Maltodextrín aj cyklický dextrín sa vstrebávajú cez ten istý prenášač SGLT1 a ich oxidácia narazí na rovnaký strop, približne 60 g za hodinu z jedného zdroja. Cyklický dextrín dodá rovnaké množstvo energie za hodinu. Rozdiel je v osmolalite, rýchlosti vyprázdňovania žalúdka a v cene. Pri troch odmerkách v 500 ml vody ten rozdiel cítiš. Pri 30 g v bidóne na hodinový tréning je prakticky nulový.
Maltodextrín alebo cyklický dextrín: čo ich technicky odlišuje
Maltodextrín je reťazec glukózových jednotiek s nízkou molekulovou hmotnosťou, cyklický dextrín (vysoko rozvetvený cyklický dextrín, na trhu známy ako Cluster Dextrin™) je sacharid s cyklickou štruktúrou a výrazne vyššou molekulovou hmotnosťou. Vyššia molekulová hmotnosť znamená nižšiu osmolalitu pri rovnakom množstve sacharidov v roztoku.
Osmolalita rozhoduje o tom, ako rýchlo roztok opustí žalúdok. V štúdii Takii a kol. (2005) opustil vysoko rozvetvený cyklický dextrín žalúdok rýchlejšie ako glukóza aj maltodextrín pri rovnakej koncentrácii[1]. To je jediné miesto, kde má cyklický dextrín merateľnú prevahu, a platí to pre koncentrované roztoky.
Energeticky sú rovnocenné. Každý sacharid dodá 4 kcal na gram. Oba sa štiepia na glukózu a prechádzajú tým istým prenášačom. Ak ti niekto tvrdí, že cyklický dextrín ti dá viac gramov sacharidov za hodinu, hovorí niečo, čo fyziológia nepotvrdzuje.
Kde presne je strop a ako ho posunieš
Strop oxidácie sacharidov z jedného zdroja je približne 60 g za hodinu bez ohľadu na to, či ide o glukózu, maltodextrín alebo cyklický dextrín[2]. Prenášač SGLT1 sa jednoducho nasýti.
Posunúť ho vieš jediným spôsobom: pridať fruktózu, ktorá ide cez druhý prenášač GLUT5. Kombinácia glukózy a fruktózy zdvihne využiteľný príjem zo 60 na približne 90 g za hodinu[3], v laboratórnych štúdiách oxidácia dosiahla až približne 105 g/h. Pásmo 90 až 120 g/h patrí trénovaným vytrvalcom, ktorí majú trávenie na takéto dávky zvyknuté, pri výkonoch nad 2,5 až 3 hodiny.
V štúdiách sa najčastejšie používal pomer glukóza:fruktóza 2:1, novšie práce pracujú pri dávkach nad 90 g/h aj s pomerom 1:0,8. Na pomere začne záležať až pri dávkach nad 60 g za hodinu. Pri 25 až 50 g/h nie je SGLT1 nasýtený a vyšší podiel fruktózy nič nepridá.
Strop posunieš len druhým zdrojom sacharidov. Voľba medzi maltodextrínom a cyklickým dextrínom s ním nehýbe.
Koľko sacharidov naozaj potrebuješ podľa dĺžky výkonu
Do 60 minút sacharidy počas výkonu nepotrebuješ. Zásoby glykogénu vo veľkosti 400 až 500 g pokryjú približne 90 až 120 minút intenzívnej práce, takže na hodinovú silovú jednotku ti stačí voda a normálne jedlo pred tréningom. Nanajvýš 0 až 20 g sacharidov alebo vypláchnutie úst sacharidovým roztokom.
Pri výkone od 1 do 2,5 hodiny mier na 30 až 60 g za hodinu a jeden zdroj úplne postačí. Tu je maltodextrín ekonomicky rozumná voľba, lebo 40 g v 600 ml vody dáva približne 6,7 % roztok, čo je v izotonickom pásme 6 až 8 g na 100 ml.
Nad 2,5 hodiny choď na 60 až 90 g za hodinu a nad 60 g/h kombinuj glukózu s fruktózou.
Na silový tréning: ak dvíhaš 60 až 90 minút, sacharidy počas tréningu sú voliteľné. Opodstatnené sú pri objemových blokoch nad 90 minút alebo pri dvojfázových dňoch. Viac nájdeš v našom sprievodcovi o sacharidoch pri športe.
Je maltodextrín škodlivý? Čo hovoria dáta
Maltodextrín nie je pre zdravého športovca zdravotné riziko, ak ho dávkuješ tak, ako je vo výkonnostnej výžive bežné. Má vysoký glykemický index, čo je počas záťaže výhoda, lebo potrebuješ rýchlu dostupnosť glukózy v krvi.
Existujú dve reálne výhrady. Prvá: v koncentrovanom roztoku nad 10 % (100 g na liter a viac) spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo sa prejaví nepríjemnou ťažobou. Druhá: pri príjme mimo záťaže, keď svaly nemajú zvýšenú spotrebu glukózy, stúpne a rýchlo klesne hladina glukózy v krvi výraznejšie než po komplexnom jedle. Preto maltodextrín patrí do bidónu počas výkonu a do nápoja bezprostredne po ňom. V dennej strave nemá čo robiť.
