Kedy začať dopĺňať sacharidy počas výkonu: časovanie a dávky

Pri záťaži nad 60 minút si daj prvú dávku sacharidov medzi 15. a 30. minútou a potom pokračuj malými dávkami každých 15 až 20 minút^[1]. Tréning do 60 minút v miernom prostredí zvládneš s vodou a jedlom bohatým na sacharidy pred ním. Sacharidy z fľaše alebo gélu potrebujú čas na strávenie, vstrebanie a cestu do svalov, preto ich musíš telu dodať skôr, než sa minú zásoby glykogénu.

Kedy začať dopĺňať sacharidy počas výkonu: odpoveď v minútach

Pri výkone nad 60 minút začni dopĺňať sacharidy v 15. až 30. minúte, teda ešte predtým, ako pocítiš únavu, a pokračuj pravidelnými dávkami až do konca. Malé a časté dávky znáša tráviaci trakt lepšie ako jednu veľkú. Takto vyzerá časová os pre 2-hodinový beh alebo výjazd na bicykli:

2 až 3 hodiny pred štartom: jedlo bohaté na sacharidy s nízkym obsahom tuku a vlákniny.
0. až 15. minúta: rozohriatie a pár dúškov vody.
15. až 30. minúta: prvá dávka 10 až 15 g sacharidov.
Každých 15 až 20 minút: ďalšia dávka 10 až 15 g, spolu 30 až 60 g za hodinu.
Posledná polhodina: dávky neprerušuj; na záverečné tempo pracujú hlavne sacharidy prijaté skôr, neskoršie dávky udržia hladinu glukózy v krvi.

Na tekutiny mysli súbežne: 400 až 800 ml za hodinu po dúškoch, pri záťaži nad 60 minút so sodíkom.

Prečo začať skôr: glykogén, vstrebávanie a oxidácia

Sacharidy treba začať dopĺňať skôr, než príde únava, pretože oxidácia prijatých sacharidov vo svaloch sa rozbieha postupne a plató dosiahne približne po 60 až 90 minútach^[1]. Glykogén je zásobná forma glukózy vo svaloch a pečeni. Jeho zásoby 400 až 500 g vystačia približne na 90 až 120 minút intenzívnej záťaže. Ak si prvý gél dáš až v 90. minúte, keď už cítiš ťažké nohy, energia z neho sa do svalov dostane v čase, keď sú zásoby takmer vyčerpané.

Klasická štúdia Coyla a kol. (1986) ukázala, že cyklisti pri 71 % VO2max s pravidelným príjmom sacharidov vydržali približne o hodinu dlhšie: 4 hodiny oproti 3 hodinám s placebom^[2]. Sacharidy v tejto štúdii udržali hladinu glukózy v krvi aj prísun energie v neskorej fáze výkonu, keď sa svalový glykogén míňal.

Celý proces má tri kroky:

Trávenie a vstrebanie do krvi.
Prechod glukózy do pracujúcich svalov.
Postupný nábeh oxidácie, ktorá pri skorom začiatku dosiahne plné tempo včas.

Dávky podľa dĺžky výkonu: od 0 do 120 g za hodinu

Množstvo sacharidov počas výkonu určuje hlavne jeho dĺžka: do 60 minút ich nepotrebuješ, pri 1 až 2,5 hodinách stačí 30 až 60 g za hodinu a nad 2,5 hodiny 60 až 90 g za hodinu^[3].

Dĺžka výkonu	Sacharidy za hodinu	Zdroj
Do 60 minút	0 až 20 g alebo vypláchnutie úst	voda a jedlo pred výkonom
1 až 2,5 hodiny	30 až 60 g	jeden zdroj stačí
Nad 2,5 hodiny	60 až 90 g	nad 60 g/h glukóza + fruktóza
Ultra, Ironman (trénovaní vytrvalci, nad 2,5 až 3 h)	90 až 120 g	až po tréningu trávenia

Pri približne hodinovej intenzívnej záťaži funguje aj vypláchnutie úst sacharidovým roztokom bez prehĺtania: cyklisti s ním zvládli hodinovú časovku rýchlejšie ako s placebom^[4]. Vysvetlením sú pravdepodobne receptory v ústach, ktoré signalizujú mozgu prísun energie.

Tréning trávenia

Vyššie dávky zvládne len tráviaci trakt, ktorý si na ne zvykol. V štúdii Coxa a kol. (2010) zvýšilo 28 dní tréningu s vysokým príjmom sacharidov ich oxidáciu počas výkonu^[5]. Na dlhých tréningoch začni s 30 g za hodinu a dávku zvyšuj postupne. Na pretekoch používaj výhradne dávku a produkt, ktoré máš vyskúšané.

