Za hodinu intenzívneho tréningu stratíš potom 0,5 až 2 litre tekutín a s nimi 400 až 1 500 mg sodíka[1]. Voda z kohútika ti doplní tekutinu. Sodíka je v nej minimum. Do tejto medzery patrí pocit ťažkej hlavy po dvojfázovom tréningu aj pokles výkonu v poslednej sérii. Elektrolyty sú minerály, ktoré túto medzeru zapĺňajú. Nižšie nájdeš konkrétne čísla: koľko ktorého minerálu potrebuješ, kedy ho prijať a ako spoznať zloženie, ktoré naozaj funguje.
Čo sú elektrolyty a ako fungujú
Elektrolyty sú minerály, ktoré sa vo vode rozpúšťajú na elektricky nabité ióny a prenášajú v tele elektrický náboj. Vďaka tomuto náboju dokáže nervová bunka vyslať signál a svalové vlákno sa stiahnuť. Pri výkone sú kľúčové tri: sodík (Na), draslík (K) a horčík (Mg).
Sodík udržiava tekutinu v krvnom obehu a riadi objem plazmy. Draslík pracuje vnútri buniek a spolu so sodíkom vytvára napäťový rozdiel na bunkovej membráne, ktorý spúšťa nervový vzruch. Horčík reguluje uvoľnenie svalu po sťahu a je kofaktorom viac než 300 enzymatických reakcií vrátane tvorby ATP[2].
Keď koncentrácia sodíka v krvi klesne pod 135 mmol/l, hovoríme o hyponatriémii. V štúdii z bostonského maratónu ju malo 13 % bežcov a najsilnejším prediktorom bol nadmerný príjem čistej vody[3]. Piť viac vody bez minerálov problém prehlbuje, pretože riedi to, čo ti ešte zostalo.
Elektrolyty a ich účinky na výkon
Doplnenie sodíka pred záťažou a počas nej zvyšuje objem plazmy a udržiava termoreguláciu, čo sa priamo premieta do dlhšieho času do vyčerpania. Metaanalýzy ukazujú, že dehydratácia nad 2 % telesnej hmotnosti zhoršuje vytrvalostný výkon a zvyšuje vnímanú náročnosť záťaže[4]. U 80-kilogramového atléta sú 2 % rovné 1,6 kg potu, čo je bežná strata za intenzívnu hodinu v teplej posilňovni.
Pri silovom tréningu je efekt iný, no merateľný. Horčík ovplyvňuje nervovosvalový prenos a prispieva k správnej funkcii svalov; klinický nedostatok horčíka sa prejavuje aj svalovým napätím a horšou kvalitou spánku[2]. Odporúčaný denný príjem horčíka je 350 mg u mužov a 300 mg u žien[2].
Draslík má vlastnú úlohu pri regenerácii. Po tréningu sa vyplavuje z pracujúcich svalov do krvi a jeho doplnenie podporuje návrat membránového potenciálu do pokojového stavu. Odporúčaný denný príjem draslíka je podľa WHO 3 500 mg.
Koľko elektrolytov potrebuješ (konkrétne čísla)
Pri tréningu do 60 minút v miernom prostredí ti stačí voda a bežná strava. Nad 60 minút, pri teplote nad 25 °C alebo pri výraznom potení mier na 300 až 800 mg sodíka na hodinu záťaže[1].
Praktická orientácia podľa typu tréningu:
| Situácia | Sodík | Draslík | Horčík |
|---|---|---|---|
| Gym 45-60 min, klimatizácia | 0-300 mg | z jedla | z jedla |
| Gym 60-90 min, leto | 500-800 mg | 200-300 mg | 100 mg |
| Beh 90+ min alebo bikram | 800-1 200 mg | 300 mg | 100 mg |
| Silné potenie (biele šmuhy na tričku) | 1 000-1 500 mg | 300 mg | 100 mg |
Biely soľný povlak na čiernom tričku je najjednoduchší domáci test. Znamená vyššiu koncentráciu sodíka v pote a potrebu horného pásma dávkovania.
Rozdiel medzi pohlaviami je menší, než sa marketingovo tvrdí. Ženy majú v priemere nižší objem potu, takže absolútna strata sodíka je menšia, no koncentrácia v pote je porovnateľná. Dávku škáluj podľa telesnej hmotnosti a intenzity potenia.
Kedy elektrolyty piť: pred, počas a po tréningu
Najúčinnejšie okno je 20 až 30 minút pred začiatkom záťaže, keď stihneš zvýšiť objem plazmy ešte pred prvou sériou. Podrobný rozpis nájdeš v článku elektrolyty pred tréningom.
Počas tréningu popíjaj po dúškoch každých 15 až 20 minút namiesto jednej veľkej dávky. Väčšina ľudí vstrebe približne 600 až 800 ml tekutiny za hodinu[1]; čokoľvek nad to sa hromadí v žalúdku a spôsobuje ťažobu.
