Elektrolyty na opicu: čo doplniť ráno po alkohole a v akých dávkach

Liter vody ráno po pive vymočíš skôr, než sa dostane tam, kde ho potrebuješ. Elektrolyty na opicu riešia jednu konkrétnu vec: stratu sodíka, draslíka a horčíka, ktorú spôsobuje zvýšené močenie po alkohole. Po alkohole vylúčiš viac moču, než koľko tekutiny prijmeš^[1]. S močom odchádzajú aj minerály, ktoré držia vodu v obehu. Bez sodíka väčšinu vody rovno vymočíš. Nižšie máš presné dávky a načasovanie podľa toho, koľko si vypil.

Prečo alkohol vyplavuje elektrolyty

Alkohol potláča vazopresín, hormón, ktorý obličkám hovorí, aby zadržali vodu. Etanol potláča vylučovanie vazopresínu už pri nízkych hladinách alkoholu v krvi^[10], takže obličky púšťajú von riedky moč a s ním sodík aj draslík. Takže máš v tele naraz menej tekutiny aj menej minerálov.

V klinických prehľadoch^[2] sa opakuje toto:

• Sodík: v krvi býva paradoxne v norme alebo mierne nižší, no celkové zásoby klesajú spolu s objemom krvi.
• Draslík: u ľudí, ktorí pijú pravidelne a vo veľkom, sú nízke hladiny bežné; prispieva k tomu aj vracanie a hnačka^[2].
• Horčík: u pravidelných konzumentov sú nižšie hladiny horčíka bežné^[3] a nízka hladina horčíka býva spájaná so svalovými kŕčmi a triaškou^[2].

Samotná dehydratácia vysvetľuje len časť príznakov. Únava, bolesť hlavy a slabá koncentrácia po alkohole vznikajú prevažne zo zápalovej reakcie a z metabolitu acetaldehydu^[4], takže elektrolyty zmiernia len smäd, sucho v ústach a závrat pri postavení.

Koľko sodíka, draslíka a horčíka doplniť

Cieľová dávka ráno po alkohole je 500 až 1 000 mg sodíka, 300 až 500 mg draslíka a 100 až 200 mg horčíka, rozdelená do 0,5 až 1 litra tekutiny. Ide o dávku z nápojov, soľ z jedla sa do nej neráta. Klinicky stanovené dávkovanie pre tento účel neexistuje, čísla vychádzajú z toho, čo telo po alkohole stratí navyše oproti bežnému dňu.

Praktický rozpis podľa množstva alkoholu:

1. 2 až 3 drinky: 500 mg sodíka, 300 mg draslíka, 100 mg horčíka, 0,5 l vody ráno.
2. 4 až 6 drinkov: 800 až 1 000 mg sodíka, 300 až 500 mg draslíka, 100 až 200 mg horčíka, 1 l tekutiny počas dopoludnia.
3. 7 a viac: rovnaká horná hranica, teda 1 000 mg sodíka, 500 mg draslíka a 200 mg horčíka, len rozdelená na dve porcie s odstupom 3 hodín.

Prakticky to zložíš tak, že ráno vypiješ jedno vrecko elektrolytov a zvyšok sodíka a draslíka dobehneš druhou porciou a bežnými raňajkami so soľou počas dopoludnia. Celková dávka z nápojov zostáva na hornej hranici rozsahu aj pri väčších stratách, žalúdok viac naraz aj tak neznesie.

Nemá zmysel ísť vyššie. Nad zhruba jeden a pol gramu sodíka naraz bez záťaže sa už u väčšiny ľudí ozve nafúknutie a vyššie jednorazové dávky draslíka z doplnkov zaťažujú žalúdok.

Kedy ich vypiť: pred spaním vs. ráno

Najlepší čas je pred spaním, druhá najlepšia možnosť je do 30 minút po prebudení. Dávka pred spaním funguje lepšie, lebo doplní tekutinu v čase, keď telo ešte odbúrava alkohol rýchlosťou približne 6 až 10 g za hodinu^[7], s odchýlkami podľa telesnej hmotnosti, a stále vylučuje viac tekutiny, než prijmeš.

• Pred spaním: 0,5 l vody s elektrolytmi, k tomu pohár čistej vody.
• Ráno nalačno: 0,5 l s plnou dávkou sodíka, s jedlom počkaj 20 minút.
• Popoludní: dopĺňaj podľa smädu, ďalšiu dávku elektrolytov už zvyčajne netreba.

Ak plánuješ ísť na tréning, presuň porciu na 30 až 60 minút pred záťažou. Rovnaká logika platí aj mimo opice, rozobrali sme ju v článku o elektrolytoch pred tréningom.

Čo elektrolyty na opicu nedokážu

Elektrolyty zmiernia pocit dehydratácie. Hladinu acetaldehydu v krvi však neovplyvnia. Prehľad 21 klinických štúdií prípravkov proti opici našiel len dôkazy nízkej kvality a žiadny prípravok neodstránil príznaky spoľahlivo^[5]. Čakaj menej smädu, menej závratov pri vstávaní a o niečo lepšie dopoludnie.

