Je maltodextrín škodlivý: čo hovoria dáta o bezpečnosti a výkone

Maltodextrín je pre zdravého človeka, ktorý trénuje, bezpečný sacharid. Problém vzniká v kontexte: 30 g maltodextrínu v nápoji počas dvojhodinovej jazdy na bicykli a maltodextrín v instantnej polievke a ochutenom jogurte, ktoré zješ počas dňa pri sedení za počítačom, majú v tele úplne iný osud. Rozhoduje dávka, načasovanie a zdroj. Podľa nich spoznáš, kedy je maltodextrín užitočné palivo a kedy zbytočná kalória navyše.

Čo je maltodextrín a ako sa v tele správa

Maltodextrín je reťazec molekúl glukózy s dĺžkou 3 až 20 jednotiek, ktorý vzniká enzymatickým alebo kyslým štiepením škrobu (kukuričného, zemiakového, pšeničného, tapiokového). Trávenie ho rozloží na čistú glukózu, takže v krvi skončí ako glukóza, presne tak ako ryža alebo zemiak, len rýchlejšie.

Pre športovú výživu sú podstatné tieto vlastnosti:

• Energia: 4 kcal na gram, rovnako ako každý iný sacharid.
• Glykemický index: vysoký, porovnateľný s glukózou a vyšší než pri stolovom cukre, podľa zdroja škrobu a stupňa hydrolýzy.
• Vstrebávanie: cez prenášač SGLT1, so stropom oxidácie približne 60 g za hodinu pri jednom zdroji.
• Sladkosť: nízka až žiadna, preto sa objavuje aj v slaných výrobkoch.

Na etiketách ho nájdeš pod označením “maltodextrín”, niekedy aj so zdrojom (“kukuričný maltodextrín”). Patrí medzi bežné potravinové zložky a nemá číslo E. Maltodextrín z pšenice je v EÚ vyňatý z povinného označovania alergénov, pretože pri spracovaní sa lepok takmer úplne odstráni (nariadenie 1169/2011, príloha II).

Je maltodextrín škodlivý pre zdravého športovca

Pre zdravého športovca maltodextrín škodlivý nie je, pokiaľ ho prijíma okolo záťaže a v rozumnej dávke. Počas výkonu svalová kontrakcia aktivuje prenášač GLUT4 nezávisle od inzulínu, takže glukóza ide priamo do pracujúceho svalu. Príjem 30 až 60 g sacharidov za hodinu pri záťaži nad 60 minút preukázateľne zlepšuje vytrvalostný výkon^[1].

Rizikový je iný scenár: maltodextrín ako lacné plnivo v sedavom režime. Vtedy dostávaš rýchlu glukózu bez akejkoľvek metabolickej potreby, so všetkými dôsledkami vysokého glykemického zaťaženia.

Zdravotné situácie, v ktorých je namieste opatrnosť:

• Cukrovka 2. typu a inzulínová rezistencia: vysoký GI znamená prudký vzostup glykémie, poraď sa s lekárom.
• Celiakia: pšeničný maltodextrín je v EÚ vyňatý z povinného označovania alergénov, pretože lepok sa pri spracovaní takmer úplne odstráni, no ak si citlivý, vyber si kukuričný alebo tapiokový zdroj.
• Syndróm dráždivého čreva a citlivé trávenie: koncentrovaný roztok nad 10 % zaťažuje žalúdok.

Maltodextrín a mikrobióm: čo štúdie skutočne ukazujú

Obavy o mikrobióm vychádzajú z bunkových a myších modelov. Dlhodobé štúdie na trénujúcich ľuďoch zatiaľ chýbajú. Nickerson a McDonald ukázali, že maltodextrín zvyšoval priľnavosť (adhéziu) baktérie E. coli na epitelové bunky^[2] a znižoval antibakteriálnu odpoveď buniek^[3]. Podľa nadväzujúcej práce tak maltodextrín môže oslabiť antimikrobiálnu obranu čreva^[3].

Pri čítaní týchto výsledkov pomáhajú tri fakty:

• Modely pracovali s chronickým každodenným príjmom maltodextrínu ako súčasti stravy. Príjem 25 g v nápoji dvakrát do týždňa počas tréningu je iná expozícia.
• Pokusy prebiehali výhradne na bunkových líniách a myších modeloch zápalu čreva.
• Žiadna randomizovaná štúdia na zdravých dospelých nepreukázala poškodenie tráviaceho traktu pri používaní okolo záťaže.

Sporadický príjem 25 až 60 g okolo tréningu má preto iný rizikový profil než denná expozícia z desiatok priemyselne spracovaných potravín.

Maltodextrín alebo cyklický dextrín: čo sa mení v praxi

Maltodextrín a cyklický dextrín sa líšia osmolalitou a rýchlosťou vyprázdňovania žalúdka. Energia aj strop oxidácie ostávajú rovnaké. Cluster Dextrin™ je vysoko rozvetvený cyklický dextrín s dlhším reťazcom a nižšou osmolalitou. V štúdii Takiiho a kol. opustil žalúdok rýchlejšie ako glukóza aj maltodextrín pri rovnakej koncentrácii^[5].

Pre tréning z toho vyplýva:

• Strop oxidácie z jedného zdroja ostáva približne 60 g za hodinu, obidva idú cez SGLT1.
• Pri koncentrovanom roztoku býva cyklický dextrín znášanlivejší.
• Cena je vyššia, pri 30 g za hodinu v dobre nariedenom nápoji je rozdiel v znášanlivosti menší.

Ak chceš ísť nad 60 g za hodinu, samotná zmena typu glukózového polyméru ti nepomôže. Potrebuješ druhý prenášač.

