Kreatín a hydratácia: koľko vody naozaj potrebuješ (a čo sa deje vo svaloch)

Telo pri kreatíne drží o 1 až 2 litre vody viac počas prvého mesiaca^[1]. Pri 5 g kreatínu denne si k bežnému pitnému režimu pripočítaj zhruba 300 až 500 ml vody navyše (naša praktická heuristika). Kreatín ťahá vodu do svalových buniek a zväčšuje ich objem.

Ako kreatín mení hospodárenie s vodou

Kreatín je osmoticky aktívna látka, čo znamená, že do svalovej bunky priťahuje vodu. Sval nasáva kreatín cez transportér CreaT1 spolu so sodíkom, a keď koncentrácia kreatínu vnútri bunky stúpne, bunka musí vyrovnať osmotický tlak tým, že nasaje vodu. Pri nasýtení svalových zásob stúpne obsah kreatínu vo svale zhruba o 20 %^[2].

Tri dôsledky:

• Nárast telesnej hmotnosti o 0,9 až 1,8 kg počas prvých 7 až 28 dní je normálny a ide prevažne o vodu^[1].
• Stúpa celková voda v tele, vnútri buniek aj mimo nich^[1].
• Pomer vnútrobunkovej a mimobunkovej vody sa nemení, pretože mimobunková voda stúpa úmerne s vnútrobunkovou^[1].

Ak sa chceš pozrieť hlbšie na zadržiavanie vody a celkové hodnotenie kreatínu, máme k tomu samostatný rozbor v článku kreatín recenzia.

Koľko vody piť pri kreatíne

Náš praktický základ je 30 až 35 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti denne, plus 300 až 500 ml navyše na každých 5 g kreatínu (obe čísla sú naša interná praktická heuristika bez priamej opory v štúdii). U muža s hmotnosťou 80 kg to znamená 2,4 až 2,8 l bežného príjmu plus zhruba 0,5 l navyše, teda okolo 3 litrov denne. Pri tréningu v teple pripočítaj ďalších 400 až 800 ml na každú hodinu potenia, po dúškoch každých 15 až 20 minút.

Praktické rozdelenie počas dňa:

1. Ráno 400 až 500 ml pri prvej dávke kreatínu.
2. Priebežne 150 ml každú hodinu počas dňa.
3. Počas tréningu 400 až 800 ml na hodinu záťaže podľa teploty a potenia.
4. Po tréningu doplň zvyšok podľa farby moču (svetložltá je cieľ).

Nízky celkový denný príjem tekutín zhoršuje výkon a zvyšuje vnímanú námahu. Kontrola je jednoduchá: tmavý moč a hmotnosť nižšia o viac než 2 % oproti rannej váhe (orientačný prah používaný v hydratačných odporúčaniach) znamenajú, že nepiješ dosť.

Kreatín a elektrolyty: prečo idú spolu

Pri hodine tvrdého tréningu stratíš potom približne 400 až 1 500 mg sodíka podľa toho, koľko sa potíš a aký slaný máš pot. Transportér kreatínu do svalu prenáša kreatín spolu so sodíkom.

• Sodík: drží objem plazmy a poháňa transport kreatínu do bunky.
• Draslík: hlavný katión vnútri buniek, pracuje priamo tam, kam kreatín ťahá vodu.
• Horčík: podieľa sa na tvorbe a využití ATP, teda na tej istej energetickej dráhe ako kreatín.

Ak počas tréningu piješ čistú vodu a nedopĺňaš minerály, riediš si sodík v krvi. Nad 1 liter čistej vody za hodinu bez sodíka rastie riziko hyponatriémie (bolesť hlavy, nevoľnosť). Popri 5 g kreatínu ráno náš X-Electrolytes počas tréningu dopĺňa sodík stratený potom (800 mg sodíka, 300 mg draslíka a 100 mg horčíka ako bisglycinát horečnatý na porciu, bez sacharidov); horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov a spolu s draslíkom k správnej funkcii svalov.

Kŕče a kreatín: čo hovoria dáta

Dáta nenaznačujú, že by kreatín kŕče zhoršoval. V trojročnom sledovaní hráčov amerického futbalu nemala skupina užívajúca kreatín viac svalových kŕčov, dehydratácie ani zranení než skupina bez neho^[3]. Ďalšia štúdia na vytrvalcoch pri záťaži v teple zaznamenala lepšiu termoreguláciu a nižšiu tepovú frekvenciu^[4].

Kŕče počas tréningu majú viac príčin a dáta ich radia takto:

• Nervovosvalová únava pri záťaži nad rámec toho, na čo si zvyknutý, je najsilnejší prediktor.
• Straty sodíka a tekutín po dlhom potení bez dopĺňania minerálov sú jednou z hypotéz.

Kreatín kŕče podľa dát nezhoršuje, takže ho kvôli nim nevysádzaj. Pri kŕčoch sleduj hlavne únavu a postupné zvyšovanie záťaže.

Dávkovanie: nasýtenie verzus stabilná dávka

Stabilná dávka 3 až 5 g denne nasýti svalové zásoby za 28 dní a vedie k rovnakému výsledku ako nasycovacia fáza^[5]. Nasycovanie 20 g denne rozdelených do 4 dávok po 5 g dosiahne nasýtenie za 5 až 7 dní, prináša však viac tráviacich ťažkostí a rýchlejší nárast vody^[6].

