VPLYV ELEKTROLYTOV NA VÝKON: Hydratácia, Vytrvalosť, Sila
Prečo sú elektrolyty kľúčom k výdrži, sile a regenerácii – s dátami, ktoré ťa presvedčia
Tak ako spomíname v predošlých článkoch, správne doplnenie elektrolytov pri športe dokáže oddialiť únavu a zlepšiť fyzický výkon. Mnohé vedecké štúdie sledovali vplyv sodíka, draslíka a horčíka na merateľné parametre výkonu – od vytrvalosti (čas do vyčerpania, VO₂max), cez silu, počet opakovaní počas tréningu, až po rýchlosť regenerácie po fyzickej záťaži.
Tieto minerály dôležité pri športe zohrávajú kľúčovú úlohu v hydratácii, svalovej kontrakcii aj v prevencii kŕčov. Dnes sa preto pozrieme na konkrétne čísla z vedeckých štúdií a vysvetlíme si, čo to znamená v praxi pre každého, kto chce optimalizovať športový výkon, vyťažiť z tréningu maximum a zároveň podporiť regeneráciu.
Elektrolyty a vytrvalosť
Vytrvalostný výkon (napríklad dlhé behy, cyklistika či iné aeróbne aktivity nad 60 minút) je výrazne ovplyvnený hydratáciou a stavom elektrolytov. Strata už 2 % telesnej hmotnosti vodou (potením) zvyčajne zhoršuje vytrvalostný výkon v teplom aj miernom prostredí. V praxi to znamená, že ak by športovec dokázal za ideálnej hydratácie bežať napríklad 121 minút, dehydratácia môže skrátiť jeho vytrvalostný čas takmer na polovicu – približne na 55 minút1. Dôvodom je viacero fyziologických faktorov: pokles objemu krvi, znížené prekrvenie svalov a kože, znížené potenie a následné prehriatie, ako aj rýchlejšie míňanie svalového glykogénu. Tieto faktory spôsobujú, že unavené telo nedokáže udržať pôvodné tempo.
Primeraná hydratácia s elektrolytmi pomáha udržať vytrvalostný výkon. Sodík je pritom najkritickejší – podporuje vstrebávanie vody v črevách a zadržiavanie tekutín v tele, čím udržuje cirkulujúci objem krvi. Športovci by počas dlhých výkonov (nad 60 minút) mali pravidelne dopĺňať tekutiny obsahujúce elektrolyty. Výskumy ukazujú, že nápoje s obsahom sodíka a draslíka sa vstrebávajú rýchlejšie a pomáhajú udržať výkon v porovnaní s pitím čistej vody. Mierna dehydratácia (2–3 % hmotnosti) bez doplnenia sodíka vedie k poklesu vytrvalostného výkonu, no správne zvolené nápoje s elektrolytmi dokážu oddialiť nástup únavy. V jednej štúdii v horúcom prostredí viedol takýto nápoj k predĺženiu času behu/cyklistiky do vyčerpania a efektívnejšiemu udržaniu minerálovej rovnováhy v porovnaní s čistou vodou. Inými slovami, vytrvalosť pri záťaži trvajúcej desiatky minút až hodiny výrazne profitovala z prítomnosti elektrolytov v tekutinách.
Čas do vyčerpania
Čas do vyčerpania označuje dĺžku času, počas ktorej je športovec schopný pokračovať v záťaži, kým nedosiahne úplné fyzické vyčerpanie. Aj tento parameter úzko súvisí s elektrolytmi a hydratáciou. Štúdia na cyklistoch v 34 °C ukázala, že pridanie sodíka do nápoja výrazne zlepšilo čas do vyčerpania oproti čistej vode. Cyklisti, ktorí dostávali 61 mmol sodíka (cca 1,4 g Na) počas 3-hodinovej jazdy vydržali bicyklovať dlhšie, kým museli zastaviť, v porovnaní s tými, ktorí pili iba vodu.
Nerovnováha elektrolytov dokáže čas do vyčerpania dramaticky skrátiť. V spomínanom experimente v horúcom prostredí nedokázalo mnoho cyklistov dokončiť 3-hodinovú záťaž: v skupine, ktorá pila iba čistú vodu, predčasne ukončilo jazdu 6 z 10 cyklistov (jeden pretekár dosiahol vyčerpanie už za 2,5 hod a laboratórne mu namerali hyponatriémiu – sodík v plazme klesol na 128 mmol/l), zatiaľ čo pri konzumácii nápoja so sodíkom nedokončilo test 4 z 10. Ukázalo sa, že rýchlejší pokles sodíka v krvi významne súvisel so skorším vyčerpaním. Tí športovci, ktorým klesla koncentrácia sodíka najviac, boli nútení ukončiť experiment skôr. Autori preto upozornili, že pokles sodíka v dôsledku pitia iba čistej vody bez elektrolytov vedie k zhoršeniu výkonu a odporúčajú doplniť tekutiny s obsahom sodíka. Stabilná hladina elektrolytov tak dokáže predĺžiť čas do vyčerpania – športovec vydrží dlhšie podávať požadovaný výkon predtým, než bude nútený zastaviť.
