Sacharidy pri redukcii hmotnosti: koľko gramov denne a kedy ich jesť

Sacharidy môžeš pri redukcii hmotnosti jesť každý deň a tuk budeš strácať ďalej, pokiaľ držíš energetický deficit a prijímaš dostatok bielkovín. V 12-mesačnej štúdii DIETFITS so 609 dospelými schudli ľudia na nízkosacharidovej strave v priemere 6,0 kg a na nízkotukovej 5,3 kg; rozdiel bol štatisticky nevýznamný^[1]. Ak trénuješ 3- až 5-krát týždenne, majú sacharidy ešte jednu úlohu: dopĺňajú svalový glykogén, z ktorého čerpajú ťažké série aj intervaly. Nižšie nájdeš, koľko gramov denne potrebuješ, ktoré zdroje vyberať, ako ich rozložiť okolo tréningu a aké chyby robí v deficite väčšina ľudí.

Ako fungujú sacharidy pri redukcii hmotnosti

Sacharidy sú zdroj energie ako každý iný: gram sacharidov má 4 kcal a o úbytku tuku rozhoduje celkový energetický deficit. Hall a kolegovia znížili v metabolickej jednotke 19 dospelým s obezitou príjem o 800 kcal denne, raz obmedzením sacharidov a raz obmedzením tukov. Obmedzenie tukov prinieslo o niečo väčší úbytok telesného tuku, hoci hladina inzulínu klesla výraznejšie pri obmedzení sacharidov^[2]. V tejto kontrolovanej štúdii sa teória, že za priberanie môže inzulín vyplavený po sacharidoch, nepotvrdila^[2].

Z toho plynú tri pravidlá:

• Kalórie: gram sacharidov aj bielkovín má 4 kcal, gram tuku 9 kcal. Deficit dosiahneš pri akejkoľvek kombinácii.
• Bielkoviny: v deficite si drž ich vysoký príjem, pretože priamo chránia svalovú hmotu (čísla nižšie).
• Výkon: plné zásoby glykogénu ti v deficite udržia kvalitu tréningu, a tým aj dostatočný podnet pre svaly.

Koľko sacharidov denne pri redukcii hmotnosti

Pri redukcii hmotnosti a tréningu 3- až 5-krát týždenne vychádza väčšine ľudí 3 až 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Burke a kolegovia odporúčajú pri ľahkom tréningu 3 až 5 g/kg a pri hodinovom tréningu denne 5 až 7 g/kg^[3]. Pri ľahkom tréningu je teda spodná hranica 3 g/kg; ak trénuješ hodinu takmer denne, platí 5 g/kg a viac a v deficite môžeš ísť nižšie len za cenu výkonu. Príjem nastavuj v tomto poradí: najprv bielkoviny, potom tuky a sacharidy doplnia zvyšok.

Príjem bielkovín drž na úrovni 2 až 2,4 g/kg. Longland a kolegovia držali mladých mužov 4 týždne v deficite 40 % pri intenzívnom tréningu: skupina s 2,4 g/kg nabrala 1,2 kg beztukovej hmoty a stratila 4,8 kg tuku, skupina s 1,2 g/kg nabrala 0,1 kg a stratila 3,5 kg^[4].

Príklad pre človeka s hmotnosťou 80 kg, udržiavacím príjmom 2 900 kcal a cieľom 2 400 kcal:

1. Bielkoviny 2 g/kg: 160 g, čiže 640 kcal.
2. Tuky 0,8 g/kg: 64 g, čiže 576 kcal.
3. Sacharidy: zvyšných 1 184 kcal vydelíš 4 a dostaneš približne 296 g, teda 3,7 g/kg.

Koľko sacharidov pri silovom tréningu

Pre silové športy odporúčajú Slater a Phillips 4 až 7 g sacharidov na kilogram denne podľa fázy prípravy^[5]. V deficite môžeš skúsiť ísť pod toto rozpätie, k 3 až 4 g/kg, pretože hodinový silový tréning s prestávkami medzi sériami spotrebuje menej glykogénu ako 2 hodiny na bicykli, a sleduj počet opakovaní. Ak ti dva týždne po sebe klesá počet opakovaní s rovnakou záťažou, pridaj 0,5 g/kg.

Ktoré sacharidy jesť v deficite

V deficite vyberaj sacharidy s nízkou energetickou hustotou a vysokým obsahom vlákniny, lebo ťa pri rovnakom počte kalórií dlhšie zasýtia. Porcia 100 g varených zemiakov má približne 80 kcal, rovnaké množstvo zemiakových lupienkov vyše 500 kcal, teda vyše šesťkrát viac, hoci ide o tú istú surovinu.

