Výživa počas polmaratónu: sacharidy, sodík a plán pretekového dňa

Výživa počas polmaratónu stojí na troch číslach: 30 až 60 g sacharidov, 400 až 800 ml tekutín a 300 až 800 mg sodíka za hodinu. Polmaratón (21,1 km) trvá väčšine amatérov 1:30 až 2:30 hodiny, teda na hranici alebo nad hranicou toho, koľko vydržia zásoby glykogénu pri pretekovom tempe (90 až 120 minút). O výsledku preto rozhoduje, čo zješ 48 hodín pred štartom, čo prijmeš na trati a ako doplníš zásoby po dobehu. Nižšie nájdeš presné dávky podľa cieľového času, časový plán pretekového dňa a chyby, ktoré ťa stoja najviac sekúnd v druhej polovici trate.

Prečo počas behu padá energia: glykogén a jeho limit

Energia počas behu padá, keď sa míňajú zásoby glykogénu vo svaloch a v pečeni, ktoré pri intenzívnej záťaži vystačia približne na 90 až 120 minút. Telo má uložených zhruba 400 až 500 g glykogénu, z ktorého pri pretekovom tempe polmaratónu čerpá väčšinu energie. Keď sa zásoby minú, tempo pri rovnakom úsilí klesá, nohy oťažejú a rastie vnímaná námaha.

Čo to znamená podľa cieľového času:

• Pod 1:30 h: zásoby takmer vystačia, sacharidy na trati sú poistkou na posledných 5 km.
• 1:30 až 2:00 h: bežíš na hranici zásob a príjem na trati rozhoduje o druhej polovici.
• Nad 2:00 h: zásoby do cieľa nevydržia a pravidelný príjem sacharidov je nevyhnutný.

Mechanizmus podrobne rozoberá článok prečo počas behu padá energia.

Čo jesť pred polmaratónom: týždeň, deň a ráno

Pred polmaratónom zvýš príjem sacharidov 24 až 48 hodín pred štartom a 2 až 3 hodiny pred výstrelom zjedz raňajky s 1 až 2 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Pri pretekoch do 90 minút stačí 7 až 12 g sacharidov na kilogram počas posledných 24 hodín; ak pobežíš dlhšie, Burke a kolegovia (2011) odporúčajú 10 až 12 g/kg denne počas 36 až 48 hodín^[1].

Týždeň pred polmaratónom

Zníž objem tréningu, jedz ako zvyčajne (približne 5 až 7 g sacharidov na kilogram^[2]) a nové potraviny ani doplnky neskúšaj.

Deň pred polmaratónom

Bežec s hmotnosťou 75 kg a cieľom nad 1:30 h potrebuje 750 až 900 g sacharidov denne.

• ryža, cestoviny, rožky a zemiaky ako základ každého jedla,
• menej vlákniny a tuku, aby jedlo nezaťažilo trávenie,
• džús, med a banány ako ľahko stráviteľné sacharidy medzi jedlami.

Raňajky pred behom

Jedlo 1 až 4 hodiny pred výkonom má obsahovať 1 až 4 g sacharidov na kilogram^[2]. Pre bežca s hmotnosťou 75 kg to 2 až 3 hodiny pred štartom znamená 75 až 150 g, napríklad 2 rožky s medom, banán a 300 ml džúsu (približne 120 g) alebo ryžovú kašu z 80 g ryže s banánom a medom (približne 100 g).

Koľko sacharidov za hodinu na trati

Na trati prijímaj 30 až 60 g sacharidov za hodinu, čo je odporúčanie pre výkony trvajúce 1 až 2,5 hodiny^[2]. Pri tejto dávke stačí jeden zdroj sacharidov (glukóza, maltodextrín alebo cyklický dextrín), pretože prenášač SGLT1 zvládne približne 60 g za hodinu. Kombinácia glukózy a fruktózy má zmysel až nad 60 g za hodinu, keď fruktóza využíva druhý prenášač GLUT5^[3].

Načasovanie na trati:

1. Prvú dávku si daj po 30 až 40 minútach behu.
2. Ďalší gél si daj každých 30 až 45 minút podľa cieľa, medzi gélmi môžeš piť dúšky sacharidového nápoja.
3. Gél vždy zapi 150 až 200 ml vody.
4. Ak ti do cieľa zostáva menej ako 15 minút, ďalšiu dávku vynechaj.

