Sacharidové okno po tréningu: kedy naozaj rozhoduje

Pravidlo „zjedz niečo do 30 minút po tréningu“ má zmysel len vtedy, keď ťa ďalší náročný tréning čaká do 8 hodín. Sacharidové okno po tréningu je obdobie približne 4 hodín po záťaži. Počas neho svaly dopĺňajú glykogén najrýchlejšie, pričom vrchol je v prvých 2 hodinách. Ak trénuješ raz denne a medzi jednotkami máš 24 hodín, zásoby doplní celkový príjem sacharidov za deň a presná minúta po tréningu stráca na význame. Širší kontext nájdeš v sprievodcovi sacharidy pri športe.

Čo je sacharidové okno po tréningu a prečo vzniká

Ide o stav, v ktorom sval s vyčerpaným glykogénom prijíma glukózu z krvi rýchlejšie ako v pokoji. Stoja za tým tri mechanizmy:

• Prenášač GLUT4 sa po svalovej práci presúva na povrch svalovej bunky aj pri nízkej hladine inzulínu.
• Enzým glykogénsyntáza je najaktívnejší, keď sú zásoby glykogénu nízke.
• Citlivosť na inzulín zostáva zvýšená niekoľko hodín po záťaži.

Svaly a pečeň dokážu uložiť približne 400 až 500 g glykogénu, čo pokryje zhruba 90 až 120 minút intenzívnej záťaže. Ivy a kol. (1988) podali cyklistom 2 g sacharidov na kilogram buď hneď po 70 minútach jazdy, alebo o 2 hodiny neskôr. Pri odklade bola rýchlosť ukladania glykogénu takmer o polovicu nižšia^[1]. Na túto štúdiu sa často odvoláva pravidlo „zjedz niečo do 30 minút“, hoci porovnávala okamžitý príjem s 2-hodinovým odkladom.

Kedy na sacharidovom okne po tréningu naozaj záleží

Na okne záleží, keď máš medzi dvoma náročnými výkonmi menej ako 8 hodín. Pre túto situáciu odporúča stanovisko ACSM z roku 2016 príjem 1,0 až 1,2 g sacharidov na kilogram za hodinu počas prvých 4 hodín^[2]. Typické scenáre:

• dvojfázový deň, napríklad ranný beh a popoludňajší tréning v posilňovni,
• turnaj alebo preteky s viacerými štartmi v jeden deň,
• vytrvalostný tréning nad 90 minút a ďalšia jednotka v ten istý deň.

Pri 24-hodinovej pauze je situácia iná. Parkin a kol. (1997) podali cyklistom po vyčerpávajúcej záťaži jedlo s vysokým glykemickým indexom buď hneď, alebo s 2-hodinovým odkladom. Po 8 aj po 24 hodinách bolo množstvo svalového glykogénu v oboch pokusoch rovnaké^[3]. Ak trénuješ raz denne, 3- až 5-krát týždenne, rozhoduje celkový príjem sacharidov za 24 hodín.

Sacharidy po tréningu: koľko, čo a ako rýchlo

Pri rýchlej regenerácii prijmi 1,0 až 1,2 g sacharidov na kilogram za hodinu počas 4 hodín a prvú dávku si daj čo najskôr po záťaži^[2]. Pri hmotnosti 80 kg to predstavuje 80 až 96 g za hodinu, rozdelených do menších porcií každých 30 až 60 minút. Po výkone dopĺňa kombinácia glukózy s fruktózou pri dávkach okolo 1,2 g/kg/h glykogén v pečeni rýchlejšie ako samotná glukóza, svalový glykogén dopĺňa porovnateľne^[8].

Menej sacharidov s bielkovinami

Podľa prehľadu Beelena a kol. (2010) doplní kombinácia 0,8 g sacharidov/kg/h a 0,2 až 0,4 g bielkovín/kg/h glykogén rovnako účinne ako 1,2 g sacharidov/kg/h^[4]. Tento variant sa hodí, keď po tréningu nezvládneš veľký objem jedla.

Čo jesť a piť

• Rýchle zdroje: biela ryža, zemiaky, biele pečivo, banán, med.
• Tekuté zdroje: sacharidový nápoj alebo džús, keď po tréningu nemáš chuť do jedla.
• Tekutiny a sodík: 1,5 litra tekutiny so sodíkom na každý stratený kilogram hmotnosti, rozložene počas 2 až 4 hodín.