Maltodextrín alebo cyklický dextrín: typy sacharidov a ich strop

Maltodextrín, glukóza aj cyklický dextrín (Cluster Dextrin™) sa vstrebávajú cez ten istý prenášač SGLT1, preto ich oxidácia má strop približne 60 g za hodinu. Tento strop platí aj pre cyklický dextrín; jeho prínosom je nízka osmolalita. V štúdii Takiiho a kol. (2005) opustil roztok cyklického dextrínu žalúdok rýchlejšie ako glukóza a maltodextrín pri rovnakej koncentrácii^[6]. Oceníš to pri koncentrovanejšom nápoji a citlivom žalúdku. Energetická hodnota je pri všetkých rovnaká, 4 kcal na gram. Viac nájdeš v článku Čo je cluster dextrin.

Fruktóza využíva druhý prenášač, GLUT5. Kombinácia glukózy a fruktózy zvyšuje využiteľný príjem zo 60 na približne 90 g za hodinu; v laboratórnych štúdiách dosiahla oxidácia až približne 105 g/h^[7]. V štúdiách sa najčastejšie používal pomer glukóza:fruktóza 2:1, pri dávkach nad 90 g/h aj 1:0,8^[7]. Na pomere začína záležať pri dávkach nad 60 g za hodinu.

Alternatívy k energetickým gélom

Sacharidový nápoj: pri riedení 6 až 8 g na 100 ml dodá energiu aj tekutiny naraz.
Banán: stredný kus má približne 25 g sacharidov a hodí sa na pokojnejšie tempo.
Med v malom vrecúšku, ryžové koláčiky, sušené ovocie: na dlhé výjazdy s nižšou intenzitou.

Sacharidy pred tréningom a po tréningu

Zjedz 1 až 4 g sacharidov na kilogram hmotnosti 1 až 4 hodiny pred štartom; čím bližšie k štartu, tým menšia dávka^[8]. Pre Mareka s hmotnosťou 75 kg to znamená približne 75 g hodinu pred tréningom alebo 150 až 225 g tri hodiny pred ním.

Aké sacharidy pred tréningom

ovsená kaša s banánom a medom 2 až 3 hodiny pred štartom,
ryža alebo cestoviny s ľahkou omáčkou 3 až 4 hodiny pred štartom,
biele pečivo s džemom alebo banán hodinu pred štartom.

Tesne pred výkonom obmedz tuk, vlákninu a bielkoviny, aby sa žalúdok rýchlo vyprázdnil.

Sacharidy po tréningu

Po tréningu rozhoduje čas do ďalšej záťaže. Ak ťa čaká ďalšia tréningová jednotka do 8 hodín, dopĺňaj 1 až 1,2 g sacharidov na kilogram hmotnosti za hodinu počas prvých 4 hodín^[8]. Ak trénuješ až na druhý deň, glykogén doplní bežná strava so sacharidmi a porciou bielkovín.

Koľko sacharidov pri silovom tréningu

Silový tréning do 60 minút zvládneš vďaka glykogénu a jedlu 2 až 3 hodiny pred ním; sacharidy počas výkonu si nechaj na dlhšie tréningy. Rozhoduje denný príjem. ACSM odporúča 3 až 5 g/kg pri ľahkom tréningu a 5 až 7 g/kg pri približne hodinovom tréningu denne^[8]. Pri hmotnosti 80 kg a pravidelnom hodinovom tréningu je to 400 až 560 g sacharidov denne.

Sacharidy počas tréningu v posilňovni majú zmysel v týchto prípadoch:

tréning dlhší ako hodina s vysokým objemom, napríklad tréning nôh s množstvom pracovných sérií,
kombinácia sily a kondície nad 60 minút (HYROX, CrossFit),
dve tréningové jednotky v jeden deň s krátkou prestávkou.

Vtedy stačí dolná hranica pásma, teda približne 30 g za hodinu.

Najčastejšie chyby pri dopĺňaní sacharidov počas výkonu

Čakáš na únavu: prvá dávka v 90. minúte prichádza príliš neskoro.
Všetko naraz: 60 g v jednom dúšku zaťaží žalúdok; rozdeľ ich na 3 až 4 dávky za hodinu.
Príliš koncentrovaný nápoj: koncentrácia 10 % a viac spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Izotonické riedenie je 6 až 8 g na 100 ml.
Nad 60 g/h z jedného zdroja: prebytok nad približne 60 g/h sa už neoxiduje a môže spôsobiť tráviace ťažkosti.
Priveľa čistej vody: ak piješ viac ako 1 liter čistej vody za hodinu bez sodíka, rastie riziko hyponatriémie. Pri záťaži nad 60 minút dopĺňaj 300 až 800 mg sodíka za hodinu.
Nový gél na pretekoch: všetko vopred vyskúšaj na dlhých tréningoch.

