Strata 2 % telesnej hmotnosti potením zhoršuje vytrvalostný výkon o merateľné percentá a zvyšuje pocit námahy pri rovnakej intenzite[1]. Pri 80 kg to znamená 1,6 litra potu, čo v horúcej hale stihneš za hodinu tvrdého tréningu. Práve tu začína fyziológia rozhodovať o tvojom výkone: sodík drží tekutinu v krvnom obehu, draslík a horčík sa podieľajú na svalovej kontrakcii. Hranica je 60 minút a liter potu za hodinu.
Iontový nápoj účinky: sodík riadi, či tekutinu udržíš
Iontový nápoj je voda s rozpustenými elektrolytmi (hlavne so sodíkom, draslíkom a horčíkom), ktorá pri záťaži udrží tekutinu v tele dlhšie ako čistá voda. Sodík je jediný elektrolyt, ktorý strácaš potom v gramových množstvách: koncentrácia v pote je typicky 400 až 1 500 mg sodíka na liter, medzi jednotlivcami približne 200 až 2 000 mg/l[2]. Individuálne rozdiely sú veľké a nedajú sa odhadnúť z tréningového stavu[2].
Sodík v krvi udržiava osmolalitu a tá riadi, kde sa voda uloží. Keď piješ čistú vodu po veľkej strate potu, koncentrácia sodíka v plazme klesne, telo zvýši tvorbu moču a časť tekutiny vylúči. Nápoj s 500 až 700 mg sodíka na liter tento pokles zbrzdí a zvýši podiel tekutiny, ktorý reálne zostane v obehu[3].
Draslík dopĺňa druhú stranu bilancie, hoci v pote ho strácaš rádovo menej (asi 150 až 250 mg na liter). Horčík sa podieľa na nervovosvalovom prenose.
Kedy voda stačí a kedy už nie
Voda pokryje potreby tréningu do 60 minút pri bežnej teplote v hale a pri mierne až stredne intenzívnej záťaži. Pri kratšej záťaži strata sodíka nedosiahne úroveň, pri ktorej by ovplyvnila výkon, a telo si bilanciu vyrovná z bežnej stravy.
Iontový nápoj má zmysel v štyroch konkrétnych situáciách:
- Tréning nad 60 minút, najmä silový objem s krátkymi pauzami alebo CrossFit.
- Teplota nad 25 °C alebo vlhká hala bez klimatizácie, kde stratíš viac ako liter potu za hodinu.
- Viditeľne slaný pot: biele soľné kruhy na tričku alebo štípanie v očiach signalizujú koncentráciu sodíka na hornom konci rozsahu.
- Dva tréningy denne, keď máš na doplnenie tekutín 6 hodín alebo menej.
Prakticky: zváž sa pred tréningom a po ňom. Každý stratený kilogram zodpovedá približne litru tekutiny. Ak pravidelne strácaš viac ako 1,5 % hmotnosti (1,2 kg pri 80 kg), elektrolyty sú pri takej strate potu základ. Podrobný rozpis nájdeš v článku o hydratácii pri športe.
Kŕče, únava a čo o nich hovoria dáta
Kŕče pri záťaži majú viac príčin. Najsilnejším prediktorom je nervovosvalová únava, straty sodíka a tekutín sú jednou z hypotéz a dôkazy pre horčík sú slabé. Štúdie na hráčoch s opakovanými kŕčmi ukazujú, že táto skupina mala v pote vyššiu koncentráciu sodíka a väčšie celkové straty ako hráči bez kŕčov[4].
Kde vidíš efekt najrýchlejšie:
| Prejav | Reakcia na elektrolyty |
|---|---|
| Kŕče v nohách v druhej polovici tréningu | Neistá; dáta ukazujú súvis so stratou soli, hlavným faktorom ostáva únava |
| Pocit ťažkých končatín pri 30 °C | Dobrá, sodík drží objem plazmy |
| Bolesť hlavy po dlhom tréningu | Preventívne dobrá, ak dopĺňaš sodík priebežne; pri podozrení na hyponatriémiu vyhľadaj lekára[5] |
| Kŕč hneď v prvej minúte série | Slabá, príčina je nervovosvalová |
| Celková únava z nedostatku spánku | Žiadna |
Načasovanie mení výsledok. Dávka 300 až 500 ml nápoja s elektrolytmi 30 až 60 minút pred záťažou zvýši objem plazmy pred štartom (viac v článku o elektrolytoch pred tréningom), zvyšok dopĺňaj po tréningu v pomere 1,5 litra na každý stratený kilogram[5]. Podrobný protokol rozoberáme v texte o elektrolytoch po tréningu.
Cukor v iontovom nápoji: kedy pomáha a kedy prekáža
Sacharidy v iontovom nápoji dávajú zmysel nad 60 minút vytrvalostnej záťaže, pod touto hranicou pridávajú kalórie bez prínosu pre výkon. Klasické izotonické nápoje z drogérie majú 6 až 8 g cukru na 100 ml, teda 60 až 80 g na liter a približne 240 až 320 kcal. Pri hodinovom silovom tréningu to znamená, že 500 ml nápoja dodá 120 až 160 kcal pri výdaji približne 400 až 500 kcal.