Koľko sacharidov pri silovom tréningu

ACSM určuje príjem podľa objemu záťaže: 3 až 5 g/kg denne pri ľahkom tréningu a 5 až 7 g/kg pri približne hodinovom stredne náročnom tréningu, kam patrí väčšina silových programov^[2]. Pri hmotnosti 80 kg to vychádza na 240 až 560 g za deň podľa objemu tréningu.

• Počas tréningu do 60 minút: voda a bežná strava stačia.
• Počas tréningu trvajúceho 1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidov za hodinu.
• Po tréningu: jedlo s bielkovinami a sacharidmi. Medzi jedlom pred tréningom a jedlom po ňom nechaj najviac 3 až 4 hodiny^[5].

Pre rast svalov sú rozhodujúce bielkoviny. Aragon a Schoenfeld (2013) odporúčajú 0,4 až 0,5 g bielkovín na kilogram beztukovej hmoty pred aj po tréningu^[5]. Staples a kol. (2011) pridali k 25 g srvátkového proteínu po silovom tréningu 50 g maltodextrínu a syntéza svalových bielkovín sa tým ďalej nezvýšila^[6]. Sacharidy po silovom tréningu teda dopĺňajú glykogén pred ďalšou jednotkou, rast svalov zabezpečí dostatok bielkovín.

Aké sacharidy pred tréningom a ako ti uvoľnia čas po ňom

Jedlo 1 až 4 hodiny pred tréningom zníži naliehavosť jedla po ňom, pretože živiny z neho sa vstrebávajú ešte počas záťaže aj po nej^[5]. Pri výkone nad 60 minút odporúča ACSM 1 až 4 g sacharidov na kilogram 1 až 4 hodiny pred štartom^[2]. Ak trénuješ ráno nalačno, najedz sa čo najskôr po tréningu. Po plnohodnotnom obede 2 hodiny pred tréningom máš viac času^[5].

• 3 až 4 hodiny pred: plnohodnotné jedlo, napríklad 100 g nevarenej ryže s kuracím mäsom, čo je približne 80 g sacharidov.
• 1 až 2 hodiny pred: 30 až 60 g sacharidov, napríklad 50 g ovsených vločiek s banánom.
• 30 až 60 minút pred: banán alebo ryžové chlebíky, teda jedlo s minimom vlákniny a tuku.

Maltodextrín alebo cyklický dextrín a pomer glukózy s fruktózou

Maltodextrín aj cyklický dextrín (Cluster Dextrin™) sú glukózové polyméry. Vstrebávajú sa cez prenášač SGLT1 s hornou hranicou oxidácie približne 60 g za hodinu a oba dodávajú 4 kcal na gram. Cyklický dextrín má nízku osmolalitu. V štúdii Takiiho a kol. (2005) opustil žalúdok rýchlejšie ako glukóza a maltodextrín pri rovnakej koncentrácii^[7]. Ako to znáša tvoj žalúdok, si over na tréningu s koncentrovaným nápojom. Podrobnosti nájdeš v článku čo je cluster dextrin.

Pomer glukózy a fruktózy vo výkonnostnom nápoji

Fruktóza sa vstrebáva cez iný prenášač, GLUT5, preto kombinácia s glukózou zvyšuje využiteľný príjem sacharidov počas výkonu zo 60 na približne 90 g za hodinu^[9]. V štúdiách sa najčastejšie používal pomer 2:1, pričom na pomere záleží pri dávkach nad 60 g/h.

X-PACE má pomer Cluster Dextrin™ a fruktózy 4:1 (20 g + 5 g v 28 g dávke). Pomer je zámerne posunutý ku glukózovej zložke: pri 25 až 50 g za hodinu (jedna až dve odmerky) prenášač SGLT1 nie je nasýtený a fruktóza slúži hlavne na to, aby bol nápoj šetrnejší k žalúdku. Jedna dávka má 100 kcal a 320 mg sodíka a v 600 ml vody vytvorí približne 4% roztok. Využiješ ho počas dlhého tréningu alebo medzi dvoma tréningovými fázami dňa, keď chceš mať sacharidy a sodík v jednom nápoji. Zvyšok potrebných sacharidov po tréningu doplníš jedlom.