Čo elektrolyty neriešia:

• Bolesť hlavy zo zápalových cytokínov^[4].
• Nevoľnosť z podráždenej žalúdočnej sliznice.
• Poruchu spánku, ktorú alkohol spôsobí potlačením REM fázy^[8].
• Zhoršenú regeneráciu svalov: alkohol tlmí syntézu svalových bielkovín v štúdii po kombinovanom tréningu až o 37 % vo vetve s alkoholom a sacharidmi oproti samotnému proteínu po tréningu^[6].

Bežné chyby

• Piješ iba čistú vodu. Bez sodíka ju obličky vylúčia späť a sodík v krvi ešte zriediš.
• Siahaš po športovom nápoji s cukrom. Cukor v športovom nápoji tu nič nerieši, sodík z neho dostaneš málo.
• Berieš horčík vo forme oxidu. Oxid horečnatý sa podľa dostupných porovnaní vstrebáva horšie; zo skúsenosti častejšie rozhýbe trávenie. Zo skúsenosti býva bisglycinát k žalúdku jemnejší.
• Dopĺňaš to ďalším pivom. Ďalší alkohol odloží príznaky o pár hodín a predĺži celkovú záťaž.
• Piješ 3 litre naraz. Rýchly príjem veľkého objemu bez minerálov môže zriediť sodík v krvi a pridať bolesť hlavy.
• Zabúdaš na jedlo. Slaný vývar alebo vajcia so soľou doplnia sodík aj energiu súčasne.

Ako vybrať prípravok

Dobrý elektrolytový nápoj na tento účel má aspoň 500 mg sodíka na porciu, obsahuje draslík aj horčík a neobsahuje cukor. Bežné lekárenské šumivé tablety majú sodíka výrazne menej, než na túto situáciu potrebuješ, a rehydratačné soli určené na hnačku obsahujú glukózu, ktorú tu nepotrebuješ.

Kontrolný zoznam na etikete:

• Sodík aspoň 500 mg na porciu (nájdeš ho aj ako “chlorid sodný”).
• Draslík 300 mg a viac.
• Horčík vo forme bisglycinátu, 100 mg stačí.
• Nula gramov cukru, žiadny kofeín.
• Uvedené presné množstvá každej zložky, žiadne skryté zmesi.

Jedno vrecko X-Electrolytes dodá 800 mg sodíka (chlorid sodný), 300 mg draslíka (chlorid draselný) a 100 mg horčíka (bisglycinát horečnatý), bez cukru a bez kofeínu. Sladidlom sú glykozidy steviolu. Balenie 24 vrecúšok stojí 34,95 € jednorazovo, 24,95 € s predplatným, takže jedna porcia vyjde na 1,46 € jednorazovo, respektíve 1,04 € s predplatným. Porovnanie s konkurenciou rozoberáme v recenzii elektrolytov.

Praktický protokol

1. Počas pitia: pohár vody ku každému druhému drinku.
2. Pred spaním: 0,5 l vody s elektrolytmi (aspoň 500 mg sodíka).
3. Ráno: 0,5 l s plnou dávkou, do 30 minút po prebudení.
4. Raňajky: bielkoviny a soľ, napríklad vajcia s pečivom alebo vývar.
5. Dopoludnia: pi podľa smädu, sleduj farbu moču (svetložltá = v poriadku).
6. Tréning: pri viac ako 4 drinkoch odlož tréning o 24 hodín. Regenerácia je aj tak potlačená^[6].

Časté otázky

Pomáhajú elektrolyty na opicu naozaj? Áno, na časť príznakov. Doplnenie sodíka, draslíka a horčíka zmierni smäd, sucho v ústach a závrat pri postavení, teda príznaky z dehydratácie. Bolesť hlavy a nevoľnosť majú zápalový pôvod, elektrolyty ich neovplyvnia^[4].

Je lepšie vziať si elektrolyty pred spaním alebo ráno? Pred spaním. Telo v tom čase stále odbúrava alkohol a vylučuje viac tekutiny, než prijmeš, takže dávka 0,5 l s aspoň 500 mg sodíka pred spaním obmedzí ranný deficit. Ranná dávka funguje tiež, ale doháňaš už vzniknutú stratu.

Koľko horčíka po alkohole? 100 až 200 mg elementárneho horčíka ráno, u pravidelných konzumentov skôr pri hornej hranici^[3]. Zo skúsenosti býva bisglycinát horečnatý šetrnejší k tráveniu ako oxid alebo citrát.

Môžem si dať elektrolyty a ísť na tréning? Môžeš, výkon však bude nižší. Alkohol po tréningu tlmí syntézu svalových bielkovín až o 37 %^[6]. Po viac ako štyroch drinkoch odlož náročný tréning o 24 hodín a daj si len ľahkú aktivitu.

Stačí banán namiesto elektrolytov? Sám o sebe nestačí. Stredne veľký banán (asi 118 g) dodá zhruba 420 mg draslíka a 32 mg horčíka, sodíka má pod 2 mg^[9]. Sodík je pritom minerál, ktorého po alkohole strácaš najviac, takže ho doplň zo soli alebo z nápoja.

Sú dávky rovnaké pre ženy aj mužov? Pohlavie dávku nemení, rozhoduje telesná hmotnosť a množstvo alkoholu. Pod 65 kg začni na 500 mg sodíka a 300 mg draslíka.

Viac o dennom príjme nájdeš v sprievodcovi hydratáciou pri športe a v článku o elektrolytoch po tréningu.