Ako dlho brať kreatín: dlhodobo, 3 až 5 g denne, bez cyklov

Kreatín ber dlhodobo, každý deň a bez prestávok. Opierajú sa o to štúdie, v ktorých ľudia užívali kreatín monohydrát až 5 rokov bez zdravotných problémov^[1]. Udržiavacia dávka je 3 až 5 g denne. Plný efekt prichádza po 3 až 4 týždňoch a po vysadení sa zásoby vo svaloch vrátia na pôvodnú úroveň za 4 až 6 týždňov. Pozri si, čo sa deje v 1. až 4. týždni a ktoré chyby ti čakanie predlžujú.

Ako dlho brať kreatín podľa tvojho cieľa

Kreatín monohydrát ber tak dlho, ako chceš mať svaly nasýtené, pretože jeho účinok trvá, kým máš plné zásoby, a s ich poklesom mizne. Pre väčšinu ľudí, ktorí trénujú 3- až 5-krát týždenne, to znamená celoročné užívanie.

Sila a svalová hmota: celoročne, 5 g denne. Viac opakovaní v ťažkých sériách znamená väčší tréningový objem, ktorý je hlavným motorom pokroku.
Kolektívne športy a šprinty: počas prípravy aj sezóny. Opakované krátke šprinty vyčerpávajú fosfokreatín, ktorého zásoby kreatín dopĺňa.
Konkrétny termín (súťaž, fyzické testy): začni s 3 až 5 g denne najneskôr 4 týždne vopred. Druhou možnosťou je nasycovacia fáza 5 až 7 dní vopred.

Horný časový limit pre zdravého človeka štúdie nestanovujú. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) hodnotí dlhodobé užívanie ako bezpečné^[1].

Čo je kreatín a prečo ho dopĺňaš každý deň

Kreatín je látka, ktorú si telo vyrába z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu a zároveň ju prijíma z mäsa a rýb. Približne 95 % zásob kreatínu sa nachádza v kostrových svaloch. Tam vo forme fosfokreatínu obnovuje ATP počas prvých sekúnd maximálneho úsilia^[1].

Telo denne premení približne 1 až 2 % svalového kreatínu na kreatinín a vylúči ho močom. Pri hmotnosti 70 kg to predstavuje 1 až 3 g denne. Bežná strava dodá zhruba 1 až 2 g, preto sú svaly väčšiny ľudí nasýtené na 60 až 80 %^[1].

Z toho vyplývajú tri praktické dôsledky:

zásoby sa po začatí užívania dopĺňajú postupne, počas niekoľkých týždňov,
odbúravanie prebieha aj v dňoch bez tréningu,
vegetariáni a vegáni začínajú na nižšej úrovni, a preto zvyčajne zaznamenajú výraznejší efekt^[1].

Kedy začne kreatín účinkovať: časová os

Kreatín začne naplno účinkovať po nasýtení svalov. Pri 3 až 5 g denne to trvá 3 až 4 týždne, pri nasycovacej fáze 5 až 7 dní. Nasýtenie zvyšuje zásoby kreatínu a fosfokreatínu vo svaloch o 20 až 40 %^[1].

Postupný nábeh: 3 až 5 g denne

Hultman a kolegovia v roku 1996 ukázali, že 3 g denne počas 28 dní zvýšili zásoby rovnako ako 20 g denne počas 6 dní^[2]. Výsledok je rovnaký, len to trvá dlhšie; menšie denné dávky zvyčajne lepšie znáša aj žalúdok^[6].

Postupný nábeh v praxi:

Týždeň 1: zásoby rastú a hmotnosť môže mierne stúpnuť, pretože svaly viažu viac vody.
Týždne 2 až 3: zásoby sa blížia k plnému nasýteniu a s nimi rastie aj výkon v krátkych intenzívnych sériách.
Týždeň 4: plné nasýtenie.
Mesiac 2 a ďalej: udržiavaš nasýtenie a plné zásoby využívaš v každom tréningu.

Ak začneš 1. októbra s 5 g denne, plné zásoby budeš mať koncom októbra.

Nasycovacia fáza: 20 g denne

Nasycovacia fáza znamená 20 g denne rozdelených do 4 dávok po 5 g počas 5 až 7 dní a potom prechod na 3 až 5 g. Harris a kolegovia v roku 1992 použili podobný protokol (5 g 4- alebo 6-krát denne). Celkový obsah kreatínu vo svaloch sa zvýšil v priemere o 25 mmol/kg suchej svalovej hmoty, najviac u ľudí s nízkymi východiskovými zásobami^[3]. Nasycovacia fáza je voliteľná a má zmysel, keď potrebuješ efekt do týždňa.

