Po 90 minútach behu ti klesne tempo, hlava sa zahmlí a nohy odmietajú spolupracovať. Toto je stena a spôsobuje ju prázdna zásoba glykogénu. Tvoje svaly a pečeň pri vysokej intenzite typicky udržia zhruba 90 až 120 minút výkonu[1], potom potrebuješ palivo zvonka. Najlepšie sacharidové palivo na vytrvalosť dodá glukózu rýchlo, netrápi žalúdok a udrží stabilnú energiu bez výkyvov hladiny cukru.
Koľko sacharidov za hodinu pri vytrvalostnom športe
Cieľ je 60 až 90 gramov sacharidov za hodinu pri výkone dlhšom ako 2,5 hodiny[2]. Pri výkonoch od 1 do 2,5 hodiny stačí 30 až 60 gramov za hodinu, do 60 minút sacharidy počas výkonu nepotrebuješ. Rozsah vychádza z kapacity tvojho tráviaceho traktu: glukózu dokáže vstrebať iba istou rýchlosťou cez transportér SGLT1, ktorý sa nasýti pri asi 60 gramoch za hodinu.
Skombinuj glukózu s fruktózou (v štúdiách najčastejšie v pomere 2:1, novšie aj 1:0,8) a otvoríš druhú vstrebávaciu cestu (transportér GLUT5). Takto sa dostaneš až na 90 gramov za hodinu s výrazne nižším rizikom tráviacich problémov[3]. Pri príjme do zhruba 60 gramov za hodinu ti však rovnako dobre poslúži pomer 4:1 s vyšším podielom glukózy, pretože strop SGLT1 pri ňom ešte nie je limitom. Na pomere začne záležať až vtedy, keď ideš nad 60 gramov za hodinu.
Praktický príklad pre polmaratón pod dve hodiny: 45 až 60 gramov za hodinu ti bohato stačí. Na plný maratón alebo dlhý triatlon mier vyššie, k 80 až 90 gramom. Viac o rozpise nájdeš v článku ako dopĺňať sacharidy na maratóne.
Prečo počas behu padá energia
Energia padá, keď dopyt svalov prekročí prísun glukózy do krvi. Mozog beží prevažne na glukóze, takže pri jej nedostatku prichádza aj mentálna hmla, podráždenosť a strata koncentrácie. Toto je klasický bonk.
Druhý vinník je zlé načasovanie. Ak čakáš, kým pocítiš hlad alebo únavu, je už neskoro. Vstrebávanie sacharidov nejaký čas trvá, takže palivo prijaté v momente krízy sa vstrebe až vtedy, keď si už zastavil. Riešenie je dopĺňať priebežne od 45. minúty, malé dávky každých 15 až 20 minút.
Tretí faktor je individuálna citlivosť na prudký prísun jednoduchého cukru bez elektrolytov: niektorým športovcom po ňom kolíše hladina cukru v krvi a nasleduje prepad. Preto kvalitné palivo obsahuje aj sodík a draslík. Sodík sa podieľa na transporte glukózy cez stenu tráviaceho traktu (kotransport SGLT1) a spolu s draslíkom udrží tekutiny tam, kde ich potrebuješ. Podrobný rozbor mechanizmu nájdeš v texte prečo počas behu padá energia.
Sacharidový nápoj alebo gél na vytrvalosť
Nápoj je najlepšia voľba pre väčšinu vytrvalostných výkonov, pretože rieši hydratáciu aj palivo naraz. Rozpustené sacharidy v koncentrácii 6 až 8 % sa vstrebávajú rýchlo a spolu s vodou, čo znižuje riziko tráviacich ťažkostí[4]. Gél dodá koncentrovanú dávku cukru. Zapi ho vodou, inak ti môže ležať v žalúdku a vyvolať tráviace ťažkosti.
Kedy siahnuť po čom? Nápoj používaj ako základ pri behu, cyklistike aj na triatlon, kde máš fľašu stále po ruke. Gél nechaj ako doplnok na prudký kopec alebo záverečný špurt, keď potrebuješ rýchly príval energie a máš vodu na zapitie.
Prášok, ktorý si rozmiešaš do fľaše, ti dá plnú kontrolu nad koncentráciou a chuťou. Namiešaš si presne toľko sacharidov, koľko potrebuješ, a upravíš pomer podľa počasia a dĺžky výkonu. Porovnanie oboch foriem detailne rozoberá článok sacharidový nápoj alebo gél na vytrvalosť.
