Pri hodinovom tvrdom tréningu stratíš potom 0,8 až 1,4 litra tekutín a s nimi 400 až 1 500 mg sodíka[1]. Keď doplníš iba vodu, koncentrácia sodíka v krvi klesne a telo začne prebytočnú tekutinu vylučovať namiesto toho, aby ju využilo. Práve tu sa účinky elektrolytov prejavia najvýraznejšie: udržia objem krvi, prenos nervového signálu do svalu aj schopnosť držať tempo v poslednej sérii. Nižšie nájdeš, čo je z týchto efektov merateľné a čo je marketing.
Čo sú elektrolyty a ako fungujú v tele
Elektrolyty sú minerály, ktoré sa vo vode rozpadajú na ióny s elektrickým nábojom a riadia tok tekutín cez bunkovú membránu. Pre výkon sú kľúčové tri: sodík (Na), draslík (K) a horčík (Mg).
Sodík drží tekutinu v mimobunkovom priestore, teda v krvnej plazme. Draslík pôsobí vo vnútri bunky a spolu so sodíkom vytvára napäťový rozdiel, ktorý spúšťa sťah svalového vlákna. Horčík riadi uvoľnenie svalu po sťahu a je kofaktorom vyše 300 enzýmových reakcií vrátane tvorby ATP[2].
Referenčná koncentrácia sodíka v krvi je 135 až 145 mmol/l. Pokles pod 135 mmol/l sa označuje ako hyponatriémia a najčastejšie vzniká pri vytrvalostnej záťaži nad 3 hodiny, keď športovec pije samotnú vodu. V štúdii z bostonského maratónu malo 13 % bežcov v cieli hodnotu pod 135 mmol/l[3].
Účinky elektrolytov, ktoré sú podložené dátami
Najsilnejšie preukázaný efekt elektrolytov je udržanie objemu plazmy a tým aj tepového objemu srdca počas záťaže v teple. Pri strate 2 % telesnej hmotnosti dehydratáciou klesá vytrvalostný výkon merateľne, u 80 kg športovca hovoríme o 1,6 kg potu[4].
Konkrétne merateľné efekty:
- Termoregulácia. Vyšší objem plazmy znamená viac krvi na odvod tepla do kože. Telesná teplota pri záťaži stúpa pomalšie.
- Prenos nervového vzruchu. Sodíkovo-draslíková pumpa spotrebuje 20 až 40 % pokojového energetického výdaja bunky. Pri jeho nedostatku klesá rýchlosť repolarizácie.
- Vstrebávanie vody. Sodík aktivuje spoločný prenos glukózy a vody v tenkej časti tráviaceho traktu, preto rehydratačné roztoky obsahujú soľ.
- Regenerácia. Nápoj so sodíkom obnoví objem tekutín po tréningu spoľahlivejšie ako čistá voda, ktorá z veľkej časti odíde močom[5].
Vplyv na kŕče je menej priamočiary. Štúdie na ultramaratóncoch nenašli rozdiel v hladinách sodíka medzi tými, ktorých kŕče postihli, a tými bez kŕčov[6]. Najsilnejším prediktorom kŕčov je nervovosvalová únava, straty sodíka pri slanom pote ostávajú jednou z hypotéz a dôkazy pre horčík sú slabé.
Koľko sodíka, draslíka a horčíka reálne potrebuješ
Pri tréningu do 60 minút v klimatizovanej posilňovni ti stačí voda a bežná strava. Nad 60 minút, pri teplote nad 25 °C alebo pri viditeľných soľných šmuhách na tričku má zmysel dopĺňať 300 až 800 mg sodíka na hodinu záťaže.
Praktické čísla pre bežný týždeň:
| Minerál | Denný príjem | Strata potom za hodinu |
|---|---|---|
| Sodík | do 2 000 mg (bežná populácia) | 400 až 1 500 mg |
| Draslík | 3 500 mg | 100 až 300 mg |
| Horčík | 350 mg (muži), 300 mg (ženy) | 10 až 50 mg |
Draslík a horčík vieš pokryť stravou: 100 g surových tekvicových semienok obsahuje asi 550 mg horčíka, jeden stredný banán 420 mg draslíka a 200 g varených zemiakov okolo 700 mg draslíka. Sodík je iný prípad, lebo ho počas tréningu stratíš najviac a strava ho počas výkonu nedopĺňa. Podrobný rozpis načasovania nájdeš v článku o elektrolytoch pred tréningom a po tréningu.
Elektrolyty pre mužov a pre ženy: kde je rozdiel
Rozdiel medzi pohlaviami je hlavne v objeme potu a v hormonálnom cykle, nie v type minerálov. Muži s vyššou telesnou hmotnosťou sa potia typicky o 20 až 30 % viac za hodinu, takže absolútna strata sodíka je väčšia.
U žien ovplyvňuje hospodárenie s tekutinami luteálna fáza cyklu, keď vyššia hladina progesterónu mierne posúva prah pre potenie a telesnú teplotu nahor[7]. Praktický dopad: v druhej polovici cyklu ti môže rovnaký tréning pripadať teplejší a náročnejší na hydratáciu. Odporúčaný denný príjem horčíka je 300 mg pre ženy a 350 mg pre mužov, sodík a draslík sa neriešia podľa pohlavia, ale podľa objemu potu.
