Koľko sacharidov za hodinu pri vytrvalostnom športe: presné dávky podľa dĺžky výkonu

Koľko sacharidov za hodinu potrebuješ pri vytrvalostnom športe, závisí od trvania výkonu: 30 až 60 g za hodinu pri záťaži do 2,5 hodiny a 60 až 90 g za hodinu pri výkone nad 2,5 hodiny.^[1] Rozdiel medzi 30 a 90 g za hodinu rozhoduje o tom, či posledných 10 km pobežíš alebo prejdeš.

Koľko sacharidov za hodinu pri vytrvalostnom športe: tabuľka podľa trvania

Množstvo sacharidov za hodinu pri vytrvalostnom športe rastie s dĺžkou výkonu, pretože telo postupne vyčerpáva glykogénové zásoby. Zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni vydržia pri intenzite okolo 70 až 75 % VO2max zhruba 90 minút, potom výkon padá.^[2]

• Do 60 minút: zásoby glykogénu pokryjú celý výkon.
• Intenzívny výkon okolo 60 minút: nanajvýš 0 až 20 g, prípadne vypláchnutie úst sacharidovým nápojom.
• 1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g za hodinu.^[1]
• Nad 2,5 hodiny: 60 až 90 g za hodinu, ale iba zo zmesi glukózy a fruktózy.^[1]

Pre bežca s hmotnosťou 70 kg predstavuje 60 g za hodinu približne 240 kcal. Pri približnej spotrebe 1 kcal na kilogram hmotnosti a kilometer spáli taký bežec okolo 70 kcal na kilometer, teda pri tempe 10 km/h zhruba 700 kcal za hodinu. Prijatých 240 kcal tak pokryje asi tretinu výdaja; zvyšok telo dopĺňa z glykogénových zásob.

Prečo počas behu padá energia a ako tomu zabrániš

Energia počas behu padá vtedy, keď telu dôjde dostupná glukóza a glykogén rýchlejšie, než ich stíhaš dopĺňať. Tento stav bežci nazývajú „stena“ a objavuje sa typicky v druhej polovici maratónu. Mozog aj svaly spaľujú primárne glukózu, takže pri jej nedostatku klesá tempo aj sústredenie.

Ako tomu zabrániš:

1. Začni dopĺňať sacharidy do 30 až 45 minút od štartu, ešte pred nástupom únavy.
2. Drž stabilný prísun po malých dávkach každých 15 až 20 minút.
3. Zapíjaj gély vodou, aby si podporil vstrebávanie.

Prečo je pri vysokom príjme kľúčová zmes glukózy a fruktózy

Prekročiť 60 g sacharidov za hodinu dokážeš iba pri zmesi glukózy a fruktózy, pretože každý cukor sa vstrebáva iným transportérom v tráviacom trakte. Glukóza využíva transportér SGLT1, ktorý sa nasýti okolo 60 g za hodinu. Fruktóza ide cez transportér GLUT5, takže jej vstrebávanie sa k tomuto stropu pripočíta a celkové vstrebávanie stúpne až na 90 g za hodinu.^[3]

V štúdiách sa najčastejšie používal pomer približne 2:1 (glukóza k fruktóze), novšie práce pri vysokých dávkach aj 1:0,8.^[3] Na pomere záleží až pri dávkach nad 60 g za hodinu: ak by si tlačil 90 g čistej glukózy, časť zostane nevstrebaná v tráviacom trakte a spôsobí tráviace ťažkosti. Pri 25 až 50 g za hodinu prenášač SGLT1 nasýtený nie je, preto má napríklad X-PACE pomer Cluster Dextrin™ : fruktóza 4:1 (20 g + 5 g v 28 g dávke) zámerne posunutý ku glukózovej zložke.

Sacharidový nápoj, gél alebo cluster dextrin: akú formu zvoliť

Najlepšie sacharidové palivo na vytrvalosť je také, ktoré strávi tvoj žalúdok pri tempe pretekov. Tu je porovnanie hlavných možností:

• Sacharidový nápoj: rieši palivo aj hydratáciu naraz, koncentráciu 4 až 8 % žalúdok znáša dobre, pričom nižší okraj pásma okolo 4 % je najšetrnejší.^[4] Základ pre všetko od polmaratónu po ultra.
• Gél: koncentrovaná dávka 20 až 30 g, praktický na maratóne, vždy zapíjaj vodou.
• Cluster dextrin: vysokomolekulárne palivo s nízkou osmolalitou. Nízka osmolalita teoreticky znamená rýchlejšie vyprázdňovanie žalúdka, dáta u športovcov sú však obmedzené.

Plán príjmu sacharidov podľa dĺžky výkonu

Plán príjmu sacharidov zostavíš tak, že celkovú hodinovú dávku rozdelíš na menšie porcie každých 15 až 20 minút. Pravidelné malé dávky udržia stabilnú hladinu glukózy a zaťažia žalúdok menej než jedna veľká dávka.

Polmaratón (90 až 110 minút): 30 až 45 g za hodinu, jeden nápoj plus jeden gél.