Dávky pre iné dĺžky výkonu nájdeš v článkoch koľko sacharidov za hodinu pri vytrvalostnom športe a plán príjmu sacharidov podľa dĺžky výkonu.

Pitný režim a sodík počas polmaratónu

Počas polmaratónu pi 400 až 800 ml tekutín za hodinu po dúškoch každých 15 až 20 minút a dopĺňaj 300 až 800 mg sodíka za hodinu. Cieľom je udržať stratu tekutín pod 2 % telesnej hmotnosti, pretože vyššia strata merateľne zhoršuje vytrvalostný výkon a zvyšuje vnímanú námahu^[4]. Pri hmotnosti 75 kg je to 1,5 kg.

Pot obsahuje zvyčajne 400 až 1 500 mg sodíka na liter. V teple nad 25 °C alebo keď ti na tričku ostávajú biele slané škvrny, zvýš príjem na 800 až 1 000 mg sodíka za hodinu.

Opačným rizikom je nadmerné pitie. V štúdii z Bostonského maratónu malo hyponatriémiu (nízku hladinu sodíka v krvi) 13 % bežcov a najsilnejším prediktorom bol prírastok hmotnosti počas pretekov^[5]. Pri viac ako 1 litri čistej vody za hodinu bez sodíka riziko rastie.

Ako zistiť svoju potrebu:

• zváž sa pred 60-minútovým behom v pretekovom tempe a po ňom,
• každý stratený kilogram zodpovedá približne 1 litru potu,
• pripočítaj vypité tekutiny a dostaneš mieru potenia za hodinu.

Gél, nápoj alebo banán: zdroje sacharidov na trati

Najpraktickejším zdrojom sacharidov na polmaratóne je gél alebo sacharidový nápoj, pretože dodá 20 až 40 g sacharidov bez žuvania.

• Gél: 20 až 25 g sacharidov v balení; vždy ho zapi vodou, pretože koncentrácia nad 10 % spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka.
• Nápoj: izotonické riedenie je 6 až 8 g sacharidov na 100 ml, teda 30 až 40 g v 500 ml; nápoj zvyčajne dodá aj sodík.
• Banán: stredný kus má približne 25 g sacharidov a hodí sa na pokojnejšie tempo pri behu nad 2 hodiny.

Ak chceš sacharidy, tekutiny a sodík v jednej fľaši, X-PACE dodá v 28 g dávke 25 g sacharidov (20 g Cluster Dextrin™ a 5 g fruktózy, pomer 4:1), 320 mg sodíka, 120 mg draslíka a 80 mg horčíka. V 600 ml vody je riedenie približne 4 %, takže jedna dávka za hodinu pokryje 25 g sacharidov a 600 ml tekutín; s jedným gélom navyše sa dostaneš na 45 až 50 g za hodinu. Pomer 4:1 je pri tejto dávke zámerne posunutý v prospech glukózovej zložky: prenášač SGLT1 nie je nasýtený a fruktóza tu slúži hlavne na to, aby bol nápoj šetrnejší k žalúdku. Horčík prispieva k správnej funkcii svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy. Dóza 560 g (20 dávok) stojí 39,95 € a vyberať môžeš z príchutí Pineapple, Pink Grapefruit a Forest Fruits.

Tréning trávenia a časový plán

Tráviaci trakt sa dá natrénovať: pravidelný príjem sacharidov počas tréningu zlepšuje ich vstrebávanie a znižuje tráviace ťažkosti v deň pretekov^[6]. Presne ten gél alebo nápoj, ktorý chceš použiť na pretekoch, vyskúšaj aspoň pri 3 až 4 dlhých behoch počas posledných 6 týždňov pred pretekmi.

Časový plán pretekového dňa:

1. 2 až 3 hodiny pred štartom: raňajky s 1 až 2 g sacharidov na kilogram a 400 až 500 ml tekutín.
2. 15 minút pred štartom: pár dúškov vody, prípadne 1 gél, ak od raňajok ubehlo viac ako 3 hodiny.
3. Po 30 až 40 minútach behu (zhruba 5. až 8. km): prvá dávka sacharidov.
4. Každých 30 až 45 minút: ďalší gél a dúšky tekutín na občerstvovacích staniciach.
5. Do 30 minút po dobehu: sacharidy, bielkoviny a tekutiny so sodíkom.