Sila a výbušnosť
Nervovosvalová funkcia potrebná pre silový a rýchlostný výkon takisto závisí od prítomnosti elektrolytov. Už mierna dehydratácia zhoršuje schopnosť vyvinúť maximálnu silu a výkon: pokles telesnej hmotnosti o 3 % v dôsledku potenia môže spôsobiť približne 2 % pokles maximálnej sily a 3 % pokles svalovej výbušnosti2. Dôvodom je, že znížený objem telesných tekutín vedie k vyššej hustote krvi a horšiemu prísunu kyslíka a živín do pracujúcich svalov. Ak svaly nemajú dostatok kyslíka a dôležitých iónov, nedokážu vytvárať rovnakú silu a koordináciu – výsledkom je subjektívny pocit slabosti a zhoršená svalová kontrola. Inými slovami, dehydratovaný športovec môže zaznamenať merateľný pokles vo výkone pri šprintoch, skokoch či zdvíhaní váh.
Každý z troch hlavných elektrolytov prispieva k sile svalov iným spôsobom. Draslík je nevyhnutný pre elektrickú aktivitu svalových a nervových buniek – pri jeho výraznom nedostatku (napr. klinická hypokaliémia) dochádza k svalovej slabosti a poruchám kontrakcie. Aj v rámci normálneho fyzického výkonu platí, že draslík vo vnútri svalových buniek umožňuje správne svalové sťahy a rýchlu nervovú signalizáciu. Sodík vstupujúci do svalových vlákien zas spúšťa samotný sťah a umožňuje šírenie vzruchov - ak je ho nedostatok, vedie to k zníženej schopnosti sval využiť svoj potenciál sily. Horčík podporuje proces tvorby energie (ATP) a uvoľnenia svalov po kontrakcii, čím prispieva k prevencii predčasnej únavy svalov počas opakovaných intenzívnych pohybov. Zaujímavé sú údaje zo štúdií o horčíku a sile: napríklad v 7-týždňovej intervencii u športovcov dostávala jedna skupina horčík (8 mg na kg hmotnosti denne) a druhá placebo. Obe skupiny trénovali silovo, ale skupina so suplementovaným horčíkom dosiahla výrazne väčší prírastok svalovej sily – sila kvadricepsov sa im zvýšila o 29 %, kým u kontrolnej skupiny len o 10 %. Konkrétne v číslach, maximálny krútiaci moment vyvinutý stehenným svalo narástol z 2,38 na 3,07 oproti nárastu z 2,35 na 2,58 u placeba. Tieto výsledky potvrdzujú, že doplnenie horčíka môže znásobiť efekt tréningu na svalovú silu. Výsledok tiež koreluje s pozorovaniami z iných štúdií, kde jedinci s vyšším príjmom horčíka mali lepšie výsledky v testoch výbušnej sily (napr. väčšia sila pri výskoku, väčší výkon v šprinte).
Regenerácia
Rýchla a kvalitná regenerácia po záťaži umožňuje športovcom opakovane podávať výkony na najvyššej úrovni. Aj tu hrajú rolu elektrolyty, najmä pokiaľ ide o dopĺňanie tekutín a regenráciu svalových buniek. Pre účinnú rehydratáciu po športovom výkone sa odporúča prijať viac tekutín, než koľko sme stratili potením (cca 125–150 % strateného objemu), pričom by tieto nápoje mali obsahovať elektrolyty vrátane sodíka. Sodík pomáha zadržiavať tekutiny – ak po tréningu pijeme iba vodu, znížená osmolalita krvi vyvolá vyššiu tvorbu moču a veľkú časť tekutín zase rýchlo stratíme. Napríklad v štúdii, kde účastníci najskôr cvičením v horúcom prostredí stratili 1,5 % hmotnosti, potom počas hodiny rehydratovali buď čistou vodou, alebo slaným nápojom (50 mmol/L NaCl) v objeme 150 % stratených tekutín. Za nasledujúce 3 hodiny po rehydratácii vylúčili tí, ktorí pili vodu, v priemere 981 ml moču, kým pri nápoji so sodíkom to bolo len 577 ml. Telo teda zadržalo len 50 % doplnenej vody v prípade čistej vody, ale až ~70 % v prípade elektrolytového nápoja. Rozdiel bol štatisticky významný – sodík výrazne zlepšil retenciu tekutín (p = 0,017). Táto štúdia tak ukazuje, že nápoj s obsahom sodíka dokáže zlepšiť rehydratáciu po záťaži v porovnaní s vodou. Draslík v rehydratačných nápojoch ďalej napomáha obnoviť vnútrobunkové tekutiny a spolu so sodíkom znižuje objem moču po záťaži - aj preto mnohé rehydratačné roztoky kombinujú tieto dva ióny. Tretí v poradí horčík zohráva úlohu v regenerácii tým, že podporuje uvoľnenie svalov a znižuje nadmernú nervovú dráždivosť po námahe. Tým môže prispieť k zmierneniu svalovice a rýchlejšiemu zotaveniu. Systematický prehľad z roku 2024 zistil, že suplementácia horčíka v niekoľkých štúdiách znížila výskyt svalovej únavy a bolesti po tréningu, zrýchlila regeneráciu výkonu a mala ochranný efekt proti nadmernému poškodeniu svalov. Tieto účinky sa pripisujú tomu, že horčík je potrebný pre obnovu buniek a vychytávanie kalcia zo svalových vlákien. Autori prepočítali, že športovci by mali prijímať o 10–20 % viac horčíka než bežná odporúčaná denná dávka pre sedavé osoby, aby pokryli zvýšenú potrebu pri intenzívnom tréningu.
