Kreatín nalačno alebo s jedlom: čo naozaj rozhoduje o vstrebávaní

Kreatín monohydrát sa vstrebe takmer úplne nalačno aj s jedlom (biologická dostupnosť takmer 100 %^[1]); o výsledku rozhoduje, či si 5 g dáš každý deň. Rozdiel medzi užívaním nalačno a s jedlom sa prejaví v tom, koľko kreatínu sval zadrží, a tam má jedlo so sacharidmi a bielkovinami mierny náskok.

Kreatín nalačno alebo s jedlom: čo hovorí fyziológia

Kreatín sa do svalu dostáva cez prenášač CreaT1, ktorý závisí od sodíka a je citlivý na inzulín. Nalačno nemáš zvýšenú hladinu inzulínu, takže transport beží na základnej úrovni. Jedlo so sacharidmi hladinu inzulínu zdvihne a zadržanie kreatínu vo svale stúpne.

• Green a kol. (1996) pridali k 5 g kreatínu približne 93 g sacharidov 4× denne a nárast celkového kreatínu vo svale bol približne o 60 % väčší než pri samotnom kreatíne^[2].
• Steenge a kol. (2000) ukázali, že kombinácia približne 50 g sacharidov a 50 g bielkovín zvyšuje zadržanie porovnateľne ako 100 g sacharidov^[3].

Tieto štúdie merali nasycovaciu fázu s dávkami okolo 20 g denne. Pri bežných 5 g denne sa sval nasýti tak či tak, trvá to iba dlhšie. Pri 5 g denne je prínos jedla pravdepodobne menší, než ukázali štúdie s nasycovaním.

Praktický verdikt: kedy si ktorý režim vybrať

Ber kreatín s jedlom, ktoré obsahuje sacharidy alebo bielkoviny, pretože je to jednoduchšia cesta k rovnakému výsledku. Nalačno funguje tiež, zadržanie je o niečo nižšie.

• S jedlom (odporúčané): 5 g k raňajkám, obedu alebo poobednému jedlu. Vhodné je bežné jedlo so sacharidmi alebo bielkovinami, napríklad ovsené vločky alebo ryža s kuracím mäsom.
• Nalačno: funguje, ak ti to vyhovuje. Rozmiešaj ho v 300 až 400 ml vody, aby sa prášok úplne rozpustil.
• Prerušovaný pôst: daj si kreatín v prvom jedle v okne. Čistý monohydrát neobsahuje využiteľné kalórie, takže pôst metabolicky nenarúša, výhodnejšie je však jedlo.
• Citlivý žalúdok: nalačno občas spôsobí nepríjemný pocit v žalúdku. Presuň dávku k jedlu, väčšine ľudí to pomôže.

Dávkovanie: 5 g denne, každý deň

Udržiavacia dávka kreatín monohydrátu je 3 až 5 g denne a 5 g je štandard. Pri telesnej hmotnosti pod 60 kg môžu stačiť 3 g (praktický odhad, nie klinický predpis). Nasycovacia fáza nie je nutná, iba zrýchľuje nasýtenie svalu.

• Bez nasycovania: 5 g denne, plné nasýtenie svalu približne za 3 až 4 týždne^[1].
• S nasycovaním: 20 g denne rozdelených do 4 dávok počas 5 až 7 dní, potom 5 g denne.
• Cyklovanie: kreatín sa necykluje, vysadenie nie je potrebné.
• Netréningové dni: rovnaká dávka 5 g. Sval sa dopĺňa priebežne, tréningový plán na to nemá vplyv.

Jedna 5 g dávka Creatine M-X (Unflavored) je čistý 100 % kreatín monohydrát, 600 g balenie vystačí na 120 dávok a aktuálnu cenu nájdeš na produktovej stránke. Verzia Blood Orange dodá tých istých 5 g kreatínu v 6 g dávke s kyselinou citrónovou, arómou a steviol glykozidmi.

Časovanie okolo tréningu: rozdiel je malý a neistý

Jedna malá štúdia naznačuje mierny prínos užívania po tréningu. Antonio a Ciccone (2013) porovnali 5 g kreatínu pred tréningom a po ňom u 19 kulturistov počas 4 týždňov a skupina, ktorá ho užívala po tréningu, vykázala priaznivejšie zmeny v čistej telesnej hmote^[4]. Rozdiely boli malé a štúdia mala nízky počet účastníkov, takže z toho nerob dogmu.

Praktické poradie priorít, od najdôležitejšieho:

1. Dať si kreatín každý deň (zďaleka najväčší faktor).
2. Dať si 3 až 5 g, štandardne 5 g (pod 60 kg môžu stačiť 3 g), nie 1 až 2 g z viaczložkového produktu.
3. Dať si ho s jedlom, ktoré obsahuje sacharidy alebo bielkoviny.
4. Dať si ho po tréningu, ak sa to dá skĺbiť s bodom 3.