Cyklovanie a vysadenie: ako dlho brať kreatín bez prestávky

Kreatín netreba cyklovať ani vysadzovať, pretože telo si na doplnok nevytvára toleranciu. Vlastná tvorba kreatínu sa počas užívania mierne utlmí a po vysadení sa vráti na pôvodnú úroveň^[1]. Schémy s pravidelnými pauzami v štúdiách oporu nemajú^[1].

Čo sa stane po vysadení

Zásoby vo svaloch klesnú na východiskovú úroveň za 4 až 6 týždňov^[1].
Svaly stratia časť viazanej vody a telesná hmotnosť mierne klesne.
Zmizne výkon navyše v intenzívnych sériách, sila získaná tréningom však ostáva.
Štúdie nepopisujú abstinenčné príznaky ani spätný efekt.

Pauza počas choroby alebo dovolenky nič nepokazí. Po návrate pokračuj s 5 g denne. Po krátkej pauze klesnú zásoby len čiastočne a doplníš ich rýchlejšie. Pri pauze dlhšej ako mesiac počítaj s ďalšími 3 až 4 týždňami na plné nasýtenie.

Bezpečnosť dlhodobého užívania: obličky, srdce, vlasy

Podľa štúdií trvajúcich až 5 rokov je dlhodobé užívanie kreatín monohydrátu v dávke 3 až 5 g denne u zdravých ľudí bezpečné^[1].

Obličky: Poortmans a Francaux sledovali športovcov, ktorí kreatín užívali 10 mesiacov až 5 rokov, a funkcia obličiek im ostala v norme^[4]. Hladina kreatinínu v krvi môže mierne stúpnuť, pretože kreatinín vzniká rozpadom kreatínu. Pred odberom krvi o tom informuj lekára.
Celkové zdravie: Kreider a kolegovia sledovali hráčov amerického futbalu až 21 mesiacov a v ukazovateľoch krvi ani moču nezaznamenali klinicky významné zmeny^[5].
Srdce: dlhodobé štúdie u zdravých ľudí neuvádzajú nežiaduce účinky na srdce^[1].
Vlasy: obavy vychádzajú z jednej štúdie z roku 2009, ktorá u rugbistov zmerala nárast hormónu DHT. Vypadávanie vlasov však nesledovala a jej výsledok sa v ďalších štúdiách nepotvrdil^[6].
Voda a trávenie: pri nasycovacej fáze môžeš pribrať 1 až 2 kg, ide o vodu viazanú vo svaloch^[1]. Ťažkosti so žalúdkom sa objavujú najmä pri veľkých jednorazových dávkach^[6].

Pri ochorení obličiek alebo srdca, v tehotenstve a počas dojčenia sa o užívaní poraď s lekárom.

Dávkovanie kreatínu pre mužov, ženy a dni bez tréningu

Udržiavacia dávka kreatínu je 3 až 5 g denne pre mužov aj ženy, pričom štandardom je 5 g.

Nad 60 kg: 5 g denne.
Pod 60 kg: môžu stačiť 3 g denne. Ide o praktický odhad odvodený od množstva svalovej hmoty.
Kreatín pre ženy: dávka a spôsob užívania sú rovnaké ako u mužov. Obava z „nafúknutia“ súvisí s 1 až 2 kg vody pri nasycovacej fáze. Pri postupnom nábehu je zmena pomalšia a menej viditeľná. Porovnanie produktov nájdeš v článku Najlepší kreatín pre ženy.
Dni voľna: rovnaká dávka, keďže odbúravanie prebieha každý deň.
Bez cvičenia: zásoby sa naplnia aj bez tréningu, prínos pre výkon sa však prejaví až pri záťaži.

Kreatín monohydrát rozmiešaj vo vode, džúse alebo proteínovom nápoji. Na čase užitia záleží menej ako na pravidelnosti. Ber ho s jedlom v čase, ktorý dodržíš 7 dní v týždni, pokojne aj s rannou kávou (viac v článku Kreatín a kofeín).

Aký kreatín vybrať na mesiace užívania

Na dlhodobé užívanie je najvhodnejší kreatín monohydrát, pretože sa naň zameriava takmer každá štúdia o účinnosti aj bezpečnosti vrátane 5-ročných údajov^[1]. Pri 5 g denne spotrebuješ za rok približne 1,8 kg kreatínu, takže rozhoduje cena za gram.

