Po ktorých sacharidoch pred tréningom siahnuť, závisí od jedného čísla: koľko minút ti zostáva do začiatku. Štyri hodiny pred záťažou zvládneš 1 až 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti z bežného jedla[1]. Tridsať minút pred záťažou potrebuješ tekutý zdroj s nízkym obsahom vlákniny a tuku, inak ti jedlo zaťaží žalúdok. Tu dostaneš gramáž, časovanie a rozdiel medzi maltodextrínom a cyklickým dextrínom.
Koľko sacharidov pred tréningom podľa času do štartu
Odporúčaná dávka sacharidov pred výkonom je 1 až 4 g na kilogram telesnej hmotnosti, prijatá 1 až 4 hodiny pred záťažou[1]. Praktický prepočet pre 80 kg športovca:
| Čas do tréningu | Dávka | Forma / potravina |
|---|---|---|
| 3-4 h | 240-320 g | ryža, cestoviny, ovsená kaša, zemiaky |
| 2 h | 160 g | biele pečivo s medom, ryžová kaša |
| 60-90 min | 60-80 g | banán, ovocný pretlak, hroznový cukor |
| 30 min | 25-50 g | sacharidový nápoj, gél |
Čím kratší čas, tým menšia dávka a tekutejšia forma. Pri koncentrovaných roztokoch nad 8 % sa žalúdok vyprázdňuje pomalšie, preto 25 g sacharidov v 600 ml vody ho opustí rýchlejšie ako tá istá dávka v 250 ml. Pri tréningu do 60 minút s plnými glykogénovými zásobami nemusíš dopĺňať nič, výkon sa nezmení. Nad 90 minút sa dostupnosť sacharidov stáva limitujúcim faktorom.
Pomer glukózy a fruktózy: prečo dva zdroje porážajú čistú glukózu
Kombinácia glukózy a fruktózy v pomere 2:1 zvyšuje oxidáciu sacharidov až na 1,3 g/min, kým pri čistej glukóze sa zastaví okolo 1,0 g/min[2]. Dôvod je mechanický: glukóza vstupuje do buniek transportérom SGLT1, fruktóza samostatným transportérom GLUT5. Dve nezávislé cesty prenesú viac paliva ako jedna preplnená.
V praxi to zmerali na cyklistoch: zmes glukózy a fruktózy zlepšila výkon v časovke po dvoch hodinách jazdy približne o 8 % v porovnaní s rovnakou dávkou samotnej glukózy[3].
Pri záťaži do 2,5 hodiny a dávkach do 60 g/h stačí jeden typ sacharidu, prenášač SGLT1 vtedy stíha. Na pomere začne záležať až nad 60 g/h, teda pri dlhých blokoch nad 2,5 hodiny, dvojfázových tréningoch alebo turnajoch; v štúdiách sa najčastejšie používal pomer 2:1, novšie práce aj 1:0,8. X-PACE má zámerne pomer 4:1 (20 g Cluster Dextrin™ a 5 g fruktózy), lebo pri 25 až 50 g/h z jednej až dvoch odmeriek slúži fruktóza hlavne na jemnejšie trávenie. Viac o mechanizme prenosu sacharidov nájdeš v článku sacharidy pri športe.
Maltodextrín alebo cyklický dextrín: rozdiel v praxi
Maltodextrín a cyklický dextrín dodajú rovnakú energiu, líšia sa osmolalitou a rýchlosťou vyprázdňovania žalúdka. Maltodextrín má pri porovnateľnej koncentrácii vyššiu osmolalitu ako vysoko rozvetvený cyklický dextrín (HBCD)[4]. Nižšia osmolalita znamená, že roztok opúšťa žalúdok rýchlejšie a neťahá vodu do tráviaceho traktu.
Práve to ukázalo meranie vyprázdňovania žalúdka: roztok s HBCD opúšťal žalúdok rýchlejšie ako roztok s porovnateľnou dávkou glukózy[4]. Cyklický dextrín má nízku osmolalitu, takže ho žalúdok posunie ďalej rýchlo aj v koncentrovanejšom roztoku.
Je maltodextrín škodlivý? Okolo tréningu je maltodextrín bezpečný. Kritika sa týka jeho prítomnosti v spracovaných potravinách, kde pridáva kalórie bez výživovej hodnoty. Pri záťaži nad 60 minút slúži ako rýchle palivo, ktoré telo okamžite spotrebuje. Podrobný rozbor máš v článku čo je cluster dextrin.
Koľko sacharidov pri silovom tréningu
Silový tréning v podobe šiestich sérií po šesť opakovaní znížil zásoby glykogénu v zaťažených vláknach približne o tretinu[5]. Sacharidy pred silovým tréningom sa teda oplatia pri objemovej práci. Tri ťažké série mŕtveho ťahu zvládneš aj bez nich.