V tréningový deň to vyzerá jednoducho: po tréningu 5 g kreatínu do proteínového nápoja alebo priamo do jedla, ktoré nasleduje.

S čím kreatín miešať a s čím nie

Kreatín monohydrát môžeš bez straty účinnosti zamiešať do vody, džúsu, mlieka aj proteínového nápoja. Vo vlažnej vode sa rozpúšťa pomaly, 5 g v 300 ml rozpustíš po chvíli miešania.

• Voda alebo džús: bez problému. Džús dodá sacharidy, ktoré pomôžu s transportom.
• Proteínový nápoj: dobrá voľba, najmä spolu so sacharidovým jedlom (v štúdii Steenge 2000 približne 50 g bielkovín a 50 g sacharidov)^[3].
• Horúce nápoje: kreatín sa v kyslom a horúcom prostredí pomaly mení na kreatinín. Namiešaj ho tesne pred pitím a nenechávaj ho stáť v termoske celý deň.
• Kofeín: dlho sa hovorilo o rušení účinku, dôkazy rozoberáme v článku kreatín a kofeín.

Časté chyby, ktoré ti pokazia výsledok

• Vynechávanie dní. Zásoby vo svale po vynechaní dávok postupne klesajú a sval nezostane plne nasýtený. Časté vynechávanie spomalí nasýtenie a zásoby sa udržia nižšie, než by mohli.
• Príliš nízka dávka. 1 až 2 g vo viaczložkovom predtréningovom produkte nestačia; udržiavacia dávka je 3 až 5 g denne, štandardne 5 g.
• Očakávanie efektu za týždeň. Pri 5 g denne bez nasycovania hodnoť silu a objem najskôr po 4 týždňoch.
• Platenie za exotické formy. Kreatín HCl, etylester ani pufrovaný kreatín nemajú dôkazy o tom, že by prekonali monohydrát^[1][5].
• Strach z “poškodenia obličiek”. Pozičné stanovisko ISSN, založené na desiatkach štúdií, u zdravých ľudí pri bežných dávkach nenašlo negatívny vplyv na funkciu obličiek^[1].
• Vysadenie pre vodu v tele. Kreatín zvýši hmotnosť približne o 1 až 2 kg, ide o vodu vnútri svalovej bunky^[1].

Praktický checklist

1. Kúp si čistý kreatín monohydrát, 5 g na dávku, bez zbytočných prímesí.
2. Ber 5 g denne, každý deň, vrátane dní bez tréningu.
3. Dávaj si ho k jedlu so sacharidmi alebo bielkovinami, ideálne po tréningu.
4. Rozmiešaj ho v 300 až 400 ml vody a drž bežný pitný režim.
5. Výsledky hodnoť najskôr po 4 týždňoch.
6. Nasycovanie použi, iba ak chceš efekt do 7 dní.

Ako si vybrať konkrétny produkt pre slovenský trh, rozoberáme v recenzii kreatínov, v porovnaní pre mužov a pre ženy. Kde ho nakúpiť bez preplácania, nájdeš v sprievodcovi nákupom.

Časté otázky

Je kreatín nalačno menej účinný?

Kreatín nalačno má prakticky rovnakú vstrebateľnosť, biologická dostupnosť monohydrátu je takmer 100 %. Jedlo so sacharidmi zlepšuje zadržanie vo svale cez inzulín, ale pri dennej dávke 5 g dosiahneš plné nasýtenie tak či tak, iba o niečo neskôr.

Môže kreatín nalačno spôsobiť problémy so žalúdkom?

Áno, časť ľudí hlási po dávke nalačno nepríjemný pocit v žalúdku, typicky pri zle rozmiešanom prášku. Rozpusti 5 g v 300 až 400 ml vody a zamiešaj, prípadne presuň dávku k jedlu.

Ruší kreatín prerušovaný pôst?

Čistý kreatín monohydrát neobsahuje využiteľné kalórie, takže pôst metabolicky nenarúša. Prakticky je jednoduchšie dať si 5 g do prvého jedla v jedálnom okne, kde získaš aj výhodu vyššieho inzulínu.

Koľko kreatínu denne pre ženy?

Rovnako 3 až 5 g denne, 5 g je štandard. Pri telesnej hmotnosti pod 60 kg môžu stačiť 3 g. Dávku určuje telesná hmotnosť a s ňou veľkosť svalovej zásoby.

Sú kreatínové tablety lepšie než prášok?

Účinná látka je rovnaká, rozdiel je v cene a počte kusov. Na 5 g potrebuješ podľa gramáže niekoľko tabliet, skontroluj si etiketu. Prášok vyjde na dávku lacnejšie a dá sa jednoducho zamiešať do jedla alebo nápoja.

Ako dlho trvá, kým kreatín zaberie?

Pri 5 g denne bez nasycovania je sval plne nasýtený približne za 3 až 4 týždne. S nasycovaním 20 g denne (4 × 5 g) dosiahneš rovnaký stav za 5 až 7 dní, výsledný efekt je v oboch prípadoch identický.