Najčastejšie chyby so sacharidmi po tréningu

Najčastejšie chyby vznikajú, keď pravidlo 30 minút uplatňuješ tam, kde neplatí, alebo keď zabudneš na tekutiny:

• Zbytočný stres z 30-minútového limitu pri jednom tréningu denne. Pri 24-hodinovej pauze rozhoduje denný súčet sacharidov^[3].
• Sacharidový nápoj počas krátkeho tréningu. Do 60 minút stačí voda a bežná strava.
• Proteín bez sacharidov pred ďalšou tréningovou fázou. Glykogén dopĺňajú sacharidy: 1,0 až 1,2 g/kg/h, v kombinácii s bielkovinami 0,8 g/kg/h^[4].
• Veľa vlákniny a tuku medzi dvoma výkonmi. Spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka pred ďalším štartom.
• Zanedbané tekutiny. Na každý stratený kilogram potrebuješ 1,5 litra tekutiny so sodíkom.
• Pomer 2:1 pri každej dávke. Na pomere glukózy a fruktózy záleží až nad 60 g/h.

Praktické zhrnutie: sacharidové okno po tréningu v šiestich bodoch

1. Ďalší výkon do 8 hodín: 1,0 až 1,2 g sacharidov/kg/h počas 4 hodín, začni hneď po tréningu.
2. Ďalší výkon o 24 hodín: sleduj denný príjem 3 až 7 g/kg pri tréningu do približne hodiny denne, pri 1 až 3 hodinách vytrvalostného tréningu denne 6 až 10 g/kg^[2].
3. Silový tréning: 0,4 až 0,5 g bielkovín/kg beztukovej hmoty pred aj po tréningu.
4. Pred tréningom nad 60 minút: 1 až 4 g sacharidov/kg 1 až 4 hodiny vopred.
5. Tekutiny: 1,5 litra so sodíkom na každý stratený kilogram, postupne počas 2 až 4 hodín.
6. Nad 60 g sacharidov za hodinu: kombinuj glukózu s fruktózou.

Časté otázky

Existuje sacharidové okno po tréningu naozaj?

Áno, sval dopĺňa glykogén najrýchlejšie v prvých 2 hodinách po záťaži^[1]. V praxi na ňom záleží, keď ťa ďalší náročný tréning čaká do 8 hodín. Pri 24-hodinovej pauze rozhoduje celkový príjem sacharidov za deň^[3].

Koľko sacharidov zjesť po tréningu?

Ak potrebuješ rýchlu regeneráciu, prijmi 1,0 až 1,2 g sacharidov na kilogram za hodinu počas prvých 4 hodín^[2]. Pri hmotnosti 80 kg to je 80 až 96 g za hodinu. Pri jednom tréningu denne stačí bežné jedlo so sacharidmi a bielkovinami.

Pomáhajú sacharidy po silovom tréningu rastu svalov?

Ak máš dostatok bielkovín, sacharidy po tréningu syntézu svalových bielkovín ďalej nezvýšia. Staples a kol. pridali 50 g maltodextrínu k 25 g srvátkového proteínu a syntéza svalových bielkovín sa ďalej nezvýšila^[6]. Sacharidy slúžia na doplnenie glykogénu. Bielkovín si daj 0,4 až 0,5 g/kg beztukovej hmoty^[5].

Je lepší maltodextrín alebo cyklický dextrín?

Na doplnenie energie sú rovnocenné: oba dodávajú 4 kcal na gram a vstrebávajú sa cez prenášač SGLT1 s hornou hranicou približne 60 g za hodinu. Cyklický dextrín v štúdii opustil žalúdok rýchlejšie ako maltodextrín pri rovnakej koncentrácii^[7], čo má význam hlavne pri koncentrovanom nápoji.

Aký pomer glukózy a fruktózy zvoliť vo výkonnostnom nápoji?

Pomer glukózy a fruktózy vyber podľa dávky. Pri príjme nad 60 g sacharidov za hodinu sa v štúdiách najčastejšie používal pomer 2:1. Pri 25 až 50 g za hodinu prenášač SGLT1 nie je nasýtený a menší podiel fruktózy, napríklad v pomere 4:1, slúži hlavne na to, aby bol nápoj šetrnejší k žalúdku.

Súvisiace články

• Sacharidy pri športe: kompletný sprievodca výkonom a palivom
• Čo je cluster dextrin: vysoko rozvetvený cyklický dextrín pod lupou
• Sacharidový nápoj alebo gél na vytrvalosť: kompletný sprievodca palivom
• Energetický nápoj na vytrvalosť: kompletný sprievodca palivom
• Najlepšie sacharidové palivo na vytrvalosť: čo funguje a prečo