj.

Ak riešiš otázku maltodextrín alebo cyklický dextrín, oba majú rovnakú energetickú hodnotu (4 kcal na gram) aj rovnaký strop 60 g za hodinu. Cyklický dextrín (Cluster Dextrin™) má nižšiu osmolalitu a v štúdii opustil žalúdok rýchlejšie ako glukóza a maltodextrín pri rovnakej koncentrácii^[5]. Túto výhodu oceníš pri koncentrovanejšom nápoji. Podrobnosti nájdeš v článku Čo je cluster dextrin, celkový prehľad v sprievodcovi Sacharidy pri športe.

Ako skombinovať nápoj a jedlo v praxi

Najspoľahlivejšou stratégiou pri výkone nad 2 hodiny je nápoj ako základ a pevné jedlo alebo gél ako doplnok podľa intenzity. Nápoj pokryje tekutiny, sodík a väčšinu sacharidov, jedlo a gély doplnia zvyšok hodinového cieľa. Trojhodinová jazda s cieľom 60 g za hodinu môže vyzerať takto:

• 1. hodina (pokojné tempo): 500 ml nápoja s 30 g sacharidov a jeden banán (približne 25 g).
• 2. hodina (stredné tempo): 500 ml nápoja (30 g) a tyčinka s nízkym obsahom tuku a približne 30 g sacharidov.
• 3. hodina (stúpania, tempo): 600 ml nápoja (36 g) a jeden gél (približne 25 g).

Tráviaci trakt sa dá trénovať. Cox a kol. (2010) zistili, že 28 dní tréningu s vysokým príjmom sacharidov zvýšilo oxidáciu sacharidov prijatých počas jazdy^[6]. Jeukendrup (2017) odporúča zvyšovať príjem postupne na dlhých tréningoch a testovať presne tie produkty, ktoré použiješ na pretekoch^[7]. Ak hľadáš alternatívu k energetickým gélom, nápoj s rovnakým obsahom sacharidov ich nahradí a navyše dodá tekutiny. Ďalšie možnosti porovnáva článok Najlepšie sacharidové palivo na vytrvalosť.

Praktický postup

1. Do 60 minút: pi vodu, sacharidy počas výkonu nepotrebuješ.
2. 1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidov za hodinu z jedného zdroja, ideálne v nápoji so sodíkom.
3. Nad 2,5 hodiny: 60 až 90 g za hodinu, nad 60 g kombinuj glukózu s fruktózou.
4. Beh a vysoká intenzita: drž sa nápoja a gélov.
5. Dlhé pokojné úseky: pridaj pevné jedlo s minimom tuku, bielkovín a vlákniny.
6. Test: každú stratégiu si vyskúšaj na dlhých tréningoch ešte pred pretekmi.

Kde zapadá X-PACE

X-PACE je sacharidový nápoj s elektrolytmi pre stratégiu „nápoj ako základ“. Jedna 28 g odmerka dodá 25 g sacharidov (20 g Cluster Dextrin™ a 5 g fruktózy, pomer 4:1), 100 kcal, 320 mg sodíka, 120 mg draslíka a 80 mg horčíka. Po rozmiešaní v 600 ml vody vznikne roztok s koncentráciou približne 4 %. Pomer 4:1 je zámerne posunutý ku glukózovej zložke: pri 25 až 50 g za hodinu z jednej až dvoch odmeriek prenášač SGLT1 nie je nasýtený a fruktóza tu slúži hlavne na šetrnejšie trávenie. Horčík v dávke 80 mg (21 % NRV) prispieva k správnej funkcii svalov. Dóza s hmotnosťou 560 g obsahuje 20 dávok a stojí 39,95 €; dostupné príchute sú Pineapple, Pink Grapefruit a Forest Fruits. Pozri si X-PACE.

Časté otázky

Aké sacharidy pred tréningom zvoliť?

Pred tréningom dlhším ako 60 minút zjedz 1 až 4 g sacharidov na kilogram hmotnosti 1 až 4 hodiny vopred; čím bližšie k štartu, tým menšia dávka^[8]. Pri hmotnosti 75 kg to znamená 75 g hodinu pred výkonom. Vyber si ryžu, cestoviny alebo biele pečivo s medom.

Koľko sacharidov po tréningu?

Ak ťa ďalší tréning čaká do 8 hodín, prijímaj 1,0 až 1,2 g sacharidov na kilogram hmotnosti za hodinu počas prvých 4 hodín^[8]. Pri jednom tréningu denne stačí bežná strava s dostatkom sacharidov a bielkovín počas dňa.

Sú energetické gély lepšie ako nápoj?

Gél a nápoj s rovnakým množstvom sacharidov telo využije podobne rýchlo^[2]. Gél je kompaktný, treba ho však zapiť vodou. Nápoj dodá sacharidy, tekutiny aj sodík naraz, preto je praktickou alternatívou k energetickým gélom pri výkone do 2,5 hodiny.

Koľko sacharidov pri silovom tréningu?

Pri silovom tréningu do 60 minút sacharidy počas výkonu nepotrebuješ; rozhoduje jedlo pred tréningom a po ňom. Pri objemovom tréningu nad 60 minút môžeš dopĺňať približne 30 g sacharidov za hodinu, čo je dolná hranica pásma pre výkon dlhý 1 až 2,5 hodiny.

Môžem počas behu jesť pevné jedlo?

Môžeš, ak bežíš pomaly, napríklad pri ultrabehu alebo dlhom výbehu v tempe, pri ktorom sa dokážeš rozprávať. Pri rýchlejšom tempe zvoľ nápoj alebo gél, pretože otrasy a nižšie prekrvenie tráviaceho traktu sťažujú trávenie. Na začiatok skús polovicu banána (približne 12 g sacharidov).