Kombinácia hormonálnej antikoncepcie a intenzívneho tréningu v lete je situácia, v ktorej má priebežné dopĺňanie sodíka najväčší zmysel. To isté platí pre saunu: 20 minút pri 85 °C znamená stratu 300 až 800 ml tekutín.
Vedľajšie účinky a kedy elektrolyty nepotrebuješ
Elektrolyty v bežných dávkach sú u zdravého človeka bezpečné, problémy vznikajú pri predávkovaní horčíkom alebo pri ochorení obličiek. Horčík z doplnkov nad hornou hranicou EFSA (250 mg denne navyše k strave) môže spôsobiť riedku stolicu, najmä vo forme oxidu horečnatého. Bisglycinát horečnatý má pri rovnakej dávke výrazne lepšiu znášanlivosť[8].
Situácie, v ktorých doplnok nedáva zmysel: sedavý deň bez tréningu, silový tréning do 45 minút v zime, chôdza alebo ľahká aktivita. V týchto prípadoch potreby pokryje strava. Ak berieš lieky na krvný tlak, diuretiká alebo máš diagnostikované ochorenie obličiek, dávkovanie sodíka a draslíka konzultuj s lekárom.
Pozor aj na zloženie. Väčšina lacných elektrolytov v lekárni obsahuje 10 až 20 g cukru na porciu a menej ako 300 mg sodíka, čo je dávka určená pre chorého človeka s hnačkou, nie pre športovca po hodine v posilňovni.
Praktický záver
Nastav si to takto: pri tréningu do 60 minút pi vodu podľa smädu. Nad 60 minút, v teple alebo pri objemných tréningoch doplň 300 až 800 mg sodíka na hodinu spolu s 500 až 750 ml tekutín. Horčík ber večer, ideálne vo forme bisglycinátu, 100 až 300 mg podľa toho, koľko ti ho dá strava. Draslík pokry jedlom, doplnky ho obsahujú v zanedbateľnom množstve.
Odváž sa pred dlhým tréningom a po ňom. Každý kilogram úbytku znamená približne 1 liter tekutín na doplnenie počas nasledujúcich hodín. Viac o celkovej stratégii nájdeš v článku o hydratácii pri športe.
X-Electrolytes obsahuje 800 mg sodíka, 300 mg draslíka a 100 mg horčíka vo forme bisglycinátu na porciu, bez cukru a bez umelých sladidiel. Balenie má 24 vrecúšok za 34,95 € jednorazovo alebo 24,95 € s predplatným. Porovnanie s konkurenciou nájdeš v recenzii elektrolytov a teste pre mužov.
Časté otázky
Kedy účinky elektrolytov pocítiš najviac? Najvýraznejšie pri záťaži nad 60 minút v teple nad 25 °C. Typicky sa to prejaví stabilnejším tempom v druhej polovici tréningu a nižším pocitom vyčerpania po ňom. Pri krátkom silovom tréningu je rozdiel minimálny.
Môžem elektrolyty brať každý deň? Áno, ak dávka zodpovedá tvojej aktivite. Pri 800 mg sodíka na porciu ostávaš v rámci odporúčaného denného limitu do 2 000 mg pre bežnú populáciu, ak zvyšok dňa neprisáľaš; pri intenzívnom potení sa táto hranica posúva vyššie. V dňoch bez tréningu ich vynechaj.
Aké sú nežiaduce účinky elektrolytov? Najčastejšie sú tráviace ťažkosti pri vyšších dávkach horčíka z doplnkov, nad 250 mg denne. Nadmerný príjem sodíka pri neaktívnom režime môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak. Zdravé obličky prebytok sodíka vylúčia močom.
Stačí mi obyčajná soľ vo vode? Na sodík to funguje: 1/4 čajovej lyžičky soli dodá asi 575 mg sodíka. Chýba ti však draslík a horčík a chuť je pre väčšinu ľudí nepitná, čo znižuje množstvo vypitej tekutiny.
Aká je bežná cena elektrolytov na Slovensku? Rozpätie je 0,50 až 1,50 € za porciu podľa značky a zloženia. Rozhodujúce je množstvo sodíka na porciu: nápoj s 200 mg sodíka za 0,60 € vychádza na miligram drahšie než 800 mg za 1,04 €.
Zdroje
- [1] Baker LB (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5. PubMed
- [2] de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. DOI: 10.1152/physrev.00012.2014. PubMed
- [3] Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa043901. PubMed
- [4] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PubMed
- [5] Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1097/00005768-199610000-00009. PubMed
- [6] Schwellnus MP, Drew N, Collins M (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsm.2010.078535. PubMed
- [7] Giersch GEW, Charkoudian N, Stearns RL, Casa DJ (2020). Fluid Balance and Hydration Considerations for Women: Review and Future Directions. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-019-01206-6. PubMed
- [8] Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition and Food Science. DOI: 10.2174/1573401313666170427162740. Zdroj
