Koľko sacharidov denne pri tréningu: dávky podľa záťaže

Koľko sacharidov denne pri tréningu potrebuješ, závisí od tvojej hmotnosti a objemu záťaže. Pri hodine tréningu denne je to 5 až 7 g na kilogram, pri 1 až 3 hodinách 6 až 10 g/kg^[1]. Človek s hmotnosťou 75 kg, ktorý trénuje hodinu päťkrát týždenne, tak potrebuje v tréningový deň 375 až 525 g sacharidov, v deň voľna 225 až 375 g. Svalový glykogén poháňa intervaly, ťažké série aj tempový beh, preto pri nízkom príjme ako prvá klesne kvalita tvrdých tréningov.

Koľko sacharidov denne pri tréningu podľa objemu záťaže

Denná potreba sacharidov pri tréningu je 3 až 12 g na kilogram telesnej hmotnosti a rastie s dĺžkou a intenzitou záťaže^[1][2]. Gramy na kilogram sú presnejšie ako percentá z kalórií: 50 % z 2 000 kcal je 250 g, kým 50 % z 3 500 kcal je 438 g.

Ako s tabuľkou pracovať:

• Počítaj podľa dňa, ktorý ťa čaká. Deň voľna patrí do spodného pásma.
• Pred dlhým alebo tvrdým tréningom zvýš príjem už deň vopred.
• Raz za mesiac si 3 dni zapisuj stravu, aby si poznal svoje reálne číslo.

Širší kontext nájdeš v článku Sacharidy pri športe.

Koľko sacharidov pri silovom tréningu

Pri silovom tréningu potrebuje väčšina ľudí 4 až 7 g sacharidov na kilogram denne a horná hranica patrí objemovému tréningu s vysokým počtom sérií^[3]. Pre 75 kg to je 300 až 525 g. Séria s 8 až 12 opakovaniami beží hlavne na glykolýze zo svalového glykogénu. Pri dlhodobo nízkom príjme ti preto ku koncu tréningu ubudne kvalitných sérií.

• Kratší tréning s nízkym objemom (1 až 5 opakovaní, do 60 minút): drž sa okolo 4 g/kg.
• Hypertrofia, 4 až 5 tréningov týždenne: 5 až 6 g/kg.
• Dve fázy denne alebo posilňovňa plus beh či futbal: 6 až 7 g/kg, prípadne podľa tabuľky vyššie.

Pri rysovaní uber sacharidy najskôr v dni voľna a v jedlách ďaleko od tréningu. Porcie okolo tréningu si nechaj.

Aké sacharidy pred tréningom a v akom množstve

Pred tréningom zjedz 1 až 4 g sacharidov na kilogram 1 až 4 hodiny vopred. Čím bližšie k tréningu, tým menšia porcia a menej vlákniny a tuku^[2].

• 3 až 4 hodiny pred: plné jedlo s 1,5 až 2 g/kg (pre 75 kg 110 až 150 g). Ryža, cestoviny alebo zemiaky s kuracím mäsom.
• 1 až 2 hodiny pred: menšie jedlo s približne 1 g/kg. Ovsená kaša s banánom alebo biele pečivo s medom a tvarohom.
• 30 až 60 minút pred: 20 až 40 g ľahko stráviteľných sacharidov. Banán (približne 25 g), ryžové chlebíčky s džemom alebo sacharidový nápoj.

Na hodinový ranný tréning v posilňovni môžeš ísť aj bez raňajok. Pred intervalmi alebo behom nad 60 minút si daj aspoň banán. Strukoviny, surovú zeleninu a mastné jedlá presuň na čas po tréningu.

Sacharidy počas tréningu: koľko gramov za hodinu

Pri tréningu do 60 minút sacharidy počas výkonu nepotrebuješ. Pri výkone od 1 do 2,5 hodiny dopĺňaj 30 až 60 g za hodinu a nad 2,5 hodiny 60 až 90 g za hodinu^[1][4]. Glykogénové zásoby 400 až 500 g pokryjú približne 90 až 120 minút intenzívnej práce. Potom výkon závisí od toho, čo doplníš.