• Ak nemáš termín (súťaž, testovanie), choď priamo na 5 g denne. Menej vedľajších účinkov, rovnaký cieľ.
• Pri hmotnosti pod 60 kg môžu stačiť 3 g denne (praktický odhad, nie klinický predpis), pretože pri nižšej svalovej hmote stačí na nasýtenie zásob menšia dávka. Podrobnosti rozoberáme v článku najlepší kreatín pre ženy.
• Načasovanie počas dňa je druhoradé, dôležitá je každodenná pravidelnosť.
• Bežná dávka kávy je podľa novších dát v poriadku, viac v článku kreatín a kofeín.

Náš Creatine M-X Unflavored je 100 % kreatín monohydrát, 5 g na dávku, 600 g balenie so 120 dávkami. Jediná zložka: kreatín monohydrát, teda bez cukru, bez farbív, bez plnidiel. Variant Creatine M-X s príchuťou Blood Orange obsahuje 5 g monohydrátu plus kyselinu citrónovú, arómu a steviol-glykozidy v 6 g porcii. Aktuálnu cenu nájdeš na produktovej stránke.

Obličky a bezpečnosť

Kreatín monohydrát v dávke 3 až 5 g denne nepoškodzuje obličky u zdravých ľudí. Dlhodobé sledovanie a kontrolované štúdie u športovcov nezistili žiadny negatívny vplyv na funkciu obličiek ani na ukazovatele zdravia^[6]. Kreatinín je vedľajší produkt metabolizmu kreatínu, preto môže byť v krvnom teste mierne zvýšený. Pri odbere lekárovi spomeň, že kreatín užívaš.

Zdravotné výnimky, keď má zmysel poradiť sa vopred s lekárom:

• Existujúce ochorenie obličiek alebo znížená glomerulárna filtrácia.
• Užívanie liekov, ktoré zaťažujú obličky.
• Tehotenstvo a dojčenie, kde chýbajú dostatočné dáta.

Najčastejšie chyby

• Nasycovanie 20 g denne bez zvýšenia príjmu vody. Odtiaľ pramení pocit nafúknutia.
• Zapíjanie kreatínu len 150 ml vody. Použi aspoň 300 ml na dávku.
• Vysadenie kreatínu po náraste 1,5 kg na váhe počas prvého týždňa. Ide o očakávaný nárast vody pri nasycovaní zásob.
• Pitie 4 l čistej vody bez minerálov počas trojhodinového letného tréningu.
• Cyklovanie kreatínu (8 týždňov užívania, 4 týždne pauza) je zbytočné, nemá oporu v dátach. Zásoby klesnú a začínaš odznova.
• Nákup drahších foriem (HCl, etyl ester) v nádeji na menšie zadržiavanie vody. Monohydrát má najviac dôkazov^[6], porovnanie nájdeš v článku najlepší kreatín pre mužov.

Praktické zhrnutie

• 5 g kreatínu monohydrátu denne, každý deň, aj v dňoch voľna.
• 30 až 35 ml vody na kg telesnej hmotnosti plus 300 až 500 ml navyše (náš praktický základ).
• Elektrolyty pri každom tréningu nad 60 minút alebo pri potení v teple.
• Nárast o 0,9 až 1,8 kg počas prvého mesiaca je očakávaný výsledok.
• Kontroluj farbu moču, cieľ je svetložltá.
• Nasýtenie zásob trvá 28 dní pri 5 g, výkon hodnoť až potom.

Kde kúpiť kvalitný monohydrát a za akú cenu, rozoberáme v článku najlepší kreatín kde kúpiť.

Časté otázky

Koľko vody mám piť, keď užívam kreatín?

Pripočítaj 300 až 500 ml vody navyše k svojmu bežnému príjmu na každých 5 g kreatínu (naša praktická heuristika). Pri telesnej hmotnosti 80 kg to znamená celkovo okolo 3 litrov denne. V horúčave alebo pri tréningu nad hodinu pridaj ďalších 400 až 800 ml na hodinu potenia.

Spôsobuje kreatín dehydratáciu?

Nie. Kreatín zvyšuje celkový obsah vody v tele o 1 až 2 litre a pomer vnútrobunkovej a mimobunkovej vody sa pritom nemení^[1]. Štúdia na vytrvalcoch pri záťaži v teple zaznamenala lepšiu termoreguláciu^[4].

Prečo som po kreatíne nafúknutý?

Pocit nafúknutia vzniká najčastejšie pri nasycovacej fáze 20 g denne, keď telo naberie 1 až 2 kg vody za 5 až 7 dní. Prejdi na stabilných 5 g denne a zvýš príjem vody. Stúpa celková voda v tele, pomer vnútrobunkovej a mimobunkovej vody sa pritom nemení^[1].

Zmizne zadržaná voda, keď kreatín vysadím?

Áno, svalové zásoby kreatínu klesnú na východiskovú úroveň približne za mesiac až mesiac a pol^[5] a s nimi odíde aj naviazaná voda. Zároveň klesne dostupnosť fosfokreatínu, takže sa vráti aj pôvodný výkon v krátkych intenzívnych sériách.

Potrebujem ku kreatínu elektrolyty?

Elektrolyty potrebuješ vtedy, keď trénuješ nad 60 minút alebo sa výrazne potíš, pretože za hodinu stratíš približne 400 až 1 500 mg sodíka (individuálne straty sa výrazne líšia). Transportér kreatínu do svalu prenáša kreatín spolu so sodíkom.

Môžu kreatín užívať ženy rovnako ako muži?

Ženy môžu užívať kreatín v rovnakej forme. Pri hmotnosti pod 60 kg môžu stačiť 3 g denne (praktický odhad, nie klinický predpis). Kreatín funguje aj u žien, podrobnosti v článku najlepší kreatín pre ženy.