Konkrétne: 60-minútová silová jednotka s 20 a viac sériami si vyžaduje plné zásoby, čiže 1 až 2 g/kg v predchádzajúcich troch hodinách. Krátky silový blok do 45 minút zvládneš aj po ľahkom jedle bez cieleného dopĺňania.
Slovenský kontext: typický tréning v posilňovni 3-5x týždenne so 45 až 75 minútami práce sedí presne na hranici, kde sacharidový nápoj počas tréningu udrží intenzitu v posledných sériách. Ak trénuješ o 18:00 po pracovnom dni s obedom o 12:00, 25 g sacharidov v 600 ml vody 20 minút pred rozcvičkou vyplní ten šesťhodinový odstup.
Energetické gély a ich alternatíva
Gél dodá 20 až 30 g sacharidov v 40 ml, čo predstavuje koncentráciu nad 60 %. Bez zapitia 200 až 300 ml vody stiahne tekutinu do tráviaceho traktu a vyvolá tlak v žalúdku. Nápoj s koncentráciou 4 až 6 % vyrieši hydratáciu aj dodávku paliva naraz, preto ho vytrvalci volia pri záťaži v teple.
Druhý rozdiel je sodík. Pot obsahuje typicky 400 až 1 500 mg sodíka na liter[1], väčšina gélov dodá pod 50 mg na porciu. Nápoj so 300 mg sodíka na porciu pokryje spodok odporúčaného pásma 300 až 800 mg sodíka na hodinu záťaže. Porovnanie oboch formátov rozoberá článok sacharidový nápoj alebo gél na vytrvalosť.
Praktický záver
Postupuj podľa času do štartu. Máš tri hodiny: 3 až 4 g/kg z ryže, cestovín alebo ovsenej kaše s minimom tuku. Máš hodinu: banán alebo ovocný pretlak, 60 až 80 g sacharidov. Máš pol hodiny: 25 až 50 g rozmiešaných v 500 až 600 ml vody. Nad 60 minút záťaže dopĺňaj 300 až 800 mg sodíka na hodinu a nad 2,5 hodiny, keď ideš cez 60 g sacharidov za hodinu, kombinuj glukózu s fruktózou. Sacharidy po tréningu doplň v prvých dvoch hodinách dávkou 1 g/kg, ak trénuješ druhýkrát ten istý deň. Pri jednom tréningu denne rozhoduje celkový denný príjem.
X-PACE dodá 25 g sacharidov v 28 g dávke (20 g Cluster Dextrin™ a 5 g fruktózy v pomere 4:1), 100 kcal, 320 mg sodíka, 120 mg draslíka a 80 mg horčíka. Mieša sa do 600 ml vody, čo dá koncentráciu okolo 4 %. Sladený je glykozidmi steviolu, bez umelých farbív a kofeínu. Balenie 560 g na 20 dávok. Príchute: Pineapple, Pink Grapefruit, Forest Fruits.
Často kladené otázky
Aké sacharidy pred tréningom sú najlepšie pri chudnutí? Pri redukcii siahni po 20 až 40 g sacharidov 60 minút pred tréningom z ovocia alebo ryžovej kaše. Udržia ti intenzitu bez výrazného kalorického príjmu a intenzita chráni svalovú masu v deficite.
Môžem trénovať nalačno? Áno, pri záťaži do 60 minút v nízkej intenzite. Nad 70 % VO2max výkon merateľne klesá, pretože pečeňový glykogén je po nočnom lačnení výrazne vyčerpaný.
Čo jesť ráno pred tréningom o 6:00? Zvoľ 30 až 50 g tekutých sacharidov 15 až 20 minút pred rozcvičkou. Ryžová kaša alebo banán funguje, ak máš aspoň 45 minút, pri kratšom odstupe zaťažia žalúdok.
Aký je rozdiel medzi sacharidmi pred a po tréningu? Pred tréningom sacharidy riešia dostupnú energiu a stabilnú hladinu cukru, po tréningu dopĺňanie glykogénu. Po záťaži funguje aj 1 g/kg z bežného jedla, rýchlosť vstrebávania stráca význam.
Ako spoznám, že som prijal príliš veľa sacharidov pred tréningom? Tlak v žalúdku, nafúknutie alebo pocit ťažoby počas prvých sérií signalizujú, že dávka bola príliš vysoká alebo koncentrácia roztoku prekročila 8 %. Zníž objem jedla alebo pridaj vodu.
Zdroje
- [1] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852. PubMed
- [2] Jeukendrup AE (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. DOI: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f. PubMed
- [3] Currell K, Jeukendrup AE (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e31815adf19. PubMed
- [4] Takii H, Takii Y, Kometani T, et al. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1055/s-2004-820999. PubMed
- [5] Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1152/jappl.1991.70.4.1700. PubMed