Maratón (3 až 4 hodiny): 60 g za hodinu, striedaj nápoj a gél každých 20 minút.

Triatlon a ultra (nad 4 hodiny): 80 až 90 g za hodinu zo zmesi glukózy a fruktózy. Na bicykli natankuj viac, pretože tráviaci trakt tam znáša príjem lepšie: telo je stabilizované v sedle a chýba opakovaný mechanický otras, ktorý pri behu zhoršuje tráviace ťažkosti.^[5] Toto je aj odpoveď na otázku o sacharidoch na triatlone: väčšinu paliva prijmeš počas cyklistickej časti.

Trénuj svoj žalúdok vopred

Tráviaci trakt sa dá trénovať na vyšší príjem sacharidov rovnako ako svaly na výkon. Pri opakovanom príjme počas tréningu sa zlepšuje znášanlivosť aj využitie sacharidov.^[5] Preto nikdy neskúšaj novú stratégiu príjmu sacharidov prvýkrát na pretekoch.

Praktický postup na 4 až 6 týždňov pred cieľovým pretekom:

• Zaraď palivo do každého dlhého tréningu nad 90 minút.
• Postupne zvyšuj dávku z 30 g na cieľových 60 až 90 g za hodinu.
• Testuj presne tú príchuť a formu, ktorú použiješ na pretekoch.

Najčastejšie chyby, ktorým sa vyhni

• Čakáš, kým príde únava alebo pokles tempa. Dopĺňať začni skoro a pravidelne.
• Prekročíš 60 g za hodinu z čistej glukózy. Bez fruktózy si privodíš tráviace ťažkosti.
• Gély berieš nasucho. Bez vody sa koncentrovaný cukor vstrebáva pomaly.
• Testuješ nové palivo na pretekoch. Žalúdok trénuj vopred.
• Ignoruješ sodík. Pri výkone nad 2 hodiny strácaš potením aj minerály.

Ako si nastaviť koncentráciu nápoja

Sacharidový nápoj si namiešaj tak, aby koncentrácia zostala v pásme 4 až 8 %. Prakticky to znamená 4 až 8 g sacharidov na každých 100 ml vody. Pri citlivom trávení a pri behu drž spodný okraj pásma, na bicykli zvládneš aj hornejšiu hranicu.

Bežný žalúdok znáša počas behu zhruba 400 až 800 ml tekutín za hodinu, preto vyšší hodinový príjem sacharidov rieš skôr koncentrovanejším nápojom alebo gélom než ďalším litrom vody. Ak potrebuješ prekročiť 60 g za hodinu, kombinuj nápoj s gélom a rozlož dávky do 15- až 20-minútových intervalov.

Praktické zhrnutie

• Do 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidov za hodinu.
• Nad 2,5 hodiny: 60 až 90 g za hodinu zo zmesi glukózy a fruktózy.
• Dopĺňaj po dávkach každých 15 až 20 minút, začni do 45 minút od štartu.
• Nápoj drž v pásme 4 až 8 %, gély zapíjaj vodou.
• Žalúdok trénuj na vysoký príjem 4 až 6 týždňov vopred.

Často kladené otázky

Koľko sacharidov za hodinu pri vytrvalostnom športe je maximum? Maximum je približne 90 g za hodinu a platí iba pri zmesi glukózy a fruktózy.^[3] Vyšší príjem telo nevstrebe a zostane v žalúdku, kde spôsobí ťažkosti. Čistá glukóza má strop okolo 60 g za hodinu.

Kedy mám začať dopĺňať sacharidy počas behu? Začni do 30 až 45 minút od štartu, ešte pred nástupom únavy. Skorý a pravidelný prísun udrží stabilnú hladinu glukózy a oddiali vyčerpanie glykogénu, ktoré prichádza okolo 90. minúty.^[2]

Čo je cluster dextrin a oplatí sa? Cluster dextrin je vysokomolekulárny sacharid s nízkou osmolalitou, ktorá teoreticky znamená rýchlejšie vyprázdňovanie žalúdka, dáta u športovcov sú však obmedzené. Z praktickej skúsenosti ho športovci volia pri vysokých dávkach nad 60 g za hodinu a citlivom trávení, keď bežné maltodextrínové nápoje spôsobujú problémy.

Potrebujem sacharidy aj na tréning kratší ako hodinu? Pri výkone do 60 minút pokryjú celý výkon zásoby glykogénu. Pri intenzívnom výkone okolo hodiny pomôže vypláchnutie úst sacharidovým nápojom. Zníži vnímanú námahu prostredníctvom receptorov v ústach, ktoré signalizujú mozgu prísun paliva ešte pred vstrebaním.^[6]

Koľko sacharidov pri triatlone? Pri triatlone mier na 60 až 90 g za hodinu, väčšinu prijmi na bicykli, kde žalúdok znáša palivo lepšie než pri behu. Použi zmes glukózy a fruktózy a testuj dávku počas tréningových blokov vopred.