Monohydrát v prášku: najviac vedeckých údajov a najnižšia cena za dávku.
Kreatín v tabletách: zvyčajne rovnaký monohydrát, formu over na etikete. Na 5 g však potrebuješ viac tabliet denne a za gram zvyčajne zaplatíš viac.
Creapure: obchodná značka monohydrátu od nemeckého výrobcu. Chemicky ide o rovnakú molekulu; rozdiel je v kontrole čistoty u výrobcu. Pri inom monohydráte over na etikete, či obsahuje iba kreatín monohydrát.
HCl, etylester, pufrovaný kreatín: vyššia cena a žiadne dôkazy, že prekonávajú monohydrát^[6].

Creatine M-X obsahuje 5 g kreatín monohydrátu v jednej dávke a balenie 600 g má 120 dávok. Variant Unflavored má jedinú zložku. Variant Blood Orange navyše obsahuje kyselinu citrónovú, arómu červeného pomaranča a glykozidy steviolu. Pri kúpe 3 balení za 64,95 € ťa jeden deň užívania vyjde približne na 0,18 €. Ďalšie porovnania nájdeš v recenzii kreatínov a v článku o tom, kde kúpiť kreatín.

Najčastejšie chyby

Vynechávanie dávok v dňoch voľna: telo odbúra približne 1 až 2 % zásob denne aj bez tréningu, takže vynechané dávky oddialia plné nasýtenie.
Cyklovanie podľa rád z fór: každý nový štart znamená ďalšie 3 až 4 týždne čakania na plné zásoby.
Hodnotenie účinku po týždni: pri 5 g denne prichádza plné nasýtenie až po 3 až 4 týždňoch.
Nasycovacia fáza bez dôvodu: 20 g denne zaťaží žalúdok a dlhodobý výsledok je rovnaký.
Preplácanie „pokročilých“ foriem: za monohydrát zaplatíš menej a podporuje ho najviac štúdií.

Praktické zhrnutie

Ber 5 g kreatín monohydrátu denne. Pri hmotnosti pod 60 kg môžu stačiť 3 g.
Užívaj ho každý deň vrátane dní voľna, celoročne a bez prestávok.
Plný efekt očakávaj po 3 až 4 týždňoch, s nasycovacou fázou už po 5 až 7 dňoch.
Po vysadení sa zásoby vrátia na pôvodnú úroveň za 4 až 6 týždňov.
Pri ochorení obličiek alebo srdca sa poraď s lekárom.

Časté otázky

Ako dlho brať kreatín, kým uvidím výsledky?

Pri 3 až 5 g kreatínu denne sú svaly nasýtené po 3 až 4 týždňoch, pri nasycovacej fáze 20 g denne už po 5 až 7 dňoch. Nárast sily potom závisí od tréningu, pretože s plnými zásobami zvládneš väčší objem v ťažkých sériách.

Môžem brať kreatín celý rok bez prestávky?

Áno, kreatín monohydrát môžeš brať celý rok bez prestávky. Poortmans a Francaux sledovali športovcov, ktorí ho užívali 10 mesiacov až 5 rokov, a funkcia obličiek im ostala v norme^[4]. Pravidelné vysadzovanie nemá oporu v štúdiách.

Čo sa stane, keď prestanem brať kreatín?

Po vysadení klesnú zásoby kreatínu vo svaloch na pôvodnú úroveň za 4 až 6 týždňov. Svaly stratia časť viazanej vody a zmizne výkon navyše v krátkych intenzívnych sériách. Sila získaná tréningom ostáva.

Musím brať kreatín aj v dňoch bez tréningu?

Áno, kreatín ber aj v dňoch bez tréningu, v rovnakej dávke 3 až 5 g. Telo denne odbúra približne 1 až 2 % zásob bez ohľadu na to, či trénuješ, a vynechané dávky plné nasýtenie oddialia.

Spôsobuje kreatín vypadávanie vlasov?

Dostupné údaje nepotvrdzujú, že kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov. Obava pochádza z jednej štúdie z roku 2009, ktorá u rugbistov zmerala nárast hormónu DHT. Vypadávanie vlasov nesledovala a jej výsledok sa odvtedy nepodarilo zopakovať^[6].

Je kreatín vhodný pre ženy?

Áno, kreatín monohydrát je vhodný aj pre ženy, v rovnakej dávke 3 až 5 g denne. Pri hmotnosti pod 60 kg môžu stačiť 3 g. Počas tehotenstva a dojčenia sa o užívaní poraď s lekárom.

Súvisiace články

Zdroje

[1] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z. PubMed
[2] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PubMed
[3] Harris RC, Söderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. DOI: 10.1042/cs0830367. PubMed
[4] Poortmans JR, Francaux M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. PubMed
[5] Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry. PubMed
[6] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w. PubMed