Koľko sacharidov pri silovom tréningu: kompletný sprievodca dávkovaním

Pri silovom tréningu rozhoduje denný príjem sacharidov. To, čo vypiješ počas série, je až druhoradé. Ak trénuješ trikrát až päťkrát týždenne s objemom nad 15 sérií na svalovú partiu, potrebuješ 4 až 6 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 80 kg je to 320 až 480 g. Nižšie nájdeš denné dávky, čo si dať pred tréningom, kedy má zmysel sacharidový nápoj počas tréningu a čo sa reálne deje s glykogénom po ňom.

Prečo silový tréning vôbec spotrebuje sacharidy

Silový tréning čerpá energiu hlavne z glykogénu uloženého priamo vo svale. V štúdii s vysokoobjemovým protokolom klesol svalový glykogén o približne 25 až 40 %, pričom hlavným faktorom je celkový objem práce, teda počet sérií a opakovaní ^[1]. Tréning nôh v troch sériách po 8 až 12 opakovaniach vyčerpá zásoby výrazne viac než päť ťažkých sérií po 3 opakovaniach.

Zásoby svalového a pečeňového glykogénu sú u dospelého 400 až 500 g a pokryjú približne 90 až 120 minút intenzívnej práce. Silový tréning túto hranicu bežne nedosiahne, pretože reálny čas pod záťažou vychádza pri hodinovom tréningu na pár minút čistej práce (orientačne 20 sérií × 30 sekúnd, teda približne 10 minút). Vyčerpanie zásob je preto čiastočné a rieši ho denný príjem. Akútne dopĺňanie počas jednotky to nezmení.

• Vysoký objem (nad 20 sérií na tréning): väčšia spotreba glykogénu
• Ťažké singly a dvojky: minimálna spotreba, energiu dodá kreatínfosfátový systém
• Supersérie a krátke pauzy pod 60 sekúnd: najvyššia glykolytická záťaž

Koľko sacharidov pri silovom tréningu denne

Odporúčaný denný príjem pri silovom tréningu je 4 až 6 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, pri veľmi vysokom objeme alebo dvojfázových tréningoch 6 až 8 g/kg ^[2]. Tieto pásma platia pre udržanie hmotnosti alebo naberanie. V deficite klesni na 3 až 4 g/kg a udrž bielkoviny na úrovni 1,8 až 2,2 g/kg.

Rozlož príjem do 4 až 5 jedál. Ryža, zemiaky, ovsené vločky, chlieb a ovocie pokryjú celý objem bez jediného doplnku. Doplnky riešia situácie, keď jedlo nestíhaš.

Aké sacharidy pred tréningom a koľko

Pred silovým tréningom si dopraj 1 až 2 g sacharidov na kilogram hmotnosti 2 až 3 hodiny vopred, alebo 0,5 g na kilogram hmotnosti 60 minút pred začiatkom ^[2]. Pri 80 kg to znamená 80 až 160 g pri väčšom jedle, prípadne 40 g pri rýchlej desiate tesne pred tréningom.

Čím bližšie k tréningu, tým menej vlákniny a tuku. Tri hodiny vopred zvládneš ryžu s kuracím mäsom a zeleninou. Tridsať minút pred rozcvičkou funguje banán (približne 27 g sacharidov), ryžový chlebík s medom alebo nápoj s rozpustnými sacharidmi.

• 3 hodiny vopred: kompletné jedlo, 1 až 2 g/kg, bielkoviny 30 až 40 g
• 60 minút vopred: 0,5 g/kg, nízka vláknina
• 15 až 30 minút vopred: 20 až 30 g rýchlych sacharidov, ak si od rána nič nejedol

Ak trénuješ ráno nalačno a ide o objemovú jednotku, pri 30 g sacharidov pred rozcvičkou hlási väčšina ľudí stabilnejší výkon v posledných sériách.

Kedy má zmysel sacharidový nápoj počas tréningu

Sacharidy počas tréningu majú zmysel pri záťaži dlhšej ako 60 minút, pri kratších jednotkách stačí voda. Toto je hranica, od ktorej sa vyplatí dodávať energiu priebežne: 30 až 60 g za hodinu pri záťaži 1 až 2,5 hodiny, pričom jeden zdroj sacharidov bohato stačí. Nad 2,5 hodiny počítaj so 60 až 90 g/h a kombinuj glukózu s fruktózou, pretože fruktóza využíva druhý prenášač GLUT5 a posúva využiteľný príjem zo 60 g/h približne na 90 g/h ^[3]. Pásmo 90 až 120 g/h platí iba pre trénovaných vytrvalcov s natrénovaným trávením pri výkonoch nad 2,5 až 3 hodiny.

