Prvý týždeň na keto alebo prísnej low carb strave väčšinou nepokazí nedostatok kalórií. Pokazí ho sodík. Keď zrazíš sacharidy pod 50 g denne, telo vyprázdni glykogénové zásoby (400 až 500 g u trénovaného človeka) a s každým gramom glykogénu odchádzajú približne 3 g viazanej vody. Obličky zároveň prestanú zadržiavať sodík, pretože klesne inzulín. Výsledok cítiš do 48 hodín: bolesť hlavy, tupá únava, pokles sily v posilňovni. Elektrolyty pri low carb strave riešia presne túto dieru — len treba vedieť, koľko ich doplniť.
Prečo low carb strava vyplavuje sodík rýchlejšie
Inzulín signalizuje obličkám, aby zadržiavali sodík; pri nízkom príjme sacharidov inzulín klesne a obličky začnú sodík aktívne vylučovať. Tento mechanizmus je opísaný už desaťročia a je hlavným dôvodom, prečo sa prvým dňom na keto hovorí “keto chrípka”[1]. Strata prebieha najmä v prvých 7 až 14 dňoch, keď telo vylúči viazanú vodu z glykogénu.
Praktický dôsledok: pri bežnej strave si veľkú časť sodíka prijímal z pečiva, cestovín a spracovaných jedál. Keď ich vyradíš, denný príjem sodíka môže spadnúť z 3 000 mg na 1 200 mg a ani si to nevšimneš. Súčasne strácaš viac. To je dvojitý deficit.
Odporúčaný denný limit sodíka pre bežnú populáciu je do 2 000 mg (WHO aj EFSA). Pri nízkosacharidovej strave s tréningom sa tento limit posúva vyššie, pretože straty v pote sú reálne a merateľné. Neber 2 000 mg ako strop, ktorý platí za všetkých okolností.
Koľko sodíka, draslíka a horčíka doplniť pri keto
Pri low carb strave s pravidelným tréningom mier na 2 000 až 3 000 mg sodíka denne z jedla a doplnkov, s dôrazom na dni, keď trénuješ. Draslík: EFSA aj WHO uvádzajú referenčnú hodnotu 3 500 mg denne a tú pokryješ hlavne avokádom, listovou zeleninou, lososom a orechmi. Horčík: 350 mg muži, 300 mg ženy podľa EFSA.
Rozdiel medzi sedavým človekom a niekým, kto trénuje 3- až 5-krát týždenne, je zásadný. Pot obsahuje typicky 400 až 1 500 mg sodíka na liter a pri intenzívnej záťaži vypotíš 0,5 až 2 litre za hodinu. Jeden tvrdý tréning ťa teda stojí 400 až 1 500 mg sodíka navyše k tomu, čo už vyplavili obličky.
Draslíka strácaš v pote približne 150 až 300 mg na liter a horčíka 10 až 30 mg na liter. Sodík je vždy hlavná strata, preto má zmysel riešiť ho ako prvý. Pri doplnkoch horčíka odporúčam 150 až 250 mg elementárneho horčíka denne; EFSA stanovila tolerovateľnú hornú hranicu pre horčík z doplnkov na 250 mg denne navyše k strave.
Kedy stačí voda a kedy siahnuť po elektrolytoch
Pri tréningu do 60 minút v miernom prostredí stačí voda a bežná strava, aj keď si na keto. Nad 60 minút, pri teplote nad 25 °C alebo pri výraznom potení dopĺňaj elektrolyty. Pri záťaži nad hodinu je základné odporúčanie 300 až 800 mg sodíka na hodinu. V teple, pri výkone nad 2 hodiny alebo keď ti na tričku po tréningu ostávajú soľné fľaky, mier na 800 až 1 000 mg za hodinu, pri veľmi slanom pote až 1 500 mg za hodinu.
Low carb pridáva jednu vec navyše: prvé dva týždne prechodu maj elektrolyty aj v netréningových dňoch. Vtedy nedopĺňaš to, čo si vypotil, ale to, čo vylúčili obličky.
Tekutiny drž na 400 až 800 ml za hodinu počas výkonu, po dúškoch každých 15 až 20 minút. Pri príjme nad 1 liter čistej vody za hodinu bez sodíka rastie riziko hyponatriémie a pri low carb je toto riziko vyššie, pretože tvoja východisková zásoba sodíka je menšia. Viac o tom rozoberám v článku Hydratácia pri športe.
Keto chrípka, kŕče a čo o nich hovoria dáta
Únava, bolesť hlavy a pokles výkonu v prvých dňoch keto sa v štúdiách spájajú s poklesom objemu plazmy a stratou sodíka[2]. Strata tekutín nad 2 % telesnej hmotnosti zhoršuje vytrvalostný výkon merateľne a zvyšuje vnímanú námahu[3]. U 80 kg človeka sú to 1,6 kg, čo pri prechode na keto zhodíš za dva dni prevažne ako vodu.
