Sacharidy po tréningu potrebuješ v dávke 1,0 až 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu, ale platí to iba vtedy, keď máš do ďalšej záťaže menej ako 8 hodín[1]. Pri klasickom silovom tréningu 4× týždenne, keď máš na regeneráciu celý deň, rozhoduje celkový denný príjem sacharidov a “anabolické okno” stráca význam. Väčšina slovenských článkov opakuje tú istú paniku o 30 minútach po poslednej sérii. Dáta hovoria niečo iné a ten rozdiel ti ušetrí peniaze aj zbytočné nápoje.
Koľko sacharidov po tréningu podľa typu záťaže
Silový tréning vyčerpá časť svalového glykogénu, vytrvalostný tréning nad 90 minút ho vyprázdni podstatne výraznejšie[2]. Rozdiel v dávke je preto rádový.
Praktické čísla pre športovca s hmotnosťou 80 kg:
| Typ tréningu | Dávka po tréningu | Pre 80 kg |
|---|---|---|
| Silový, 60–75 min, ďalší tréning o 24 h | 0,5–0,8 g/kg | 40–64 g |
| Silový dvojfázový (ráno + večer) | 1,0 g/kg do 2 h | 80 g |
| Vytrvalosť 90+ min, pretek zajtra | 1,0–1,2 g/kg každú hodinu, 4 h | 80–96 g/h |
| CrossFit / intervaly 45 min | 0,8 g/kg | 64 g |
Ak trénuješ raz denne a tvoj denný príjem sacharidov sedí (4–6 g/kg pri silovom objeme), glykogén sa doplní do 24 hodín aj bez špeciálneho nápoja[1]. Rýchle doplnenie má význam vtedy, keď je časové okno krátke. Podrobnejšie rozdelenie podľa športu nájdeš v sprievodcovi sacharidy pri športe.
Anabolické okno: čo z neho ostalo
Okno na doplnenie glykogénu trvá približne 4 hodiny. Tridsaťminútová hranica z fitness folklóru nemá oporu v dátach. Rýchlosť resyntézy je najvyššia v prvých 60 minútach a po 2 hodinách klesá zhruba na polovicu[1]. Metaanalýza Aragóna a Schoenfelda ukázala, že pri bielkovinách rozhoduje celkový denný príjem viac než časovanie[3].
Keď ideš z posilňovne domov a o 60 minút máš normálne jedlo s ryžou alebo zemiakmi, nepotrebuješ nič medzitým. Keď máš tréning o 20:30 a doma si o 22:00 bez chuti do jedla, tekuté sacharidy dávajú zmysel, pretože reálne prijmeš to, čo by si inak vynechal.
Jedna výnimka platí bez debaty: dva tréningy v jednom dni s odstupom do 8 hodín. Tam každá hodina odkladu znamená menej doplneného glykogénu na druhú fázu.
Maltodextrín alebo cyklický dextrín: čo hovoria dáta
Maltodextrín aj vysoko rozvetvený cyklický dextrín (HBCD) doplnia glykogén porovnateľne, líšia sa v tom, ako rýchlo opustia žalúdok. HBCD má nižšiu osmolalitu, takže sa vyprázdňuje rýchlejšie a pri vyšších koncentráciách spôsobuje menší pocit ťažoby v žalúdku[4]. Rozdiel je citeľný pri 60+ g v jednej dávke a počas záťaže; po silovom tréningu, keď sedíš v aute, ho väčšina ľudí nerozozná.
Maltodextrín je v dávkach bežných v športe zdravotne bezproblémový. Patrí medzi sacharidy s najvyšším glykemickým indexom, čo je po tréningu žiaduce, pretože inzulínová odpoveď urýchľuje transport glukózy do svalu.
Fruktóza pridaná ku glukóze zvyšuje rýchlosť resyntézy pečeňového glykogénu a dvíha celkovú oxidáciu sacharidov z približne 60 g/h až na približne 90 g/h vďaka druhému transportnému mechanizmu[5]. V štúdiách sa najčastejšie používal pomer 2:1 v prospech glukózových zdrojov; na pomere však záleží až pri dávkach nad 60 g/h, pri nižších poslúži aj 4:1. Hlbšie porovnanie foriem rozoberá článok čo je cluster dextrin.
Sacharidy pred tréningom verzus po tréningu
Sacharidy pred tréningom ovplyvnia výkon v danej tréningovej jednotke, sacharidy po tréningu ovplyvnia pripravenosť na tú ďalšiu. Pred silovým tréningom si daj 30–50 g rýchlo stráviteľných sacharidov približne hodinu vopred; pri záťaži nad 60 minút pridaj 30–60 g za hodinu počas tréningu.