Pre 75-minútovú jednotku to znamená približne 40 až 70 g, teda jedna až dve odmerky, ktoré popíjaš priebežne počas tréningu. Zmysel to má hlavne pri:

• tréningoch nôh a chrbta nad 90 minút
• dvojfázových dňoch (ráno sila, večer kondícia)
• silovom tréningu v hale nad 25 °C s výrazným potením
• funkčných a hybridných jednotkách s kardio blokmi

Pri tréningu do 60 minút v miernom prostredí stačí voda a bežná strava. Nad 60 minút, nad 25 °C alebo pri výraznom potení dopĺňaj aj elektrolyty: 300 až 800 mg sodíka za hodinu, v teple a pri viditeľných soľných škvrnách na tričku 800 až 1 000 mg/h.

Maltodextrín alebo cyklický dextrín: čo si vybrať

Glukóza, maltodextrín aj cyklický dextrín (Cluster Dextrin™) sa vstrebávajú cez rovnaký prenášač SGLT1 a ich oxidácia má strop približne 60 g za hodinu. Cluster Dextrin™ tento strop neposúva. Jeho výhodou je nízka osmolalita a rýchlejšie vyprázdňovanie žalúdka pri koncentrovanom roztoku: v štúdii opustil žalúdok rýchlejšie ako glukóza aj maltodextrín pri rovnakej koncentrácii ^[4].

Maltodextrín je bezpečný sacharid. Ide o polymér glukózy s rovnakou energetickou hodnotou ako každý sacharid, 4 kcal na gram. Oba sú bezpečné. Líšia sa v znášanlivosti pri vyšších koncentráciách.

Izotonické riedenie je 6 až 8 g sacharidov na 100 ml. Nad 10 % sa vyprázdňovanie žalúdka spomaľuje a zvládne to iba adaptovaný tráviaci trakt. Praktické pravidlo: jedna odmerka na 500 až 600 ml vody. To vychádza na 4 až 5 %, teda pod izotonickým pásmom, a je to zámer: X-PACE ideš hypotonicky pre rýchlejšie vyprázdňovanie žalúdka.

X-PACE dodá 25 g sacharidov na 28 g dávku (20 g Cluster Dextrin™ + 5 g fruktóza, pomer 4:1) plus 320 mg sodíka, 120 mg draslíka a 80 mg horčíka. V 600 ml vody to vychádza približne na 4 % roztok, ktorý je šetrný aj pri dlhších tréningoch. Pomer 4:1 je zámerne posunutý ku glukózovej zložke: pri 25 až 50 g za hodinu z jednej až dvoch odmeriek nie je prenášač SGLT1 nasýtený a fruktóza prispieva hlavne k lepšej znášanlivosti nápoja. V štúdiách sa najčastejšie používal pomer glukóza:fruktóza 2:1, vyšší podiel fruktózy má zmysel až pri dávkach nad 60 g za hodinu.

Sacharidy po tréningu: koľko a ako rýchlo

Po silovom tréningu má akútne dopĺňanie sacharidov význam hlavne vtedy, keď trénuješ dvakrát denne s odstupom do 8 hodín. Vtedy dodaj približne 1 až 1,2 g na kilogram hmotnosti za hodinu počas prvých 4 hodín ^[5]. Pri jednom tréningu denne sa glykogén doplní do 24 hodín aj bez rýchleho jedla, ak denný príjem sedí na 4 až 6 g/kg.

Anabolické okno sa počíta v hodinách. Meta-analýza nenašla samostatný efekt načasovania bielkovín, keď bol celkový denný príjem vyrovnaný ^[6]. To isté logicky platí pre sacharidy pri jednom tréningu denne.

• Jeden tréning denne: normálne jedlo do 2 hodín, 1 g/kg sacharidov, 30 až 40 g bielkovín
• Dva tréningy denne: 1 až 1,2 g/kg za hodinu, rýchlo vstrebateľné zdroje
• Ranný tréning nalačno: cez noc ti klesol glykogén v pečeni, takže prvé jedlo po tréningu neodkladaj

Doplň aj tekutiny: 1,5 litra nápoja so sodíkom na každý stratený kilogram hmotnosti, ktoré rozložíš do 2 až 4 hodín.