Regenerácia glykogénu po pretekoch

Regenerácia glykogénu po pretekoch je najrýchlejšia, keď v prvých 4 hodinách prijímaš 1,0 až 1,2 g sacharidov na kilogram hmotnosti za hodinu^[2]. Toto tempo potrebuješ, ak ťa ďalší tréning alebo štart čaká do 8 hodín. Pri bežnom režime doplníš zásoby počas 24 hodín 2 až 3 jedlami bohatými na sacharidy.

• Sacharidy: pri hmotnosti 75 kg a rýchlej regenerácii 75 až 90 g za hodinu.
• Bielkoviny: 20 až 30 g v prvom jedle po dobehu^[2].
• Tekutiny: 1,5 litra so sodíkom na každý stratený kilogram, rozložené na 2 až 4 hodiny.

Najčastejšie chyby pri výžive na polmaratóne

Najčastejšie chyby pri výžive na polmaratóne súvisia s načasovaním, množstvom tekutín a nevyskúšanými produktmi.

• Nový gél na pretekoch. Produkt, ktorý si nevyskúšal v tréningu, zvyšuje riziko tráviacich ťažkostí na trati.
• Prvá dávka po 60 minútach. Sacharidy sa do krvi dostanú s oneskorením, preto prvú dávku daj po 30 až 40 minútach, skôr než zásoby klesnú.
• Viac ako liter čistej vody za hodinu. Bez sodíka rastie riziko hyponatriémie.
• Ťažké raňajky tesne pred štartom. Vláknina a tuk menej ako 2 hodiny pred výstrelom zaťažia trávenie.
• Superkompenzácia v jednom večernom jedle. Príjem 10 až 12 g/kg denne rozlož počas 2 dní do viacerých jedál.

Praktické zhrnutie

• Dni pred štartom: pri behu do 90 minút 7 až 12 g/kg za posledných 24 hodín, nad 90 minút 10 až 12 g/kg denne počas 36 až 48 hodín; menej vlákniny a tuku.
• 2 až 3 hodiny pred štartom: 1 až 2 g sacharidov na kilogram.
• Na trati: 30 až 60 g sacharidov, 400 až 800 ml tekutín a 300 až 800 mg sodíka za hodinu.
• Načasovanie: prvá dávka po 30 až 40 minútach, potom 1 gél každých 30 až 45 minút.
• Po dobehu: 1,0 až 1,2 g sacharidov na kilogram za hodinu, ak ťa ďalší výkon čaká do 8 hodín.

Často kladené otázky

Treba počas polmaratónu jesť?

Áno, ak ti polmaratón trvá dlhšie ako 60 minút, čo je prípad takmer všetkých amatérov. Pri výkonoch trvajúcich 1 až 2,5 hodiny sa odporúča 30 až 60 g sacharidov za hodinu, najpraktickejšie vo forme gélov alebo sacharidového nápoja.

Koľko gélov potrebujem na polmaratón?

Na polmaratón zvyčajne potrebuješ 2 až 4 gély s obsahom 20 až 25 g sacharidov. Pri čase pod 1:30 h stačia 1 až 2 gély, nad 2 hodiny počítaj so 4 až 6 dávkami alebo s kombináciou gélov a sacharidového nápoja.

Čo jesť ráno pred polmaratónom?

Ráno pred polmaratónom zjedz 2 až 3 hodiny pred štartom raňajky s 1 až 2 g sacharidov na kilogram hmotnosti a nízkym obsahom vlákniny a tuku. Osvedčené sú rožky s medom, banán alebo ryžová kaša.

Stačí na polmaratóne voda?

Na polmaratóne potrebuješ okrem vody aj sacharidy a sodík, pretože výkon trvá dlhšie ako 60 minút. Ak piješ čistú vodu, neprekračuj 1 liter za hodinu; vyšší objem bez sodíka zvyšuje riziko hyponatriémie.

Súvisiace články

• Ako dopĺňať sacharidy na maratóne
• Prečo počas behu padá energia
• Koľko sacharidov za hodinu pri vytrvalostnom športe
• Plán príjmu sacharidov podľa dĺžky výkonu
• Sacharidy na triatlon