• Do 60 minút: voda, nanajvýš 0 až 20 g alebo vypláchnutie úst sacharidovým nápojom.
• 1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g/h, jeden zdroj sacharidov stačí.
• Nad 2,5 hodiny: 60 až 90 g/h. Nad 60 g/h kombinuj glukózu s fruktózou.
• Ultra a Ironman: 90 až 120 g/h, určené pre trénovaných vytrvalcov s natrénovaným trávením.

Nad 60 minút pridaj aj 300 až 800 mg sodíka za hodinu. V teple nad 25 °C mier k hornej hranici.

Pomer glukózy a fruktózy vo výkonnostnom nápoji

Glukóza a jej polyméry sa vstrebávajú cez prenášač SGLT1 a ich oxidácia má strop približne 60 g za hodinu. Fruktóza využíva druhý prenášač GLUT5, preto ich kombinácia zvýši využiteľný príjem na približne 90 g/h^[5]. Štúdie najčastejšie používali pomer 2:1, pri dávkach nad 90 g/h aj 1:0,8. Na vyššom podiele fruktózy začína záležať od 60 g za hodinu.

Na tréningy s príjmom 25 až 50 g/h je určený X-PACE. Jeho 28 g dávka obsahuje 25 g sacharidov (20 g Cluster Dextrin™ + 5 g fruktózy). Pomer 4:1 je zámerne posunutý ku glukózovej zložke: pri jednej až dvoch odmerkách za hodinu nie je SGLT1 nasýtený a fruktóza slúži hlavne na jemnejšie trávenie. V 600 ml vody vznikne roztok s koncentráciou približne 4 %, ktorý obsahuje 320 mg sodíka, 120 mg draslíka a 80 mg horčíka. Balenie s 20 dávkami stojí 39,95 € a vyberáš z príchutí ananás, ružový grep a lesné ovocie.

Maltodextrín alebo cyklický dextrín a čo namiesto gélov

Maltodextrín aj cyklický dextrín dodajú 4 kcal na gram a oba sa vstrebávajú cez SGLT1 so stropom približne 60 g za hodinu. Cyklický dextrín (Cluster Dextrin™) tvoria veľké rozvetvené molekuly, takže aj koncentrovaný roztok má nízku osmolalitu. V štúdii opustil žalúdok rýchlejšie ako glukóza aj maltodextrín pri rovnakej koncentrácii^[6]. Prakticky to znamená, že výhodu cyklického dextrínu pocítiš hlavne pri nápojoch hustejších než izotonické riedenie 6 až 8 g na 100 ml. Viac nájdeš v článku Čo je cluster dextrin.

Energetické gély a alternatíva v podobe nápoja

Energetický gél dodá sacharidy v malom objeme, tekutiny a väčšinu sodíka však musíš doplniť zvlášť. Sacharidový nápoj s elektrolytmi pokryje sacharidy, tekutiny (400 až 800 ml za hodinu) aj sodík naraz.

• Nápoj: bicykel, dlhý beh s fľašou, horúce dni.
• Gél: preteky s občerstvovačkami, kde nechceš niesť veľa tekutín.
• Kombinácia: výkony nad 2,5 hodiny s cieľom 60 až 90 g/h.

Podrobné porovnanie nájdeš v článku Sacharidový nápoj alebo gél na vytrvalosť.

Sacharidy po tréningu: koľko a kedy

Po tréningu zjedz 1,0 až 1,2 g sacharidov na kilogram za hodinu počas prvých 4 hodín, ak ťa ďalší náročný tréning čaká skôr ako o 8 hodín^[2]. Pre 75 kg to je 75 až 90 g za hodinu. Pri jednom tréningu denne rozhoduje celkový denný príjem z tabuľky vyššie a presné načasovanie má menšiu váhu^[1].

• Ryža alebo zemiaky s mäsom: 100 g suchej ryže obsahuje približne 78 g sacharidov.
• Tvaroh alebo grécky jogurt s ovocím a medom.
• Dve fázy denne: sacharidový nápoj hneď po tréningu, plné jedlo do 2 hodín.