Základ tvoria:

• Prílohy: zemiaky, ryža, pohánka, cestoviny, ovsené vločky
• Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, ktoré dodajú aj bielkoviny a vlákninu
• Ovocie: jablká, slivky, bobuľové ovocie, banán okolo tréningu
• Zelenina: veľký objem jedla na tanieri pri minime kalórií
• Pečivo: celozrnný alebo žitný chlieb

Rýchle sacharidy s nízkym obsahom vlákniny (biele pečivo, med, džem, sacharidové nápoje) si nechaj na čas pred tréningom a po ňom, keď rýchle trávenie využiješ. Sladké nápoje mimo tréningu vyraď ako prvé: 0,5 l limonády má približne 50 g cukru, teda okolo 200 kcal, ktoré ťa nezasýtia.

Sacharidy pred tréningom, počas neho a po ňom

Načasovanie sacharidov v deficite je jednoduché: pred tréningom 0,5 až 1 g na kilogram hmotnosti^[3], pri tréningu do 60 minút v miernom prostredí len voda a po tréningu rozhoduje celkový denný príjem. Burke a kolegovia uvádzajú 1 až 4 g/kg 1 až 4 hodiny pred výkonom^[3]; 0,5 až 1 g/kg siaha po spodnú hranicu tohto pásma, čo sa v deficite hodí.

Aké sacharidy pred tréningom

1 až 2 hodiny pred tréningom siahni po ľahko stráviteľných sacharidoch s malým množstvom tuku a vlákniny. Pri hmotnosti 80 kg je to 40 až 80 g, napríklad:

• 50 g ovsených vločiek s banánom (približne 55 g sacharidov),
• porcia ryže s kuracím mäsom,
• 2 krajce chleba s medom.

Sacharidy počas tréningu nad 60 minút

Pri tréningu dlhom 1 až 2,5 hodiny dopĺňaj 30 až 60 g sacharidov za hodinu a stačí ti jeden zdroj; pri tréningu nad 2,5 hodiny 60 až 90 g za hodinu, pričom nad 60 g za hodinu kombinuj glukózu s fruktózou. Tieto kalórie započítaj do denného príjmu a uber ich z hlavných jedál. Maltodextrín aj cyklický dextrín využívajú prenášač SGLT1 s hornou hranicou oxidácie približne 60 g za hodinu a oba majú 4 kcal na gram. Cyklický dextrín má nízku osmolalitu a v štúdii opustil žalúdok rýchlejšie ako glukóza či maltodextrín pri rovnakej koncentrácii^[6].

Ako alternatívu k energetickým gélom môžeš použiť nápoj, ktorý ti dodá sacharidy aj tekutiny naraz. X-PACE má v 28 g odmerke 25 g sacharidov (20 g Cluster Dextrin™ a 5 g fruktózy, pomer 4:1), 100 kcal, 320 mg sodíka, 120 mg draslíka a 80 mg horčíka; rozpustený v 600 ml vody dáva koncentráciu približne 4 %. V štúdiách sa najčastejšie používal pomer glukóza:fruktóza 2:1, vyšší podiel fruktózy má zmysel až pri dávkach nad 60 g za hodinu. Pri 25 až 50 g/h (jedna až dve odmerky) nie je prenášač SGLT1 nasýtený a fruktóza tu slúži hlavne na to, aby bol nápoj šetrnejší k tráveniu. V deficite navyše presne vieš, koľko kalórií si počas tréningu prijal.

Sacharidy po tréningu

Pri jednom tréningu denne doplníš glykogén bežnými jedlami v priebehu 24 hodín. Rýchle dopĺňanie sacharidov v dávke 1 až 1,2 g/kg za hodinu počas prvých 4 hodín má zmysel, ak ťa ďalší tréning čaká do 8 hodín^[3].

Nízkosacharidová diéta, voda na váhe a výkon

Rýchly úbytok 1 až 2 kg v prvom týždni nízkosacharidovej diéty tvoria hlavne glykogén a voda, ktorú glykogén viaže. Telo má uložených 400 až 500 g glykogénu a každý gram viaže približne 3 g vody^[7]. Pri výraznom poklese zásob preto váha ukáže až o 2 kg menej a keď sacharidy vrátiš do jedálnička, táto hmotnosť sa vráti bez jediného gramu tuku navyše.

Vyššiu cenu zaplatíš na výkone. Zásoby glykogénu pokryjú približne 90 až 120 minút intenzívnej záťaže a pri nízkom príjme sacharidov ich do ďalšieho tréningu nedoplníš. Elitní športoví chodci na nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom tukov si po 3 týždňoch intenzívneho tréningu nezlepšili čas na 10 km a zhoršila sa im ekonomika pohybu, zatiaľ čo skupiny so sacharidmi sa zlepšili^[8].