Cyklický dextrín rieši prvý bod. Z koncentrovaného roztoku odchádza zo žalúdka rýchlejšie[1], čo pri 80 až 100 g v jednom bidóne znamená pokojnejšie trávenie. Podrobný rozbor štruktúry nájdeš v článku čo je cluster dextrin.
Cena verzus prínos: kedy sa priplatiť oplatí
Cyklický dextrín stojí podľa aktuálnych cien na trhu výrazne viac ako maltodextrín, pričom jeho pridaná hodnota sa obmedzuje na lepšiu znášanlivosť koncentrovaných roztokov. Priplatiť sa oplatí v troch situáciách.
Prvá: výkony nad 2,5 hodiny, keď potrebuješ dostať 60 až 90 g sacharidov za hodinu do obmedzeného objemu tekutiny. Druhá: horúce dni nad 25 °C, keď máš tráviaci trakt aj tak pod tlakom z presunu krvi do kože. Tretia: ak ti maltodextrín pri vyšších dávkach opakovane leží v žalúdku.
Pri hodinovej silovej jednotke, pri 40 g sacharidov v 600 ml alebo pri regeneračnom nápoji po tréningu z cyklického dextrínu nič navyše nezískaš. Pri troch tréningoch týždenne to za rok spraví desiatky eur navyše za výhodu, ktorá sa v tvojom prípade neprejaví.
Praktický záver
Do 60 minút: voda a poriadne jedlo 2 až 3 hodiny pred tréningom. Žiadny prášok nepotrebuješ.
60 až 150 minút: 30 až 60 g sacharidov za hodinu, jeden zdroj. Maltodextrín v izotonickom riedení 6 až 8 g na 100 ml má najlepší pomer ceny a výkonu.
Nad 2,5 hodiny: 60 až 90 g za hodinu a k tomu druhý zdroj (fruktóza), inak narazíš na strop 60 g/h. Tu má cyklický dextrín zmysel, lebo dostaneš viac gramov do menšieho objemu vody bez toho, aby ti to ležalo v žalúdku.
K tomu 400 až 800 ml tekutiny za hodinu po dúškoch každých 15 až 20 minút a 300 až 800 mg sodíka za hodinu pri výkone nad 60 minút. V teple nad 25 °C alebo pri slaných šmuhách na tričku choď na 800 až 1 000 mg/h.
X-PACE stavia presne na tejto logike: 28 g dávka obsahuje 25 g sacharidov ako 20 g Cluster Dextrin™ a 5 g fruktózy (pomer 4:1), plus 320 mg sodíka, 120 mg draslíka a 80 mg horčíka. V 600 ml vody z toho vychádza približne 4 % roztok, takže pri jednej až dvoch odmerkách za hodinu (25 až 50 g/h) nemáš nasýtený SGLT1 a fruktóza slúži hlavne na jemnejšie trávenie. Bez umelých sladidiel a farbív, balenie 560 g (20 dávok). Pozri X-PACE.
Časté otázky
Je cyklický dextrín lepší ako maltodextrín na naberanie? Na naberanie hmotnosti sú oba rovnocenné, lebo dodajú rovnaké 4 kcal na gram. Rozdiel v osmolalite sa prejaví na trávení počas záťaže. Kalorická bilancia ostáva rovnaká. Na objem siahni po lacnejšom maltodextríne alebo radšej po skutočnom jedle.
Koľko cyklického dextrínu dať do bidóna? Vychádzaj z 30 až 60 g na hodinu pri výkone 1 až 2,5 hodiny a zo 60 až 90 g na hodinu nad 2,5 hodiny. Objem tekutiny drž na 400 až 800 ml za hodinu. Pri 60 g v 700 ml dostaneš približne 8,5 % roztok, čo už znesie len adaptovaný tráviaci trakt.
Sú sacharidové nápoje alternatívou k energetickým gélom? Áno, a pre väčšinu ľudí praktickejšou. Nápoj vyrieši sacharidy, tekutiny aj sodík naraz, zatiaľ čo gél musíš zapíjať. Viac v porovnaní sacharidový nápoj alebo gél.
Aké sacharidy pred tréningom a aké po ňom? Pred tréningom siahni 2 až 3 hodiny vopred po komplexných sacharidoch z jedla (ryža, ovsené vločky, zemiaky). Po tréningu funguje rýchly zdroj typu maltodextrínu, ak ťa do 8 hodín čaká ďalšia jednotka. Pri jednom tréningu denne ti stačí bežná strava.
Zvyšuje cyklický dextrín strop 60 g za hodinu? Nezvyšuje. Cyklický dextrín ide cez prenášač SGLT1 rovnako ako maltodextrín a glukóza, takže oxidačný strop ostáva približne 60 g za hodinu. Posunúť ho vieš pridaním fruktózy, ktorá využíva prenášač GLUT5.
Zdroje
- [1] Takii H, Takii Nagao Y, Kometani T, et al. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1055/s-2004-820999. PubMed
- [2] Jeukendrup AE (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. DOI: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f. PubMed
- [3] Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, et al. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1152/japplphysiol.00974.2003. PubMed