Prevencia kŕčov
Bolestivé svalové kŕče dokážu narušiť výkon aj tréning. Štatistiky uvádzajú, že okolo 39 % maratónskych bežcov, 52 % hráčov rugby a až 60 % cyklistov pravidelne zažíva svalové kŕče počas alebo po pretekoch3. Presná príčina tzv. EAMC (exercise-associated muscle cramps) nie je vždy jednoznačná, no dlhé roky sa diskutuje o vplyve dehydratácie a straty elektrolytov vs. neuromuskulárna únava. Najnovšie výskumy podporujú hypotézu, že nerovnováha elektrolytov (hlavne sodíka) výrazne prispieva ku kŕčom. Profesor Ken Nosaka (Edith Cowan University) napríklad zistil, že športovci, ktorí pili pred i po intenzívnom behu len čistú vodu, boli náchylnejší na kŕče – elektrická stimulácia lýtkového svalu u nich vyvolala kŕč pri nižšej frekvencii impulzov (tzn. sval skôr skŕčoval), zatiaľ čo po konzumácii vody s elektrolytmi sa vyžadovala vyššia frekvencia na indukciu kŕča3. Inak povedané, pitie čistej vody zdanlivo uhasí smäd, ale môže zvýšiť riziko kŕčov tým, že zriedi koncentráciu sodíka v tele. Práve preto mnohí tréneri radia pri dlhšom výkone (najmä v horúčave) siahať po elektrolytových nápojoch namiesto samotnej vody. Dopĺňanie sodíka počas výkonu pomáha udržať nervovosvalovú funkciu – v jednej analýze prípadov kŕčov sa zistilo, že športovci trpiaci kŕčmi mali nižší obsah soli v tele a ich telo sa snažilo šetriť sodík (nižšie vylučovanie NaCl močom), čo naznačuje súvislosť kŕčov s nedostatkom sodíka. Dôraz na elektrolyty namiesto vody sa prejavil aj v terénnych pozorovaniach. V štúdii na dvoch polmaratónoch organizátori podávali časti bežcov horčíkom obohatený elektrolytový nápoj (obsahujúci aj Na a K), zatiaľ čo iní pili len čistú vodu. Výsledky boli jednoznačné: svalové kŕče počas pretekov hlásilo len 21 % bežcov, ktorí pili elektrolyty s horčíkom, oproti 46 % bežcov na čistej vode. Navyše aj závažnosť kŕčov bola nižšia – ťažké kŕče sa vyskytli len u 9 % športovcov s elektrolytovým nápojom oproti 20 % v skupine s vodou. Štatisticky sa potvrdilo, že dodanie minerálov (hlavne horčíka a sodíka) znížilo výskyt kŕčov viac než o polovicu.
Zhrnutie a praktické využitie
Už 2% dehydratácia môže znižiť vytrvalostný výkon a skrátiť čas do vyčerpania o desiatky minút. Pri dehydratácii na úrovni 3 % sa znižuje maximálna sila o 2 % a výbušná sila o 3 %. Doplnenie elektrolytov preto nie je len detail – je to základ výkonnostnej stratégie každého športovca. Výskumy ukazujú, že nápoje s obsahom sodíka môžu zvýšiť retenciu tekutín po záťaži z 50 % na 70 %, predĺžiť čas do vyčerpania v horúcich podmienkach o viac než 20 minút (v porovnaní s vodou) a znížiť výskyt svalových kŕčov u vytrvalcov z 50 % na 20 %.
Práve preto sme v COR-X navrhli elektrolytovú zmes, ktorá vychádza z reálnych potrieb aktívneho tela počas fyzickej záťaže. Jedna dávka obsahuje 800 mg sodíka, 300 mg draslíka a 100 mg horčíka – hodnoty, ktoré zodpovedajú typickým stratám minerálov potením pri dlhšom a intenzívnom cvičení. Tento pomer minerálov pomáha udržiavať optimálnu hydratáciu, podporuje správnu funkciu svalov a nervového systému, odďaľuje únavu, zlepšuje regeneráciu a znižuje riziko kŕčov.
Správne hydratovaný športovec má jednoducho značnú výhodu: vydrží dlhšie, podá vyšší výkon, zotaví sa rýchlejšie a minimalizuje riziko komplikácií počas záťaže. Doplnenie sodíka, draslíka a horčíka preto nie je len otázkou komfortu, ale optimalizácie výkonu.