Praktické zhrnutie

Výkon do 60 minút: voda a sacharidy v jedle 2 až 3 hodiny pred ním.
Výkon nad 60 minút: prvá dávka v 15. až 30. minúte, najneskôr do 45. minúty.
Dávky každých 15 až 20 minút.
1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g za hodinu z jedného zdroja.
Nad 2,5 hodiny: 60 až 90 g za hodinu, glukóza s fruktózou.
Tekutiny: 400 až 800 ml za hodinu so sodíkom.

Kde do toho zapadá X-PACE

X-PACE je sacharidový nápoj s elektrolytmi navrhnutý na tréningy a preteky nad 60 minút. Jedna 28 g odmerka rozmiešaná v 600 ml vody dodá 25 g sacharidov (20 g Cluster Dextrin™ a 5 g fruktózy, pomer 4:1), 100 kcal, 320 mg sodíka, 120 mg draslíka a 80 mg horčíka pri koncentrácii približne 4 %. Pomer 4:1 je zámerne posunutý ku glukózovej zložke: pri 25 až 50 g za hodinu z jednej až dvoch odmeriek nie je prenášač SGLT1 nasýtený a fruktóza slúži hlavne na šetrnejšie trávenie. Prvé dúšky si daj v 15. minúte. Pri výkone 1 až 2,5 hodiny počítaj s jednou až dvoma odmerkami za hodinu (25 až 50 g), prípadne jednu odmerku doplň banánom alebo gélom. Balenie 560 g (20 dávok) stojí 39,95 € a dostaneš ho v príchutiach Ananás, Ružový grep a Lesné ovocie. Zero filler, zero compromise: každý gram vidíš na etikete. Pozri si X-PACE

Časté otázky: kedy začať dopĺňať sacharidy počas výkonu

Kedy začať dopĺňať sacharidy počas polmaratónu?

Ak ti polmaratón trvá viac ako 60 minút, daj si prvú dávku medzi 15. a 30. minútou, zvyčajne pri prvej občerstvovacej stanici. Pri cieľovom čase okolo 2 hodín stačí 30 až 60 g sacharidov za hodinu z jedného zdroja, napríklad jeden až dva gély za hodinu podľa ich obsahu.

Potrebujem sacharidy pri tréningu do hodiny?

Pri tréningu do 60 minút v miernom počasí stačí voda a jedlo bohaté na sacharidy 2 až 3 hodiny pred ním. Pri veľmi intenzívnej hodinovej záťaži, napríklad pri časovke, môžeš vyskúšať vypláchnutie úst sacharidovým roztokom bez prehĺtania.

Maltodextrín alebo cyklický dextrín, čo zvoliť?

Oba sa vstrebávajú cez prenášač SGLT1, majú rovnaký strop približne 60 g za hodinu aj rovnakú energetickú hodnotu 4 kcal na gram. Cyklický dextrín má nižšiu osmolalitu a v štúdii Takiiho a kol. (2005) opustil žalúdok rýchlejšie ako maltodextrín pri rovnakej koncentrácii^[6]. Pri koncentrovanejšom nápoji alebo citlivom žalúdku siahni po cyklickom dextríne, pri bežnom riedení 6 až 8 g na 100 ml funguje aj maltodextrín.

Aký pomer glukózy a fruktózy zvoliť?

V štúdiách sa najčastejšie používal pomer glukóza:fruktóza 2:1, pri dávkach nad 90 g za hodinu aj 1:0,8. Na pomere začína záležať pri príjme nad 60 g za hodinu; pri nižších dávkach nie je prenášač SGLT1 nasýtený a stačí menší podiel fruktózy.

Koľko sacharidov potrebujem na 3-hodinový výjazd?

Na 3-hodinový výjazd počítaj so 60 až 90 g sacharidov za hodinu, spolu približne 180 až 270 g. Pri príjme nad 60 g za hodinu kombinuj glukózu s fruktózou, prvú dávku si daj v 15. až 30. minúte a ďalšie dávky si dávaj každých 15 až 20 minút.

Súvisiace články

Zdroje

[1] Jeukendrup AE (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. DOI: 10.1016/j.nut.2004.04.017. PubMed
[2] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1152/jappl.1986.61.1.165. PubMed
[3] Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z. PubMed
[4] Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA (2004). The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. PubMed
[5] Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology. PubMed
[6] Takii H, Takii Nagao Y, Kometani T, et al. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1055/s-2004-820999. PubMed
[7] Jeukendrup AE (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. PubMed
[8] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852. PubMed