Svalové kŕče sú príznak, ktorý ľudia na low carb hlásia často. Dáta o príčinách sú zmiešané: nervovosvalová únava je najsilnejší prediktor kŕčov pri záťaži[4], dehydratácia a straty sodíka zostávajú len hypotézou a dôkazy pre horčík sú slabé. EFSA nemá autorizované žiadne tvrdenie, že by minerál alebo elektrolytový nápoj kŕčom predchádzal.
Čo sa dá povedať férovo: horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov, k správnej funkcii svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy; draslík prispieva k správnej funkcii svalov a nervovej sústavy. To sú tvrdenia povolené nariadením EÚ 432/2012 a stoja za nimi dáta.
Ako si to nastaviť prakticky
Prvé dva týždne na low carb: pridaj 1 000 až 2 000 mg sodíka denne navyše k jedlu (soľ do vývaru, soľ do vody, elektrolytový nápoj). Draslík ťahaj z jedla, nie z tabliet. Horčík doplň 150 až 250 mg večer, ideálne v dobre vstrebateľnej forme.
V tréningový deň nad 60 minút pridaj 300 až 800 mg sodíka na hodinu záťaže. Po tréningu vypi 1,5 litra tekutiny so sodíkom na každý stratený kilogram hmotnosti, rozložené do 2 až 4 hodín. Odváž sa pred tréningom a po ňom, aspoň raz, aby si vedel, kde reálne si.
Po treťom týždni sa obličky adaptujú a potreba klesne. Vtedy zníž dávku a sleduj, či sa nevráti bolesť hlavy alebo pokles sily.
Ak chceš dávku, ktorá na tento scenár bez sacharidov sedí: X-Electrolytes má 800 mg sodíka (chlorid sodný), 300 mg draslíka (chlorid draselný) a 100 mg horčíka (bisglycinát horečnatý) na porciu. Žiadny cukor, žiadne sacharidy, žiadne umelé sladidlá; sladí sa glykozidmi steviolu. Jedna porcia pokryje hodinu záťaže v hornom pásme odporúčania. Balenie má 24 vrecúšok za 34,95 € jednorazovo alebo 24,95 € v predplatnom, v príchutiach Citrus, Raspberry, Watermelon a v balení COR-PACK.
FAQ
Sú elektrolyty pri low carb strave naozaj potrebné, alebo je to marketing? Sú potrebné, hlavne v prvých dvoch týždňoch. Pokles inzulínu zvyšuje vylučovanie sodíka obličkami a súčasne ti z jedálnička vypadnú potraviny, ktoré ti sodík dodávali. Bez doplnenia príjem ľahko spadne pod 1 500 mg denne.
Aké elektrolyty bez cukru sú najlepšie pri keto? Hľadaj produkt s aspoň 500 mg sodíka na porciu, s draslíkom a horčíkom v dobre vstrebateľnej forme a bez sacharidov. Oxid horečnatý sa vstrebáva slabo (približne 4 % v štúdii Firoz a Graber 2001)[5]; bisglycinát, citrát alebo chlorid sú výrazne lepšie.
Môžem namiesto elektrolytového nápoja dať soľ do vody? Môžeš a na sodík to funguje. Pol čajovej lyžičky kuchynskej soli dodá približne 1 000 mg sodíka. Chýbať ti však budú draslík a horčík, ktoré pri low carb tiež strácaš.
Kedy brať elektrolyty, pred tréningom alebo po ňom? Pred tréningom, ak ideš na výkon nad 60 minút alebo trénuješ v teple; po tréningu vždy, keď si stratil viac ako 1 % hmotnosti. Detaily rozoberám v článkoch elektrolyty pred tréningom a elektrolyty po tréningu.
Líši sa potreba elektrolytov pri low carb u žien a mužov? Základný mechanizmus je rovnaký, líšia sa referenčné hodnoty: horčík 350 mg muži a 300 mg ženy (EFSA). Objem potu býva u žien nižší, takže straty sodíka za hodinu sú spravidla menšie, no rozptyl medzi jednotlivcami je väčší než rozdiel medzi pohlaviami.
Zdroje
- [1] Tiwari S, Riazi S, Ecelbarger CA (2007). Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. American Journal of Physiology - Renal Physiology. DOI: 10.1152/ajprenal.00149.2007. PubMed
- [2] Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA (2020). Consumer Reports of "Keto Flu" Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2020.00020. PubMed
- [3] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PubMed
- [4] Schwellnus MP, Drew N, Collins M (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsm.2010.078535. PubMed
- [5] Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. PubMed