Pri tréningoch do 60 minút nemá príjem sacharidov počas cvičenia merateľný vplyv na výkon, ak si sa predtým normálne najedol[2]. Ak trénuješ do 60 minút a najedol si sa, intra-workout nápoj ti výkon nezdvihne.
Kombinácia bielkovín so sacharidmi po tréningu má zmysel vtedy, keď je príjem sacharidov nízky (pod 0,8 g/kg/h). Vtedy 0,3–0,4 g/kg bielkovín vykompenzuje časť rozdielu v resyntéze glykogénu[1]. Pri dostatočnej dávke sacharidov už bielkoviny resyntézu nezrýchlia, ale podporujú tvorbu svalovej bielkoviny samostatne.
Praktický plán na týždeň
Zapamätaj si štyri scenáre:
- Silový tréning, jeden denne: doplň sacharidy v najbližšom bežnom jedle do 2 hodín. 60–100 g z ryže, zemiakov, ovsených vločiek alebo ovocia.
- Neskorý večerný tréning: tekutá dávka 40–60 g hneď po tréningu, plus ľahké jedlo doma.
- Dva tréningy do 8 hodín: 1,0 g/kg tekutých sacharidov do 30 minút po prvej fáze. Toto je jediná situácia, v ktorej je časovanie kritické.
- Vytrvalostný blok nad 90 minút: 1,0–1,2 g/kg za hodinu počas prvých 4 hodín, ideálne v pomere glukóza:fruktóza 2:1 až 4:1.
Nastav si celkový denný príjem podľa objemu (4–6 g/kg pri 4–5 tréningoch týždenne) a časovanie rieš iba pri bodoch 2 a 3.
Ak potrebuješ tekutú dávku, ktorá sadne aj počas záťaže, X-PACE má 25 g sacharidov na porciu (28 g, 100 kcal) plus 320 mg sodíka, 120 mg draslíka a 80 mg horčíka. Sacharidová zložka je 20 g Cluster Dextrin™ a 5 g fruktózy v pomere 4:1. Tri porcie rozdelené do celého dňa pokryjú 75 g sacharidov pri dvojfázovom dni. Balenie 560 g vystačí na 20 porcií, aktuálnu cenu nájdeš na produktovej stránke. Ako do toho zapadá energetický nápoj na vytrvalosť, rozoberáme samostatne.
Časté otázky
Koľko sacharidov po silovom tréningu, ak chcem chudnúť? Drž sa 0,5–0,8 g/kg (40–64 g pri hmotnosti 80 kg) a odpočítaj ich z denného rozpočtu sacharidov. Chudnutie funguje cez celkový kalorický deficit, takže sacharidy po tréningu sú len presunutím kalórií tam, kde majú najväčší úžitok.
Je maltodextrín škodlivý? Maltodextrín je bezpečný sacharid v dávkach, aké sa používajú v športe. Kritika smeruje na jeho výskyt v ultraspracovaných potravinách, kde pridáva kalórie bez úžitku. U športovca so skutočným energetickým výdajom plní presne tú funkciu, na ktorú ho používaš.
Musím jesť do 30 minút po tréningu? Nie. Okno na účinné doplnenie glykogénu trvá približne 4 hodiny[1]. Ponáhľaj sa do 30 minút iba vtedy, keď ťa v ten istý deň čaká druhý tréning.
Aký je najlepší pomer glukózy a fruktózy? Kombinácia glukózy a fruktózy (v štúdiách najčastejšie 2:1) umožňuje oxidáciu až približne 90 g sacharidov za hodinu oproti 60 g pri samotnej glukóze[5]. Pri dávkach do 60 g/h na pomere prakticky nezáleží.
Sú tekuté sacharidy lepšie ako jedlo? Rýchlosť doplnenia glykogénu je pri rovnakej dávke porovnateľná. Tekutá forma vyhráva v situáciách, keď nemáš chuť do jedla alebo čas, čiže po večerných tréningoch a medzi dvoma fázami v jednom dni.
Zdroje
- [1] Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. PubMed
- [2] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4. PubMed
- [3] Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-10-5. PubMed
- [4] Takii H, Takii Y, Kometani T, et al. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1055/s-2004-820999. PubMed
- [5] Jentjens RL, Jeukendrup AE (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling. British Journal of Nutrition. DOI: 10.1079/bjn20041368. PubMed