K jedlu po tréningu pridaj 20 až 40 g bielkovín^[2] a tekutiny so sodíkom: 1,5 litra na každý stratený kilogram hmotnosti, rozložene do 2 až 4 hodín.

Najčastejšie chyby pri sacharidoch a tréningu

• Rovnaký príjem každý deň. Deň voľna a deň s dvojhodinovým tréningom sa líšia o 3 až 5 g/kg.
• Low-carb pri piatich tréningoch týždenne. Pod 3 g/kg nepokryješ ani ľahký deň, nieto päť tréningov týždenne.
• Prvé sacharidy po 90 minútach výkonu. Začni v prvých 30 minútach a pi po dúškoch každých 15 až 20 minút.
• Skok na 90 g/h bez prípravy. Dávku zvyšuj postupne počas niekoľkých týždňov na dlhých tréningoch.
• Hustý nápoj nad 10 %. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, preto drž riedenie 6 až 8 g na 100 ml.
• Viac ako 1 liter čistej vody za hodinu bez sodíka. Pri dlhom výkone rastie riziko hyponatriémie.

Praktické zhrnutie: koľko sacharidov denne pri tréningu

• Denná potreba: hmotnosť × 5 až 7 g pri hodine tréningu denne.
• Silový tréning: 4 až 7 g/kg podľa objemu.
• Pred tréningom: 1 až 4 g/kg 1 až 4 hodiny vopred, 20 až 40 g 30 až 60 minút pred štartom.
• Počas: do 60 minút voda, 1 až 2,5 hodiny 30 až 60 g/h, nad 2,5 hodiny 60 až 90 g/h z glukózy a fruktózy.
• Po: 1,0 až 1,2 g/kg za hodinu počas 4 hodín, ak ťa ďalšia fáza čaká do 8 hodín.
• Nad 60 minút: 300 až 800 mg sodíka za hodinu.

Často kladené otázky

Koľko sacharidov denne potrebujem, keď trénujem 4-krát týždenne?

Pri štyroch tréningoch po hodine týždenne počítaj s 5 až 7 g sacharidov na kilogram v tréningové dni a s 3 až 5 g/kg v dni voľna. Pre 75 kg to je 375 až 525 g v tréningový deň a 225 až 375 g v deň voľna.

Môžem silovo trénovať na low-carb strave?

Silový tréning na low-carb strave zvládneš, pri príjme pod 3 g/kg však máš menej svalového glykogénu pre série s 8 až 12 opakovaniami. Počítaj s nižším objemom tréningu. Na budovanie svalov odporúča prehľad Slater a Phillips 4 až 7 g/kg^[3].

Čo zjesť 30 minút pred tréningom?

Pol hodiny pred tréningom zjedz 20 až 40 g ľahko stráviteľných sacharidov s minimom vlákniny a tuku, napríklad banán, ryžové chlebíčky s medom alebo sacharidový nápoj. Väčšie jedlo si nechaj na 2 až 4 hodiny pred tréningom.

Je cyklický dextrín lepší ako maltodextrín?

Cyklický dextrín má nižšiu osmolalitu a v štúdii opustil žalúdok rýchlejšie ako maltodextrín pri rovnakej koncentrácii^[6]. Energiu majú rovnakú (4 kcal/g) a rovnaký je aj strop vstrebávania, približne 60 g za hodinu. Rozdiel pocítiš pri koncentrovanejších nápojoch.

Čo je sacharidová superkompenzácia a kedy ju robiť?

Sacharidová superkompenzácia je zvýšenie príjmu na 10 až 12 g/kg denne počas 36 až 48 hodín pred výkonom dlhším ako 90 minút^[1]. Robí sa pred maratónom, dlhými pretekmi na bicykli alebo triatlonom, aby si štartoval s naplnenými glykogénovými zásobami.

Súvisiace články

• Sacharidy pri športe: výkon a dopĺňanie energie
• Sacharidový nápoj alebo gél na vytrvalosť
• Energetický nápoj na vytrvalosť
• Najlepšie sacharidové palivo na vytrvalosť
• Čo je cluster dextrin