Kedy pridať fruktózu a aký pomer dáva zmysel

Fruktóza sa vstrebáva cez prenášač GLUT5, takže kombinácia glukózy a fruktózy zvyšuje využiteľný príjem zo 60 na približne 90 g za hodinu^[4]. V štúdiách sa najčastejšie používal pomer glukóza:fruktóza 2:1, novšie práce pri dávkach nad 90 g/h aj 1:0,8. Na pomere reálne záleží až pri dávkach nad 60 g za hodinu, keď je SGLT1 nasýtený.

Dávkovanie podľa dĺžky výkonu:

• Do 60 minút: sacharidy počas výkonu nepotrebuješ, maximálne 0 až 20 g alebo vypláchnutie úst.
• 1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g za hodinu, jeden zdroj úplne stačí.
• Nad 2,5 hodiny: 60 až 90 g za hodinu, nad 60 g za hodinu kombinuj glukózu s fruktózou.
• Trénovaní vytrvalci na ultra pretekoch alebo Ironmane: 90 až 120 g za hodinu, ale iba po nácviku trávenia.

X-PACE stavia na Cluster Dextrin™ a fruktóze v pomere 4:1 (20 g + 5 g v 28 g dávke), zámerne posunutom ku glukózovej zložke: pri 25 až 50 g za hodinu z jednej až dvoch odmeriek nie je SGLT1 nasýtený a fruktóza slúži hlavne na jemnejšie trávenie. Dávka dodá 25 g sacharidov, 100 kcal, 320 mg sodíka, 120 mg draslíka a 80 mg horčíka. Miešaš ju do 600 ml vody. Podrobný rozbor nájdeš v článku čo je cluster dextrin.

Najčastejšie chyby pri maltodextríne

• Príliš koncentrovaný roztok. Izotonické riedenie je 6 až 8 g sacharidov na 100 ml. Nad 10 % sa vyprázdňovanie žalúdka spomaľuje a dostaví sa ťažoba.
• Sacharidy počas 45-minútového silového tréningu. Zásoby glykogénu 400 až 500 g pokryjú približne 90 až 120 minút intenzívnej práce, na krátku jednotku stačí voda.
• Prvý test až na pretekoch. Trávenie potrebuje nácvik, dávku nad 60 g za hodinu trénuj niekoľko týždňov dopredu na dlhých tréningoch.
• Ignorovanie sodíka. Pri záťaži nad 60 minút dopĺňaj 300 až 800 mg sodíka za hodinu, v teple nad 25 °C 800 až 1 000 mg za hodinu.
• Maltodextrín mimo tréningu. Sladený nápoj o desiatej doobeda pri sedavej práci nemá žiadne opodstatnenie.

Praktický súhrn

1. Si zdravý a trénuješ? Maltodextrín okolo záťaže je bezpečný a funkčný.
2. Do 60 minút tréningu: voda a bežná strava.
3. 1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidov za hodinu z jedného zdroja.
4. Nad 2,5 hodiny: 60 až 90 g za hodinu, nad 60 g za hodinu v kombinácii glukózy s fruktózou.
5. Riedenie 6 až 8 g na 100 ml, sodík 300 až 800 mg za hodinu.
6. Cukrovka, celiakia alebo zápalové ochorenie tráviaceho traktu: zdroj aj dávku prober s lekárom.
7. Mimo tréningu si kontroluj etikety, maltodextrín ako plnivo nepotrebuješ.

Často kladené otázky

Je maltodextrín škodlivý pre deti? Maltodextrín v detskej kaši slúži ako zdroj energie a zahusťovadlo a v schválených výrobkoch je bezpečný. U dojčiat a batoliat sleduj celkové množstvo pridaných sacharidov, keďže vysoký glykemický index znamená rýchly vzostup glykémie bez vlákniny, vitamínov a minerálov.

Zvyšuje maltodextrín hladinu cukru v krvi viac ako stolový cukor? Áno. Maltodextrín má vysoký glykemický index, porovnateľný s glukózou, stolový cukor výrazne nižší, pretože polovicu sacharózy tvorí fruktóza, ktorá glykémiu dvíha minimálne. Počas záťaže je rýchly vzostup žiaduci, v pokoji zbytočný.

Kde všade sa maltodextrín nachádza? Nájdeš ho v športových nápojoch, géloch, proteínových tyčinkách, instantných polievkach, dresingoch, stolových sladidlách, detských kašiach a v mnohých mrazených jedlách. Slúži ako plnivo, nosič arómy a zahusťovadlo.

Je lepšie použiť energetický gél alebo nápoj? Nápoj rieši sacharidy aj tekutiny naraz a ľahšie si ustrážiš koncentráciu. Gél je praktický na pretekoch, kde nemáš fľašu, vždy ho ale zapi 200 až 300 ml vody, inak ti v žalúdku vznikne koncentrovaný roztok. Porovnanie nájdeš v článku sacharidový nápoj alebo gél.

Spôsobuje maltodextrín priberanie? Na hmotnosť vplýva celkový kalorický príjem a maltodextrín sa do neho ráta rovnako ako každý iný sacharid. Maltodextrín má 4 kcal na gram. Riziko je v tom, že ho v tekutej forme ľahko vypiješ bez pocitu sýtosti, takže si ho zarátaj do denného príjmu.

Ako spoznám kvalitný sacharidový nápoj? Pozri sa na tri veci: uvedený zdroj sacharidov s presným množstvom na porciu, sodík zodpovedajúci 500 až 700 mg na liter nápoja a to, či etiketa uvádza množstvo každej aktívnej zložky. Viac v prehľade sacharidy pri športe.