Najčastejšie chyby

• Sacharidový nápoj pri 45-minútovej silovej jednotke. Do 60 minút v miernom prostredí stačí voda. Kalórie navyše výkon nezlepšia, energiu pokryje uložený glykogén.
• Denný príjem pod 3 g/kg pri objemovom tréningu. Klesá kvalita posledných sérií aj regenerácia medzi tréningami. V objemovom bloku je to častá príčina stagnácie.
• Príliš koncentrovaný nápoj. Dve odmerky v 400 ml znamenajú približne 12,5 % roztok. Vyprázdňovanie žalúdka sa spomalí a v polovici tréningu to pocítiš.
• Strach z maltodextrínu pri nulovom strachu zo 400 g sacharidov z ryže. Zdroj hodnoť podľa kontextu a načasovania. Názov na etikete o kvalite nehovorí nič.
• Ignorovanie sodíka pri dlhých jednotkách. Pot obsahuje typicky 400 až 1 500 mg sodíka na liter a pri intenzívnej záťaži strácaš 0,5 až 2 litre potu za hodinu.
• Žiadny tréning trávenia. Ak plánuješ 60 g/h na pretekoch, vyskúšaj si to najprv v tréningu. Tráviaci trakt sa adaptuje podobne ako sval.

Praktický checklist

1. Spočítaj si denný cieľ: hmotnosť × 4 až 6 g pri normálnom objeme.
2. Rozlož ho do 4 až 5 jedál, dve z nich okolo tréningu.
3. Pred tréningom: 1 až 2 g/kg tri hodiny vopred alebo 0,5 g/kg hodinu vopred.
4. Do 60 minút tréningu: voda.
5. Nad 60 minút: 30 až 60 g sacharidov za hodinu plus 300 až 800 mg sodíka.
6. Nad 2,5 hodiny: 60 až 90 g/h, glukóza s fruktózou.
7. Po tréningu: normálne jedlo do 2 hodín, ak v ten istý deň netrénuješ druhýkrát.
8. Kontroluj riedenie: 6 až 8 g na 100 ml je izotonické pásmo.

Často kladené otázky

Potrebujem sacharidy počas silového tréningu, ak trvá hodinu? Pri tréningu do 60 minút v miernom prostredí stačí voda a bežná strava. Glykogén uložený vo svale pokryje celú jednotku, pokiaľ tvoj denný príjem sedí na 4 až 6 g/kg.

Koľko sacharidov pri silovom tréningu zjesť, keď chudnem? V deficite drž 3 až 4 g sacharidov na kilogram hmotnosti denne a bielkoviny na 1,8 až 2,2 g/kg. Väčšinu sacharidov zaraď okolo tréningu, aby si udržal silu v ťažkých sériách.

Je maltodextrín škodlivý? Maltodextrín je polymér glukózy so 4 kcal na gram, rovnako ako každý iný sacharid. Problém nastáva pri príliš koncentrovanom roztoku nad 10 %, pri ktorom sa spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka.

Aké sacharidy pred tréningom sú najlepšie? Tri hodiny vopred zvládneš ryžu, zemiaky alebo ovsené vločky. Hodinu vopred siahni po zdrojoch s nízkou vlákninou: banán, ryžový chlebík s medom alebo sacharidový nápoj s 30 až 40 g.

Fungujú energetické gély ako alternatíva k nápoju v posilňovni? Gél dodá 20 až 30 g sacharidov v koncentrovanej forme a treba ho zapiť 200 až 300 ml vody. Nápoj rieši sacharidy, tekutiny aj sodík naraz, čo je pri tréningu v hale praktickejšie.

Aký je ideálny pomer glukózy a fruktózy vo výkonnostnom nápoji? V štúdiách sa najčastejšie používal pomer 2:1 a význam nadobúda až pri dávkach nad 60 g za hodinu. Pri 25 až 50 g/h nie je prenášač SGLT1 nasýtený, takže pomer posunutý ku glukóze (napríklad 4:1) funguje rovnako dobre.

Súvisiace články

• Sacharidy pri športe: kompletný sprievodca výkonom a palivom
• Čo je cluster dextrin: vysoko rozvetvený cyklický dextrín pod lupou
• Najlepšie sacharidové palivo na vytrvalosť: čo funguje a prečo
• Sacharidový nápoj alebo gél na vytrvalosť: kompletný sprievodca palivom
• Energetický nápoj na vytrvalosť: kompletný sprievodca palivom