Po tréningu platí pravidlo 150 %: na každý stratený kilogram hmotnosti vypi 1,5 litra tekutiny so sodíkom počas nasledujúcich 2 až 4 hodín[5]. Sodík drží tekutinu v tele. Bez neho ju vylúčiš močom do polhodiny. Viac o regenerácii nájdeš v texte elektrolyty po tréningu.
Ako spoznať kvalitné zloženie
Kvalitný elektrolytový nápoj má na etikete uvedené presné množstvo každého minerálu v mg na porciu. Bez čísel nevieš porovnať dávku a produkt vyradíš z výberu.
Tri veci, ktoré si over:
- Sodík aspoň 500 mg na porciu. Bežne nájdeš produkty so 100 až 200 mg, čo je pri hodinovom tréningu zanedbateľné.
- Forma horčíka. Bisglycinát horečnatý sa vstrebáva lepšie a má nižšie riziko tráviacich ťažkostí než lacný oxid horečnatý[6].
- Nulový cukor, ak nepotrebuješ sacharidy. Klasické iontové nápoje obsahujú 20 až 30 g cukru na porciu, čo dáva zmysel pri dvojhodinovom behu a nedáva ho pri hodine v posilňovni.
Cena za porciu je druhá vec, ktorú porovnávaj. Balenie môže vyzerať lacno, kým si neprepočítaš cenu na dávku a obsah sodíka v nej. Kompletné porovnanie značiek nájdeš v recenzii elektrolytov.
X-Electrolytes obsahuje 800 mg sodíka (chlorid sodný), 300 mg draslíka (chlorid draselný) a 100 mg horčíka (bisglycinát horečnatý) na porciu, bez cukru a bez umelých sladidiel. Aktuálne príchute a veľkosti balenia nájdeš na produktovej stránke.
Praktický záver
Zober si z toho tri kroky. Prvý: pri tréningu do hodiny v chlade ti stačí voda, nič viac. Druhý: nad hodinu, v lete alebo pri viditeľnom potení si daj 500 až 800 mg sodíka, 300 mg draslíka a 100 mg horčíka, ideálne 20 minút pred začiatkom. Tretí: po tréningu sa odváž a na každý stratený kilogram vypi 1,5 litra tekutiny so sodíkom.
Pri výbere produktu sa pozri na jedno číslo: mg sodíka na porciu. Pod 300 mg je to ochutená voda. Zvyšok zloženia (forma horčíka, prítomnosť cukru) rozhoduje o tom, ako sa po dávke budeš cítiť tráviaco a či ti sadne. Viac súvislostí nájdeš v článku o hydratácii pri športe.
Časté otázky
Sú elektrolyty vhodné aj pre ženy? Áno. Potreba elektrolytov sa riadi objemom potu a intenzitou záťaže. Ženy majú v priemere menší objem potu, takže absolútna strata sodíka býva nižšia. Dávkovanie škáluj podľa hmotnosti a podmienok tréningu.
Môžem elektrolyty užívať každý deň? Áno, pri pravidelnom tréningu je denná porcia s 800 mg sodíka pre zdravého človeka bezpečná. WHO odporúča do 2 000 mg sodíka denne pre bežnú populáciu; pri intenzívnom potení sú straty vyššie a limit sa posúva. Pri vysokom krvnom tlaku sa poraď s lekárom.
Aký je rozdiel medzi elektrolytmi a iontovým nápojom? Iontové nápoje väčšinou obsahujú 20 až 30 g sacharidov na porciu ako zdroj energie. Elektrolytové prášky sa sústredia na minerály bez cukru. Pri behu nad 90 minút oceníš sacharidy, pri silovom tréningu stačia samotné minerály.
Stačí mi doplniť elektrolyty z jedla? Pri tréningu do hodiny áno: draslík získaš zo zemiakov a banánov, horčík z orechov a strukovín. Pri strate 1 000 mg sodíka za tréning to znamená prisoliť približne 2,5 g kuchynskej soli, čo je jednoduchšie zvládnuť nápojom.
Kedy je najlepší čas piť elektrolyty? 20 až 30 minút pred tréningom, aby sa stihol zvýšiť objem plazmy pred záťažou. Pri tréningu dlhšom ako 90 minút pokračuj v popíjaní každých 15 až 20 minút a po záťaži doplň 1,5 litra na každý stratený kilogram.
Zdroje
- [1] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PubMed
- [2] de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. DOI: 10.1152/physrev.00012.2014. PubMed
- [3] Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa043901. PubMed
- [4] Savoie FA, Kenefick RW, Ely BR, et al. (2015). Effect of hypohydration on muscle endurance, strength, anaerobic power and capacity and vertical jump ability: a meta-analysis. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-015-0349-0. PubMed
- [5] Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1097/00005768-199610000-00009. PubMed
- [6] Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Current Nutrition and Food Science. DOI: 10.2174/1573401313666170427162740. PubMed