Čo je Cluster Dextrin a kedy sa oplatí
Cluster Dextrin je vysokomolekulárny sacharid s nízkou osmolalitou, takže rýchlo opúšťa žalúdok a znižuje riziko tráviacich problémov[5]. Práve vďaka tomu funguje aj v pomere 4:1 s fruktózou: glukózová časť prichádza plynulo, žalúdok sa vyprázdňuje rýchlejšie a pri príjme do zhruba 60 gramov za hodinu ti kapacita SGLT1 postačí.
Pre rekreačného vytrvalca v bežnom tempe postačí na väčšinu tréningov bežná zmes glukózy a fruktózy; presný pomer začne hrať rolu až nad 60 gramov za hodinu. Ak trénuješ na profesionálnej úrovni, ideš dlhé preteky alebo máš citlivý žalúdok, Cluster Dextrin ti dá navrch v rýchlosti vyprázdňovania žalúdka[5]. Rozhoduje pomer zdrojov cukru a prítomnosť elektrolytov. Podľa toho vyberaj. Pre väčšinu z nás je prioritou správna dávka, dobrá chuť a sodík. Presne na tento princíp stavia energetický nápoj na vytrvalosť, ktorý spája palivo s hydratáciou.
Praktický plán príjmu sacharidov podľa dĺžky výkonu
Zostavil som ti jednoduchý rozpis, ktorý si prispôsob podľa vlastnej tolerancie:
- Do 60 minút: čistá voda stačí, palivo nepotrebuješ.
- 60 až 90 minút: 30 až 60 gramov za hodinu, začni po 45. minúte.
- 90 minút až 2,5 hodiny: 45 až 60 gramov za hodinu, dopĺňaj každých 15 až 20 minút.
- Nad 2,5 hodiny (maratón, triatlon): 60 až 90 gramov za hodinu, zmes glukózy a fruktózy plus elektrolyty.
Nikdy netestuj nové palivo v deň pretekov. Vyskúšaj si dávkovanie na dlhých tréningoch, aby si vedel, ako ti na to reaguje žalúdok. Trénuj trávenie rovnako ako nohy: pravidelné dopĺňanie počas tréningu zvyšuje kapacitu vstrebávania[3].
X-PACE: palivo aj elektrolyty v jednom
Ak chceš vyriešiť sacharidy aj minerály jedným krokom, X-PACE ti dá 25 g sacharidov na dávku (20 g Cluster Dextrin™ + 5 g fruktóza v pomere 4:1, teda 28 g prášku a 100 kcal, rozmiešaj v 600 ml vody) spolu s 320 mg sodíka (chlorid sodný), 120 mg draslíka (citrát draselný) a 80 mg horčíka (bisglycinát horečnatý). Sladený je glykozidmi steviolu, bez umelých farbív a bez balastu. Príchute Pineapple, Pink Grapefruit a Forest Fruits. Balenie 560 g na 20 dávok za 39,95 €. Namiešaš si presne toľko sacharidov, koľko na daný výkon potrebuješ.
Často kladené otázky
Koľko sacharidov potrebujem na maratón? Mier na 60 až 90 gramov za hodinu pri behu nad 2,5 hodiny. Pre štvorhodinový maratón to znamená zhruba 240 až 360 gramov celkovo, rozdelených do malých dávok každých 15 až 20 minút.
Sú sacharidy potrebné aj na triatlon? Áno, obzvlášť na dlhé trate. Cyklistická časť je ideálna na príjem paliva, keďže žalúdok znáša jedlo lepšie ako pri behu. Dopĺňaj priebežne 80 až 90 gramov za hodinu a udržíš tempo aj v behu.
Môžem použiť obyčajný cukor namiesto športového nápoja? Stolový cukor (sacharóza) je glukóza plus fruktóza, takže palivo dodá. Elektrolyty a presné dávkovanie si musíš doriešiť sám, inak pri dlhých výkonoch riskuješ tráviace problémy a nedostatok sodíka.
Prečo mi je z gélov zle od žalúdka? Gél má vysokú koncentráciu cukru a bez dostatku vody ostáva v žalúdku, čo môže vyvolať tráviace ťažkosti. Zapi každý gél 150 až 200 ml vody, alebo prejdi na riedený nápoj.
Kedy začať s palivom počas výkonu? Začni po 45. minúte, skôr než pocítiš únavu. Vstrebávanie chvíľu trvá, preto dopĺňaj priebežne a prepadu predídeš.
Zdroje
- [1] Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine. DOI: 10.2165/00007256-199724020-00001. PubMed
- [2] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852. PubMed
- [3] Jeukendrup AE (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. DOI: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f. PubMed
- [4] Vist GE, Maughan RJ (1995). The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. The Journal of Physiology. DOI: 10.1113/jphysiol.1995.sp020831. PubMed
- [5] Takii H, Takii Y, Kometani T, et al. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1055/s-2004-820999. PubMed