Pozor si daj najmä, ak:

• trénuješ intervaly alebo CrossFit, hráš futbal či hokej, kde glykogén spotrebúvaš najrýchlejšie; vtedy drž príjem aspoň na 3 g/kg,
• sa pripravuješ na preteky a potrebuješ plné zásoby glykogénu,
• máš cukrovku alebo užívaš lieky na úpravu glykémie; zmeny v príjme sacharidov vtedy konzultuj s lekárom.

Ak ti nízkosacharidová strava vyhovuje a dodržíš deficit, tuk budeš strácať rovnakým tempom^[1].

Časté chyby so sacharidmi pri redukcii hmotnosti

Väčšina chýb vzniká z extrémov a z nezapočítaných kalórií:

1. Plošné škrtanie sacharidov pod 2 g/kg pri tréningu 4-krát týždenne, po ktorom klesá počet opakovaní aj tempo intervalov.
2. Hodnotenie diéty podľa prvého týždňa: prvé 1 až 2 kg, ktoré zhodíš, tvoria glykogén a voda.
3. Sacharidy počas tréningu do 60 minút v miernom prostredí, hoci ti stačí voda a kalórie pridávaš zbytočne.
4. Nezapočítané kalórie z dlhých tréningov: 3 hodiny po 60 g za hodinu predstavujú 180 g sacharidov, čiže 720 kcal.
5. Súčasné obmedzenie sacharidov aj bielkovín: príjem bielkovín drž na 2 až 2,4 g/kg aj v najprísnejšej fáze.

Praktické zhrnutie

Pri redukcii hmotnosti dodržuj deficit a príjem bielkovín 2 až 2,4 g/kg; sacharidy doplnia zvyšok kalórií podľa tréningu.

• Deficit napríklad 500 kcal denne pod úrovňou udržiavacieho príjmu.
• Tuky okolo 0,8 g/kg, sacharidy zvyčajne 3 až 4 g/kg.
• Základ tvoria prílohy, strukoviny, ovocie a zelenina; rýchle sacharidy si nechaj na čas okolo tréningu.
• Pred tréningom 0,5 až 1 g/kg, 1 až 2 hodiny vopred.
• Tréning do 60 minút v miernom prostredí: voda. Od 1 do 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidov za hodinu, započítaných do denného príjmu.
• Váhu hodnoť podľa trendu za 2 až 3 týždne.

Časté otázky

Môžem jesť sacharidy večer, keď chudnem?

Áno, sacharidy môžeš jesť aj večer a úbytok tuku to podľa dostupných dát výrazne neovplyvní, pretože rozhoduje celkový denný deficit. Ak trénuješ podvečer, večera s 50 až 100 g sacharidov ti doplní glykogén pred ďalším tréningom.

Koľko sacharidov denne jesť pri chudnutí?

Pri tréningu 3- až 5-krát týždenne vychádza v deficite zvyčajne 3 až 4 g sacharidov na kilogram hmotnosti denne. Pri hmotnosti 80 kg je to 240 až 320 g, ktoré dopočítaš až po nastavení bielkovín a tukov.

Je pri chudnutí lepší maltodextrín alebo cyklický dextrín?

Z pohľadu chudnutia sú maltodextrín aj cyklický dextrín rovnocenné, oba majú 4 kcal na gram. Rozdiel je pri výkone nad 60 minút: cyklický dextrín má nízku osmolalitu a v štúdii opustil žalúdok rýchlejšie ako glukóza a maltodextrín pri rovnakej koncentrácii^[6].

Potrebujem po tréningu rýchle sacharidy?

Pri jednom tréningu denne ti na doplnenie glykogénu stačia bežné jedlá v priebehu 24 hodín. Rýchle dopĺňanie 1 až 1,2 g/kg za hodinu má zmysel, ak ťa ďalší tréning čaká do 8 hodín^[3].

Schudnem rýchlejšie s nízkym príjmom sacharidov?

Pri nízkom príjme sacharidov strácaš tuk rovnakým tempom ako pri nízkotukovej strave s rovnakým deficitom. V štúdii DIETFITS bol rozdiel po 12 mesiacoch 0,7 kg a štatisticky nevýznamný^[1]; za rýchlejším poklesom váhy na začiatku sú glykogén a voda.

Súvisiace články

Ak trénuješ dlhšie ako 60 minút a riešiš, ako dopĺňať sacharidy počas výkonu, pokračuj v čítaní týchto článkov:

• Sacharidy pri športe: kompletný sprievodca výkonom a palivom
• Sacharidový nápoj alebo gél na vytrvalosť: kompletný sprievodca palivom
• Energetický nápoj na vytrvalosť: kompletný sprievodca palivom
• Najlepšie sacharidové palivo na vytrvalosť: čo funguje a prečo
• Čo je cluster dextrin: vysoko rozvetvený cyklický dextrín pod lupou