Rozdelenie podľa typu tréningu:
- Silový tréning do 90 minút: elektrolyty bez cukru. Sodík, draslík, horčík, žiadne kalórie.
- Vytrvalosť 60 minút a viac: elektrolyty plus 30 až 60 g sacharidov na hodinu[6].
- Ultra záťaž nad 2,5 hodiny: až 90 g sacharidov na hodinu z kombinovaných zdrojov (glukóza plus fruktóza).
Koncentrácia rozhoduje o rýchlosti vyprázdňovania žalúdka. Roztoky nad 8 % sacharidov sa vstrebávajú pomalšie a pri vysokej intenzite spôsobujú tráviace ťažkosti[6]. Preto sa pri krátkych a intenzívnych tréningoch osvedčila hypotonická až izotonická voľba s dôrazom na sodík.
Ako si vybrať a čo hľadať na etikete
Pozri sa na množstvo sodíka na porciu, formu horčíka a zoznam sladidiel. Viaceré rozšírené šumivé tablety z drogérie obsahujú 150 až 300 mg sodíka na porciu, čo pokryje asi štvrtinu straty pri hodine potenia v teple. Cenové rozdiely medzi značkami a formami sú pritom veľké, aktuálne porovnanie s tabuľkou nájdeš v recenzii elektrolytov.
Kontrolný zoznam pred nákupom:
- Sodík aspoň 500 mg na porciu, ak trénuješ dlhšie ako hodinu alebo v teple.
- Draslík 200 až 400 mg ako doplnok k sodíku. Sodík zostáva hlavná zložka.
- Horčík vo forme bisglycinátu, ktorý je lepšie tolerovaná forma ako oxid.
- Úplne uvedené množstvá každej zložky na porciu.
- Bez cukru, pokiaľ tvoj vytrvalostný tréning netrvá dlhšie ako 60 minút.
X-Electrolytes obsahuje v jednej porcii 800 mg sodíka (chlorid sodný), 300 mg draslíka (chlorid draselný) a 100 mg horčíka (bisglycinát horečnatý), bez cukru a bez umelých sladidiel. Balenie obsahuje 24 sáčkov za 34,95 € (24,95 € s predplatným), teda 1,46 € za porciu, s predplatným 1,04 €. Príchute Citrus, Raspberry, Watermelon alebo mix COR-PACK. Porovnanie s konkurenciou nájdeš v recenzii elektrolytov a v prehľade najlepších elektrolytov na tréning.
Praktický záver
Nastav si to takto. Tréning do 60 minút v klimatizovanej hale: voda, 500 až 750 ml počas záťaže. Tréning nad 60 minút alebo nad 25 °C: 500 ml nápoja s aspoň 500 mg sodíka pred štartom a ďalších 500 až 750 ml počas záťaže. Po tréningu sa zváž a na každý stratený kilogram vypi 1,5 litra tekutiny s elektrolytmi. Ak nájdeš na tričku soľné kruhy, počítaj s hornou hranicou dávky. Potreby žien a mužov určuje hlavne objem potu; zloženie potu je porovnateľné. Dávku nastav podľa telesnej hmotnosti a intenzity tréningu.
Často kladené otázky
Aké sú hlavné účinky iontového nápoja? Iontový nápoj udrží tekutinu v krvnom obehu dlhšie ako čistá voda, spomalí pokles objemu plazmy a dopĺňa sodík, draslík a horčík stratené potom. Pri záťaži nad 60 minút v teple to znamená stabilnejší výkon a lepšie udržanie objemu plazmy.
Môžem piť iontový nápoj každý deň, aj bez tréningu? Áno, pokiaľ ti lekár neobmedzil príjem sodíka. Bez potenia však väčšinu sodíka pokryje strava, takže dopĺňať denne 800 mg navyše má zmysel hlavne pri vysokom tréningovom objeme, pri práci v teple alebo pri saunovaní.
Je iontový nápoj v prášku lepší ako šumivá tableta? Prášok v sáčku obvykle obsahuje vyššie dávky sodíka (500 až 1 000 mg) ako šumivé tablety (150 až 300 mg). Pri veľkej strate potu potrebuješ vyššiu dávku, takže prášok to zvládne jednou porciou namiesto troch.
Sú iontové nápoje vhodné pre deti? Pri bežnej detskej aktivite postačí voda a strava. Pri organizovanom športe nad hodinu v teple dávku konzultuj s pediatrom.
Pomôže iontový nápoj pri chudnutí? Na stratu tuku nemá priamy vplyv. Pomáha nepriamo tým, že udrží kvalitu tréningu v kalorickom deficite, keď sa často znižuje príjem sodíka aj celkový objem tekutín a klesá výkon.
Zdroje
- [1] Casa DJ, Cheuvront SN, Galloway SD, Shirreffs SM (2019). Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0374. PubMed
- [2] Baker LB (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5. PubMed
- [3] Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1097/00005768-199610000-00009. PubMed
- [4] Stofan JR, Zachwieja JJ, Horswill CA, Murray R, Anderson SA, Eichner ER (2005). Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.15.6.641. PubMed
- [5] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PubMed
- [6] Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z. PubMed
